Wer seine Laufleistung beim Jogging verbessern will, sollte an der Lauftechnik feilen. Hierfür gibt es viele gute Übungen, die ihr einfach vor dem Laufen absolvieren könnt. Mit Hilfe der Laufübungen verbessert ihr nicht nur eure Ausdauer, Schnelligkeit und Körperhaltung, sondern könnt zugleich noch Energie sparen.

Es gibt viele Grüne, mit dem Laufen anzufangen. Sei es als Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, als hilfreiches Mittel zum Abnehmen oder um den allgemeinen Fitnesszustand zu verbessern oder einfach nur wegen der Freude an der Bewegung. Doch ist man einmal vom Lauffieber infiziert, schleicht sich automatisch der Leistungsgedanke und der Traum vom ersten Marathon ein.

Übungen für eine bessere Lauftechnik
Damit die Träume in Erfüllung gehen, sollte man sich nicht nur auf die Laufdauer variieren oder Tempoläufe in den Trainingsplan einfließen lassen.

Ebenso wichtig ist es, die Lauftechnik kontinuierlich zu trainieren und zu schulen. Denn eine verbesserte Laufökonomie kann viele Vorteile verschaffen. Mit den folgenden speziellen Übungen ist man auf dem richtigen Weg.

6 Spezielle Übungen zur Verbesserung der Laufleistung und –technik

• Skippings

Skippings sind kleine, schnelle Schritte hintereinander. Dadurch wird die Fußarbeit, Hüftarbeit, Schnelligkeit und Ausdauer verbessert. Wichtig bei dieser Übung ist die aufrechte Haltung. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Sprunggelenken. Eine weitere Variante zu den Skippings ist der Kniehebelauf. Hierbei werden die Oberschenkel bis in die Gerade angehoben.

• Anfersen

Aus dem Trablauf oder dem Lauf auf der Stelle die Fersen gegen das Gesäß anheben. Die Hüfte bleibt betont gestreckt. Bei einer anspruchsvolleren Variante springt ihr deutlich vom Standbein ab. Das ist gut, um die unabhängige Koordination der Beine zu entwickeln. Weiterlesen…

Das Abfälschungsprinzip ist eine beliebte Trainingsform, um beim Krafttraining einen Trainingsstillstand zu durchbrechen. Doch nicht jeder und schon gar nicht jede Übung sind für das Abfälschen geeignet, bei dem durch Schwungholen das Gewicht gestemmt wird.

Jeder, der schon einmal Kurzhantel-Seitheben gemacht hat, kennt das „Phänomen“: Im Stehen ist man deutlich stärker als im Sitzen! Doch woran liegt das?

Sind abgefälschte Wiederholungen sinnvoll?

Die Begründung ist simpel und für alle, die langfristig eine Leistungssteigerung erzielen wollen, interessant. Denn bei einer sitzenden Ausführung kann man kaum Abfälschen. Beim Abfälschen wird bewusst oder unbewusst mit dem Körper Schwung geholt, um die Hantel zu bewegen. Der Schwung wird dabei durch unbeteiligte oder Hilfsmuskeln geholt. Wer beim Seitheben im Stehen ein deutlich höheres Gewicht hochheben kann, tut das womöglich durch eine Streckung der Hüft- oder Kniegelenke, was letztlich zusätzlichen Schwung garantiert.

Durch das Schwungholen bei abgefälschten Wiederholungen kann die Übung auch ohne unterstützendem Eingriff eines Trainingspartners durchgeführt werden. Von Zeit zu Zeit und sparsam eingesetzt können abgefälschte Wiederholungen durchaus Sinn machen. Sie eignen sich besonders, um einen Trainingsstillstand zu durchbrechen und zählen daher zu den typischen Trainingsformen der Intensitätssteigerung beim Krafttraining.

Weitere Formen ist die Unterstützung eines Trainingspartners, Negativ Wiederholungen, Super Sätze, Split Training, Abnehmende Sätze, Höchstkontraktionstraining oder das Schock Prinzip.

