Die seit 2003 existierende Unterhaltungssportart Schachboxen bietet eine einzigartige Gelegenheit mit dem Klischee des etwas minderbemittelten Boxers aufzuräumen. Denn hier gehen Boxen und Schach, eine nur auf dem ersten Blick abwegige Symbiose ein. Auf der einen Seite Schach, das mit gezielter Strategie und auf den Punkt forcierte Konzentration gewonnen wird und dort das physisch sehr anstrengende Boxen, bei dem auch mal gerne Blut spritzt. Aber, diese Kombination passt sehr wohl. Auch das Boxen wurde von vielen schon oft als Schach im Kopf bezeichnet.

Von dem Aktionskünstler Iepe Rubing vor fünf Jahren ins Leben gerufen, entstand die Idee zu dieser noch neuen Sportart durch den Comic „Äquatorkälte“ von Enki Bilal. In Berlin ist der Sitz des weltweit noch einzigen Schachbox-Vereins, der mittlerweile an die 50 Mitglieder zählt. Letztes Jahr fand hier auch die erste Weltmeisterschaft statt, die einen deutschen Sieger in Gestalt von Frank „Anti-Terror“ Stoldt zu verbuchen hatte. Leider konnte „Anti-Terror“ Stoldt seinen Weltmeistertitel dieses Jahr gegen den Russen Nikolaj Sazhin nicht verteidigen.

Die trotz allem noch etwas skurril anmutende Sportart hat durchaus ihre Regeln. So sieht ein Schachboxkampf elf Runden vor, die sechs 4-minütige Blitzschachpartien und fünf 3-minütige Boxrunden beinhalten. Schach und Boxen finden in regelmäßigem Wechsel statt, mit einer Pause von 60 Sekunden jeweils, um sich umziehen zu können. Beim Blitzschach kann sich jeder Spieler insgesamt 12 Minuten Zeit nehmen, um seine grauen Zellen anzustrengen, was die eigentliche Schwierigkeit sein dürfte, wenn man gerade einen deftigen Haken abbekommen hat. Der Kampf wird durch technischen K.O. oder durch ein Schachmatt entschieden. Rubing hat sich mit dem Schachboxen hochgesteckte Ziele gesetzt. In der nahen Zukunft hat er vor, dieser noch jungen Sportart internationale Anerkennung zu verschaffen, und wenn man so einem Ereignis einmal als Zuschauer beigewohnt hat, wünscht man ihm viel Erfolg dabei.

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:

Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:

Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:

Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:

Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:

Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.

Das Training findet mindestens 3 Mal pro Woche statt. Jeder Satz sollte dabei aus 12 Wiederholungen bestehen. Man lässt dabei einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch und Freitag). So können die Muskeln wachsen und haben Zeit zu regenerieren. Ganz wichtig ist, dass man mit sehr wenig Gewicht anfängt. Man steigert die Gewichte, wenn man bei einer Übung 12 Wiederholungen schafft.

Eine Trainingseinheit:

1. Rücken:

Lat-ziehen im Sitzen hinter den Nacken, 4 Sätze

Hochstemmen von 2 Kurzhanteln, 3 Sätze

2. Bauch:

Crunches (liegend), 4 Sätze, kann man auch an einer Maschine machen.

3. Beine:

Kniestrecken am Gerät (Leg Extension), 4 Sätze

Kniebeugen am Gerät (sitzend oder liegend), 3 Sätze

4. Brust:

Brustdrücken(Bench Press), 4 Sätze

Kabelziehen (Butterfly zwischen 2 Blöcken), 2 Sätze

5. Arme:

Bizepscurls bzw. Armbeugen (Maschine)

Trizeps am hohen Block, 3 Sätze

Wenn man merkt, dass man noch unterfordert ist, kann man sich weitere Übungen heraussuchen und diese in seinem individuellen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig ist nur, dass man möglichst alle Muskelgruppen trainiert.