Abfälschen nicht für Jedermann Weiterlesen…

Die meisten Berufstätigen haben einfach zu wenig Zeit, um sich sportlich zu betätigen. Doch wer arbeitsbedingte Gesundheitsprobleme verhindern will, kann dies ganz einfach tun, indem Bewegung in den Alltag eingebaut wird. Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps, wie das Aussehen kann.

Der Mensch ist für die Bewegung gemacht. Nicht umsonst verbrachte er den größten Teil seiner Entwicklungsgeschichte der Homo sapiens mit körperlicher Arbeit. Heutzutage sieht das anders aus. Ein Großteil der Bevölkerung arbeitet am Schreibtisch und hat mit arbeitsbedingten Gesundheitsproblemen zu kämpfen. Dazu zu zählen Übergewicht und Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer dagegen etwas unternehmen will, ist gut beraten, Bewegung in den Alltag einzubauen.

Bewegung am Arbeitsplatz
Wer sich regelmäßig bei täglichen Aufgaben ein bisschen mehr bewegt, kann dadurch schnell positive Effekte erzielen. Wer beispielsweise im Stehen telefoniert, verbrennt dabei im Vergleich zum Sitzen die doppelte Menge an Kalorien. Gelegentlich sollte man auch auf das Telefon verzichten und bei der Arbeit die paar Meter zum Schreibtisch des Kollegen u Fuß zurücklegen. Auch Treppensteigen kann sich lohnen. Man ist nicht nur schneller in der nächsten Etage, sondern verbraucht mehr Energie.

Zusätzliche Bewegung auf dem Arbeitsweg
Wer nach der Arbeit auf das Fahrrad statt ins Auto steigt, tut sowohl der Umwelt als auch der eigenen Gesundheit einen Gefallen. Eine weitere Alternative: einfach mal zwei Stationen früher aus dem Bus aussteigen oder parkt das Auto in einiger Entfernung zur Wohnung.

Schon zehn Minuten leichte körperliche Aktivität schlagen mit einem Verbrauch von bis 100 Kilokalorien zu Buche. Zudem sind Bewegung und frische Luft hilfreich, um zu entspannen. Wem das aber noch nicht genug ist, dem sei die Strategie der kleinen Schritte empfohlen. So könnt ihr euch beispielsweise eure Lieblingssendung im Fernsehen vom Ergometer oder Crosstrainer aus anschauen. Dadurch bleibt ein Zeitverlust aus, da man die Lieblingssendung ohnehin sehen würde.

Falls ihr noch ein paar Tipps habt, wie man Bewegung in den Alltag einbauen kann, dann immer her damit!

Wer auf der Suche nach einem neuen Trainingspan für sein Krafttraining ist, sollte mal das „Hatfield Trainingssystem“ ausprobieren. Hierbei werden innerhalb eines Satzes die Wiederholungen verändert. Was das soll und wie so ein Krafttraining aussieht, könnt ihr im Folgenden nachlesen.

Dr. Frederick Hatfield, besser bekannt als Dr. Squat (Kniebeuge), ist mehrfacher Weltmeister im Kraftdreikampf. Auf der Suche, wie man am schnellsten Kraft und Muskeln aufbauen kann, hat er ein besonderes Trainingssystem entwickelt. Dabei warf er all sein Wissen und Erfahrung in einen Topf und das Ergebnis ist das Hatfield-Trainingssystem.

Weltweit haben schon viele Athleten nach diesem System trainiert und große Erfolge gefeiert. Doch was ist das Besondere am Hatfield-Trainingssystem?

Bestandteile der Muskeln sehr wichtig

Dabei gilt folgende Annahme: Der Muskel besteht aus vielen verschiedenen Bestandteilen. Vereinfacht gesagt, aus den festen Bestandteilen der Zelle selbst und aus eingelagerten Bestandteilen, wie dem Zucker oder den Fetten. Beide haben Einfluss auf die Größe der Muskelzelle sowie deren Leistungsvermögen. Da die Bestandteile der Zelle so unterschiedlich sind, reagieren sie auch auf unterschiedliche Trainingsreize.

Die für die Bewegung des Muskels zuständigen Eiweißfäden wachsen bei intensiven, eher kurzen Belastungen (8 bis 15 Wiederholungen). Die Zuckerdepots in der Muskelzelle vergrößern sich hingegen durch längere, moderate Belastungen. Um maximales Muskelwachstum zu erreichen, sind demnach verschiedene Reize beim Krafttraining ideal. Die Komponente, die den größten Teil des Wachstums ausmacht, sollte auch am intensivsten trainiert werden. Nur so können sich die Muskeln ganzheitlich entwickeln.

Bei Hatfield werden alle Muskelfasertypen pro Übung angesprochen Weiterlesen…

Weight Gainer gehören zu den beliebtesten Mitteln, um dem Wachstum der Muskeln etwas unter die Arme zu greifen. Doch für wen machen Weight Gainer Sinn? Und wer sollte besser die Finger davon lassen? Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Antworten.

Im letzten Artikel habe ich die Weight Gainer in erster Linie als ideales Kraftpulver für Hardgainer vorgestellt. Unter Hardgainer versteht man Personen, die von Hause aus einen hohen Kalorienverbrauch bzw. schnellen Stoffwechsel haben und denen es somit schwerer fällt, Muskeln aufzubauen. Doch nicht nur Hard Gainer können Weight Gainer nutzen.

Weight Gainer für jeden sinnvoll

Dank ihrer speziellen Zusammensetzung sind sie für jeden im Anschluss an das Krafttraining ideal. Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate laden die im Training verbrauchten Speicher der Muskeln wieder auf. Zudem werden Eiweiße – wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau – in die Muskelzellen geschleust. So kann die Regeneration der Muskulatur sofort beginnen und die Muskeln wachsen.

Wie oft Weight Gainer nehmen?

Interessant ist auch die Frage, wie oft der Weight Gainer am Tag konsumiert werden soll. Für einen effektiven Muskelaufbau sind bis zu drei Weight Gainer Shakes am Tag, die in die normale Ernährung eingebaut werden sollen, empfehlenswert. Idealer Zeitpunkt für einen Weight Gainer Shake ist vor und nach dem Training sowie einen Shake am Vormittag. An trainingsfreien Tagen reichen zwei Shakes aus. Einmal vormittags und einmal nachmittags!

Korpulent und massig = Light Version von Weigt Gainer

Doch wer nicht wirklich zu den drahtigen, schlanken Kraftsportlern gehört, sondern eher von kräftiger Statur ist, sollte auf „entschärfte“ Weight Gainer setzen. Viele Hersteller bieten diese Light-Versionen an, die mehr Eiweiß und langsamere Kohlenhydrate enthalten. So wird weniger Insulin ins Blut gelockt und sie sättigen stärker und länger. Dadurch wird die Gefahr gemindert, dass ungewollt Fett gespeichert wird.

Diese Weight Gainer sind für Sportler geeinigt, die einen langsameren Stoffwechsel (Softgainer) als Hardgainer besitzen. Die Shakes können als Mahlzeitersatz zwischendurch, auch unterwegs, aber ebenso als Zusatzmahlzeit oder als Drink nach dem Training getrunken werden.

Tipp: So finde ich den richtigen Weight Gainer Weiterlesen…

Die Muskeln wollen nicht wachsen? Dann ist nicht immer das falsche Training Schuld an der Misere, sondern vielmehr eine falsche Ernährung. Schließlich spielt diese beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ein Griff zu Weight Gainern kann helfen, da sie den idealen Kraftstoff für die Muskeln liefert.