Ernährungsplan für eine Trainingsintensität von 5-6 Mal die Woche:

08.00 Uhr:

Käse/Wurst-Roggenbrot mit etwas Butter oder eventuell ein Müsli
10.00 Uhr:

Obst (einen Apfel, 2 Bananen)

11.00 Uhr:

Training
13.00 Uhr:

Proteinshake

16.00 Uhr:

Fleisch mit Kartoffel, Nudeln, Bohnen oder sonstigem Gemüse

20.00 Uhr:

Uhr Proteinshake, Fischöl-Kapseln und etwas Obst
Die Mahlzeit am Abend bewirkt, dass der Körper über die Nacht ausreichend versorgt ist, da besonders in dieser Zeit bestimmte Wachstumsvorgänge im Körper stattfinden.
Man kann keinen generellen Ernährungsplan aufstellen, denn jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Energie und man muss seinen Ernährungsplan entsprechend anpassen. Wenn man merkt, dass man nicht optimal trainieren kann, sollte man 1 Stunde vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Als besonders gut hat sich herausgestellt, wenn man 1 Stunde nach dem Training einen Proteinshake zu sich nimmt.

Das Training findet mindestens 3 Mal pro Woche statt. Jeder Satz sollte dabei aus 12 Wiederholungen bestehen. Man lässt dabei einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch und Freitag). So können die Muskeln wachsen und haben Zeit zu regenerieren. Ganz wichtig ist, dass man mit sehr wenig Gewicht anfängt. Man steigert die Gewichte, wenn man bei einer Übung 12 Wiederholungen schafft.

Eine Trainingseinheit:

1. Rücken:

Lat-ziehen im Sitzen hinter den Nacken, 4 Sätze

Hochstemmen von 2 Kurzhanteln, 3 Sätze

2. Bauch:

Crunches (liegend), 4 Sätze, kann man auch an einer Maschine machen.

3. Beine:

Kniestrecken am Gerät (Leg Extension), 4 Sätze

Kniebeugen am Gerät (sitzend oder liegend), 3 Sätze

4. Brust:

Brustdrücken(Bench Press), 4 Sätze

Kabelziehen (Butterfly zwischen 2 Blöcken), 2 Sätze

5. Arme:

Bizepscurls bzw. Armbeugen (Maschine)

Trizeps am hohen Block, 3 Sätze

Wenn man merkt, dass man noch unterfordert ist, kann man sich weitere Übungen heraussuchen und diese in seinem individuellen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig ist nur, dass man möglichst alle Muskelgruppen trainiert.

Kreatin kommt im Körper vor und wird dort zu 95% in den Muskeln gespeichert. Es dient der Energieversorgung. Ein Mann mit einem Gewicht hat ca. 70kg hat ungefähr 120g Kreatin im Körper gespeichert. Durch erhöhte Muskelanstrengung wird der Kreatinspeicher im Körper abgebaut.

Der Körper ist fähig Kreatin selber herzustellen oder auch über die Nahrung aufzunehmen. Wobei Kreatin hauptsächlich in rohem Fleisch oder Fisch vorkommt und die Zufuhr über die Nahrung dementsprechend gering ist.

In den ersten Kontraktionen eines Muskels werden Energieträger wie ATP abgebaut. Erst danach werden andere Energieformen abgebaut (Kohlenhydrate, Fett). Wobei Fett erst nach ungefähr einer halben Stunde Training abgebaut wird.

Damit das ATP in ausreichender Form zur Verfügung steht benötigt der Körper Kreatin. Es sorgt dafür, dass man in den ersten Wiederholungen einer Übung die optimale Kraft zur Verfügung hat.

Neben der optimalen Kraft setzt auch ein Muskelwachstum ein und es kann zu einer Wassereinlagerung in den Muskel kommen und einer damit einhergehenden Gewichtszunahme.

Mittlerweile geht man davon aus, dass eine Kreatineinnahme unbedenklich ist, auch über einen längeren Zeitraum hinweg. In der Medizin wird bei bestimmten Muskelproblemen Kreatin verschrieben.