Das Training macht „nur“ 50 Prozent des Erfolges beim Krafttraining aus. Für die andere Hälfte ist die Nahrung zuständig. Denn man darf nicht vergessen, dass Muskeln für den Körper ein Luxusgut darstellen. Und wenn dem Körper nicht viele Nährstoffe zum Muskelaufbau bereitgestellt werden, darf man nicht erwarten, dass der Körper Muskeln aufbaut – trotz Training. Daher sollte man immer mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als benötigt werden.

Hardgainer Probleme beim Muskelaufbau

Insbesondere drahtige Menschen, so genannte Hardgainer, haben einen sehr verschwenderischen Stoffwechsel. Dieser macht es ihnen schwer, ausreichend Kalorien zuzuführen, um Muskeln aufzubauen. Ein bisschen wie bei einem Sieb. Doch Weight Gainer können das Problem lösen. Sie bestehen meist aus 50 bis 70 Prozent Kohlenhydraten und 10 bis 20 Prozent Proteinen.

Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate im Weight Gainer – meist in Pulverform – ist der ideale Kraftstoff für die Muskeln. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und lockt Insulin ins Blut. Dieser Effekt ist hier erwünscht. Denn Insulin ist der Transporter für Kohlenhydrate und Eiweiße zu den Muskelzellen, die für das Wachstum enorm wichtig sind. Vorausgesetzt das Krafttraining erfolgt regelmäßig.

Ebenso schnell wie der Blutzuckerspiegel nach dem Weight Gainer Shake angestiegen ist, sinkt er wieder ab. Durch das Absenken des Insulins bekommt man wieder Hunger, wovon Hard Gainer profitieren. Somit werden durch Weight Gainer automatisch deutlich mehr Nährstoffe und Kalorien zugefügt.

Informationen zu Weight Gainer Weiterlesen…

Heute folgt der angekündigte Tei 2 rund um das Thema „Das perfekte Dekollete“. Vielleicht ist ja der ein oder andere Tipp und Trick für alle Busenfreunde dabei.

Diesmal zeige ich euch, wie ihr für mehr Glamour und Volumen in Sachen Dekollete sorgen könnt, wie Pflege von innen aussehen kann, was es beim Styling und Schlafen zu beachten gibt und natürlich gibt es noch einen Fitness-Tipp.

Im Folgenden also nun ein paar nützliche, effektive und simple Tipps und Tricks, die auf dem Weg zum perfekten Dekollete nicht fehlen sollten.

• Mehr Glamour fürs Dekollete

Wenn das Dekollete zart im Sonnen- und Diskolicht schimmert, strahlt es auf Männer eine zusätzliche Anziehungskraft aus. Um dem Ganzen noch die Krone aufzusetzen, könnt ihr Glimmer-Puder dezent und gleichmäßig mit einem Rougepinsel auf der Haut verteilen. Bei leichten Fältchen nur die Schlüsselbeine betonen.

• Mehr Volumen fürs Dekollete

Damit das Volumen des Dekolletes größer erscheint, gibt es einen einfachen Trick. Einfach Bronzepuder oder braunes Rouge im Halbkreis vom Brustbein bis zu den Achseln auftupfen und die Rundungen bis zu den Achseln schattieren. Dadurch wirkt der Busen gleich viel praller.

• Dekollete von Innen pflegen

Das Dekollete lässt sich natürlich nicht nur oberflächlich „tunen“. Eine gesunde und vielseitige Ernährung trägt wesentlich zu einem schönen Dekollete bei. Wichtig sind die Radikalenfänger Beta-Carotin sowie Vitamin E und C, um deine Zellen zu schützen. Schönmacher sind gelbes, rotes und grünes Gemüse, Möhren, Nüsse, Zitrusfrüchte, Weizenkeim- und Olivenöl. Viel trinken hält zusätzlich die Haut jung und straff.