Für einen fortgeschrittenen Bodybuilder empfiehlt es sich Zeiträume zu planen, in denen Kreatin zusätzlich zur normalen Nahrung eingenommen wird. Es gibt entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

Kohlenhydrate spielen neben den Proteinen die größte Rolle im Muskelaufbau. Sie stellen die Energie zur Verfügung. Nimmt man zu wenige Kohlenhydrate auf, ist man beim nächsten Training zu erschöpft, um optimal trainieren zu können. Außerdem fällt der Muskelaufbau geringer aus, da Proteine als Energieträger verwendet werden müssen und dann nicht mehr zum Muskelaufbau zur Verfügung stehen.

Wichtig ist, dass man komplexere Kohlenhydrate zu sich nimmt. Denn nur diese liefern langfristig Energie. Die einfacheren Kohlenhydrate wie z.B. Zucker oder Traubenzucker werden aus dem Blut zu schnell aufgenommen und dann unter Umständen als Fett im Körper angelagert. Während komplexere Kohlenhydrate nur langsam aus dem Blut aufgenommen werden und damit auch länger als Energielieferant zur Verfügung stehen.

Auch hier kann man zur besseren Dosierung auf Kohlenhydrat-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Eiweiße (Proteine) sind das Wichtigste im Muskelaufbau. Zuwenig Protein bedeutet, dass der Muskel nicht wachsen kann oder nur verzögert wächst. Bei Proteinen ist die Wertigkeit entscheidend. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser werden sie vom Körper aufgenommen.

Am wertvollsten ist das Protein aus einem Ei, danach kommen, Milch-, Fleisch- und Pflanzenproteine.

Es ist sehr schwer seinen gesamten Proteinbedarf durch die Ernährung zu decken, deswegen empfiehlt es sich Proteinpulver als Nahrungsergänzung zu nehmen. Als Anfänger oder Fortgeschrittener kann man einen gehäuften Esslöffel Proteinpulver in ein Glas Milch auflösen und zu sich nehmen. Als fortgeschrittener empfiehlt es sich das zwei Mal am Tag zu machen.

Gutes Proteinpulver gibt es von Inko oder All Stars. Wichtig ist dabei, dass die Proteine in dem Pulver aus Vollei oder Milch gewonnen werden.

Als Anfänger sollte man in den ersten Wochen nicht mehr als 3-mal die Woche trainieren.

In den ersten zwei Wochen wird auch Muskelkater einsetzen. Der Muskelkater setzt nur ein, wenn man ein oder zwei Wochen lang die entsprechenden Muskeln nicht mehr trainiert hat. Bei kontinuierlichem Training bekommt man keinen Muskelkater mehr.

Nach ein paar Wochen kann man die Trainingsintensität steigern. Man sollte allerdings nicht weniger als 3 Mal die Woche trainieren. Trainiert man weniger als dreimal die Woche, kann man höchstens die Muskeln erhalten. Optimal ist es 5-6 Mal die Woche zu trainieren. Das setzt aber voraus, dass man sich entsprechend ernährt, denn ohne Nahrung wachsen die Muskeln nicht.

Da ein Anfänger in einer Sitzung möglichst alle Muskeln beanspruchen sollte, ist es nicht ratsam 5-6-mal die Woche zu trainieren. Denn neben der Ernährung und Trainingsfrequenz spielt die Regeneration eine große Rolle. Ein Muskel braucht Zeit zum Wachsen und um sich zu erholen. Trainiert man Muskelgruppen jeden Tag, merkt man, dass man nicht mehr soviel heben oder ziehen kann, weil teilweise einfach die Energie fehlt und die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist.

Einem Anfänger würde ich empfehlen in den ersten 8 Wochen 3-mal pro Woche ca. 40-60 Minuten zu trainieren. Am besten immer einen Tag Pause dazwischen lassen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Es sollten möglichst Beine, Brust, Arme und Rücken pro Trainingseinheit trainiert werden. Jeweils mit 2 Übungen und pro Übung 3-4 Sätze mit niedrigem Gewicht.