• Styling-Regel fürs Dekollete

Um nicht zuviel zu zeigen, sollte das perfekte Dekollete nicht mehr als fünf Zentimeter Brustansatz zeigen. Ein sehr tiefes Dekollete sollte niemals mit einem zu kurzen Rock kombiniert werden. Wer will, kann auch mal den unsichtbaren BH von Yves Saint Laurent und Christian Dior aufsprühen. Die Sprays modellieren und straffen Brust und Dekollete.

• Fitness Tipp

Ein gut sitzender Sport-BH schützt das zarte Brustgewebe und sorgt auch beim Training für tolle Rundungen (siehe Bild). Der Cup darf auf keine Falten werfen und einschneiden, das Rückenteil nicht hochklettern und die Träger sollten weder zu eng noch zu locker sitzen. Hinsichtlich des Trainings gilt: Starke Schultern und eine gut trainierte Rückenmuskulatur sind wichtige Voraussetzungen für eine tolle Brust.

• Tipps zum Schlafen

Wenn es möglich ist, sollte man auf dem Rücken schlafen. Denn Bauch- und Seitenlage „verknittern“ das Dekollete. Unnötige Kissen werden aus dem Bett entfernt, auch wenn sie noch so kuschelig aussehen, um nicht zu hoch zu liegen und so Fältchen zu vermeiden.

Falls auch ihr noch den einen oder anderen Tipp und Trick wisst, wie man ein perfektes Dekollete bekommen kann, dann teilt diese bitte mit – vielen Dank!

Das Dekollete gehört zu den schönsten Körperpartien bei Frauen. Es steht für Weiblichkeit und ist ein toller Blickfang. Vorausgesetzt es wird richtig gepflegt. Mit wenigen Tipps und Tricks könnt ihr euer Dekollete perfekt in Szene setzen.

Was macht ein perfektes Dekollete aus? Ein praller Busen, nicht zu flach und nicht zu wuchtig. Zarte und straffe Haut, frei von Fältchen. Pigmentsflecken und Unreinheiten. Ein Hingucker, der dich Männerwelt verzaubert und den Blick festhält. Doch die sensible und dünne Hautregion oberhalb der Brust braucht eine spezielle Pflege, da sie sonst schnell an Elastizität verliert. Wichtig ist dabei viel Feuchtigkeit, eine gute Durchblutung und Schutz vor freien Radikalen.

Im Folgenden findet ihr ein paar nützliche, effektive und simple Tipps und Tricks, die auf dem Weg zum perfekten Dekollete nicht fehlen sollten.

• Beim Sonnen vorbeugen

Generell gilt: nicht zu häufig duschen und baden. Auch viel Sonne ist für die zarte Hautpartie des Dekolletes Gift. Daher sollte man diese Region beim Sonnenbaden immer mit einer Sonnencreme mit hohem UV-Schutz ab 30 großzügig auftragen. Dadurch werden Pigmentflecken und Falten vorgebeugt. Nach dem Sonnen sollte das Dekollete unbedingt mit einer Feuchtigkeitscreme eingeschmiert werden. Eine Alternative für ein sommerliches Dekollete sind Selbstbräuner.

• Tägliche Pflege

Tägliche Pflege ist ein Muss für ein schönes Dekollete. Hals und Dekollete daher täglich mit Gesichtswasser reinigen und eine spezielle Feuchtigkeitscreme auftragen. Wechselduschen verbessern die Durchblutung und sorgen für einen rosigen Teint. Den Brustbereich ungefähr zehnmal abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser umkreisen. Mit warmem Wasser beginnen und kaltem Wasser enden.

• Wöchentliches Peeling

Weiterlesen…

Marathon ist nicht jedermanns Sache. Wem das Laufen dabei primär zu langweilig erscheint, findet beim Urbanathlon die perfekte Alternative. Hierbei müssen die Athleten einen Parcours absolvieren, der mit herausfordernden, kreativen und auch verrückten Hindernissen gespickt ist.

Am Sonntag feierte der erste Urbanathlon Premiere. Mitveranstalter war „Men’s Health“ die in Hamburg den Teilnehmern einen abwechlungsreichen Parcours entlang der Elbe bauten.

Urbanathlon: Was wird gefordert?

Beim Urbanathlon, der im Grunde genommen einem Querfeldein-Lauf in der Stadt ähnelt, handelt es sich in erster Linie um ein Fun-Race. Doch trotz hohem Spaßfaktor wird von den Läufern einiges abverlangt. Neben Ausdauer und Schnelligkeit stehen dabei besonders Geschicklichkeit und Selbstüberwindung im Fokus. Zudem wird auch bei einingen Hindernissen Muskelkraft gefordert – also ein Sport, der wirklich den ganzen Körper fordert. Ein Blick auf die zu absolvierenden Hindernisse auf der 10 Kilometer langen Strecke verdeutlicht das.

Hindernisse beim Urbanathlon

Der Urbanathlon in Hamburg bot für die Großstadt-Atlehten allerhand Abwechslung und schwere Hindernisse. Unter anderem galt es einen großen Reifenberg zu überwinden, die Stufen des Dockland-Gebäudes beim Fassaden-Lauf zu bezwingen, einen Slalom durch Mülltonnen hinzulegen, über die Dächer und Motorhauben von Fahrzeugen zu springen, um den schnellsten Weg durch den Stau zu finden oder eine überdimensionale Treppe beim Container-Klettern zu bewältigen. Hört sich nicht nur nach einem Actionfilm an…

Im Folgenden findet ihr die Hindernisse des Hamburger Urbanathlon in der Übersicht:

• Baugerüst

• Bretterblockade

• Kriechpassage

• Mülltonnen-Slalom

Weiterlesen…

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zum festen Bestandteil des Workouts gehören. Doch statt den Körper auf dem Crosstrainer oder Ergometer auf Betriebstemperatur zu bringen, absolvieren viele vorher ein paar Bauchübungen als Warm-Up. Doch ist das überhaupt sinnvoll?

Der Cardiobereich in den Fitnessstudios dieser Welt ist aus Sicht vieler Kraftsportler für Frauen. Entsprechend werden die Trainingsgeräte á la Crosstrainer, Stepper oder Ergometer von den Männern gerne links liegen gelassen. Das ist ein Fehler!

Es ist wichtig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Dadurch wird ein besserer Aufwärmeffekt erzielt und man bringt den ganzen Körper auf diese Weise am schnellsten auf Betriebstemperatur. Dabei reichen schon 5 bis 8 Minuten aus. Die Zeit sollte jeder investieren.

Bauchübungen zu Trainingsbeginn sind wenig sinnvoll

Doch statt sich im Cardiobereich aufzuwärmen, legen viele ein kurzes Bauchmuskeltraining an den Beginn der Trainingseinheit. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: man wärmt sich auf und hat auch gleich etwas fürs Sixpack getan! Mag schon sein, dass man was fürs Sixpack tut, doch ein Bauchmuskeltraining kann nie den Cardiobereich ersetzen. Außerdem ist es eher kontraproduktiv, wenn Bauchmuskelübungen als eine Art Warm-Up an den Anfang des Trainings gelegt werden.

Müde Bauchmuskeln stabilisieren schlechter

Schließlich haben die Bauchmuskeln eine wichtige stabilisierende Funktion bei fast allen Kräftigungsübungen. Sie im Vorfeld durch Crunches und Co. zu ermüden, wählt den falschen Weg. Denn wer mit einer müden Bauchmuskulatur im Freihantelbereich hohe Gewichte stemmt, kann diese nicht mehr optimal kontrollieren. Das birgt Gefahr für Verletzungen.

Daher solltet ihr immer euer Bauchmuskeltraining an das Ende der Trainingseinheit setzen und zu Beginn, um etwas Blut in die Muskeln zu befördern und sich geistig vorzubereiten, ein paar Minuten im Cardiobereich vorstellig werden.

Also: erst der Crosstrainer, dann Bankdrücken, Kniebeuge und Co. und abschließend der Crunch!