Pro Satz sollte man das Gewicht so einstellen, dass man 12 Wiederholungen schafft.

Ganz wichtig ist es, dass man die Übungen diszipliniert und langsam ausführt. Man sollte nur den Muskel zum Bewältigen der Gewichte einsetzen, der auch trainiert werden soll. Viele machen den Fehler, dass sie ihren Körper einsetzen, um das Gewicht zu drücken oder zu ziehen. Das ist aber nicht der Sinn. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern seinen Muskel so zu beanspruchen, dass er anfängt, zu wachsen.

Nach den ersten 8 Wochen kann man dann die Trainingshäufigkeit auf 4-mal die Woche steigern.

Für das Afbauen von Muskeln muss im Trainingsplan der Schwerpunkt auf Muskelbeanspruchung gelegt werden. Die konditionellen Aspekte treten dabei in den Hintergrund.

Das Training gliedert sich in mehrere Übungen für bestimmte Muskelgruppen. Pro Übung absolviert man eine gewisse Zahl an Sätzen (z.B. 2-4  Sätze pro Übung) und jeder Satz besteht dabei aus mehreren Wiederholungen.

Meistens macht man pro Satz 12-15 Wiederholungen. Eine alte Fitnessregel sagt, dass man mindestens 6 Wiederholungen schaffen sollte, damit der Satz noch effektiv war.

Ein einfaches Beispiel soll das Verdeutlichen:

Die Übung zum trainieren der Brustmuskeln heißt „Liegestützen“. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Zahl der Wiederholungen 12.

Liegestützen führt man aus, indem man sich mit dem Gesicht auf den Boden legt und die Arme dann durchdrückt. Man drückt sich dadurch vom Boden weg. Die Beine berühren dabei immer den Boden. Dann senkt man sich wieder ab und nähert sich dem Boden an.

Wenn man sich einmal vom Boden weggedrückt hat und sich danach wieder auf den Boden abgesenkt hat, hat man eine Wiederholung absolviert. Macht man das 12-mal, dann ist der erste Satz der Übung abgeschlossen. Hat man 3 Sätze, also 3×12 Wiederholungen absolviert, ist die Übung beendet.

Auch im Krafttraining ist es wichtig, dass man nicht zu viele Pausen macht, man sollte auch hier ein höheres Pulsniveau einhalten (100-150). Zwischen den Sätzen sollte man versuchen nicht mehr als 10-30 sekundenlange Pausen zu machen. Am besten versucht man nicht mehr als 10 Sekunden zu pausieren. Das ist am Anfang zwar sehr schwierig, lohnt sich aber und es fällt von Woche zu Woche leichter.

Viele machen den Fehler, dass Sie zwischendurch noch Zeitung lesen oder sich unterhalten. Man kann zwar nach einer längeren Pause mehr drücken oder ziehen, aber das Wachstum der Muskeln ist dadurch nicht besser, im Gegenteil. Oft ist es besser die Muskeln möglichst schnell an ihre Grenzen zu bringen und so einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Außerdem spart man so Zeit.

Als Anfänger ist es wichtig möglichst alle Muskelgruppen zu stimulieren, da sie noch unterentwickelt sind. Man sollte das ungefähr 3-6 Monate lang machen. Je nach Trainingshäufigkeit.

Schon nach ca. 4 Wochen merkt man als Anfänger, dass die Muskeln hart werden. Danach fangen sie an ihr Volumen langsam zu vergrößern. Wenn man merkt, dass man die Gewichte kontinuierlich höher setzen kann und dass man die Muskeln mit dem Trainingsplan für Anfänger nicht mehr ausreichend trainieren kann, wechselt man auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene.

Ganz wichtig ist aber, dass man mit sehr niedrigem Gewicht anfängt und das Gewicht dann langsam steigert. Spätestens wenn man merkt, dass man pro Satz 12 Wiederholungen schafft, kann man sich überlegen ob man mit dem Gewicht nicht eine Stufe höher geht.