Damit das Krafttraining nicht seine Wirkung verfehlt, ist es unabdingbar, seinen Trainingsplan alle paar Wochen zu ändern und neue Reize zu setzen. Sonst kommt es zur Stagnation. Dabei bieten sich unter anderem Supersätze an. Hierbei handelt es sich um eine intensive und zugleich zeitsparende Methode.

Supersätze stellen eine Kombination zweier Übungen ohne Pause dar. Erst anschließend ist Zeit zum Luft schnappen.

Hierbei lassen sich die antagonistischen von den synergistischen Supersätzen unterscheiden.

Antagonistische Supersätze:
Unter Antagonisten versteht man Gegenspieler. Entsprechend wird bei der zweiten Übung eines Supersatzes der Gegenspieler-Muskel trainiert. Wenn ihr zum Beispiel in der ersten Übung euren Bizeps trainiert, so wird in der zweiten Übung der Triceps gefordert.

Der Vorteil liegt darin, dass ihr einen doppelten Trainingseffekt in der halben Zeit erzielt.

Synergistische Supersatz:
Hierbei werden sowohl in der ersten als auch in der zweiten Übung die gleichen Muskeln trainiert. Wenn ihr also bei der ersten Übung Bankdrücken macht, können in der zweiten Übung beispielsweise Fliegende ihren Einsatz finden (Brust – Brust).

Diese Form des Supersatzes ist im Vergleich zur antagonistischen Form intensiver und hat den Vorteil, dass Muskelfasern, die bei der ersten Übung nicht belastet wurden, in der zweiten Übung maximal beansprucht werden.

Das Trainingsprinzip nach den Supersätzen ist vor allem für das Nervensystem fordernd und intensiv. Aber auch die Zeitersparnis ist nicht von der Hand zu weisen. Denn in der Regel könnt ihr euer Workout binnen 30 bis 40 Minuten absolvieren. Einen möglichen Trainingsplan stell ich euch in den nächsten Tagen vor.

Doch Supersätze sind nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Ihr solltet mindestens ein paar Monaten Erfahrungen haben und regelmäßig im Freihantelbereich trainieren.

Generell sind Supersätze für Sportler geeignet, deren Muskelwachstum stagniert und die durch das Setzen von neuen Reizen Fortschritte im Muskel- und Kraftaufbau erzielen wollen.

Unebdingt mal ausprobieren, lautet meine Empfehlung!!!

Beim Jogging sein persönliches Lauftempo zu finden, klingt leichter als gesagt. Vor allem Laufanfänger schlagen oft ein zu hohes Tempo an. Um die richtige Freude am Laufen zu entwickeln, ist es daher ratsam, das Tempo sehr behutsam zu wählen. Für Anfänger reicht es aus, wenn dieses nur minimal schneller als das Gehtempo ist.

Der Laufgeschwindigkeit sollte keine zu hohe Berücksichtigung geschenkt werden. Am Anfang kommt es erstmal auf die Bewegung an. Da ist es besser, wenn sie langsam, aber dafür länger laufen.

Man sollte sich auch nicht von anderen Joggern verrückt machen lassen, die mit einer Leichtigkeit wesentlich schneller sind. Langjährige Läufer kommen als Anhaltspunkt für sein eigenes Tempo nicht in Frage.

Außerdem lässt auch schon ein geringes Tempo den Energieumsatz im Vergleich zum Gehen in die Höhe schnellen. Die Ursache liegt darin, dass beim Laufen das gesamte Körpergewicht vom Boden abgehoben wird. Für einen Bruchteil einer Millisekunde fliegen wir quasi. Beim normalen Gehen hingegen, wird das Gewicht immer von einem Bein gestützt.

Für Anfänger gibt es eine einfache, bekannte und vor allem bewährte Formel, um das richtige Lauftempo zu finden. Solange sie in der Lage sind oder wären, sich mit ihrem Mitläufer während des Joggings zu unterhalten, ist alles im grünen Bereich. Wenn sie merken, dass die Atmung flacher wird oder sie nach Luft schnappen müssen, ist Temporeduzierung angesagt.

Untersuchungen haben ergeben, dass mehr als die Hälfte der Läufer zu schnell ist. Vor allem in den ersten Minuten, wenn man noch hochmotiviert ist, ist das Tempo oft viel zu schnell.

Konzentrieren sie sich wirklich darauf, dass das Tempo moderat ist. Nur so werden sie Spaß am Sport entwickeln und Motivation für weitere Runden durch den Wald tanken.

Es gibt viele Wege, um sich überflüssiger Pfunde zu entledigen. Die radikalste Form des Abnehmens ist zweifelsohne die Null-Diät. Wie der Name schon aussagt, wird bei dieser Diät nichts gegessen. Im Grunde genommen handelt sich bei der Null-Diät um eine ungesunde Form des Fastens, bei der nur Wasser oder andere kalorienfreie Getränke auf dem “Speiseplan” stehen. Daher Finger weg!

Es mag sein, dass man durch die Null-Diät schnell ein paar Kilos verliert und zudem das eigene Portemonnaie geschont wird, doch die gesundheitlichen Risiken sollten nicht verachtet werden und durch den garantiert einsetzenden Jojo-Effekt, hat man die Pfunde schneller wie drauf, als man denkt.

Wenn ihr auf Nahrung verzichtet, verbrennt der Körper nicht viel Fett. Vielmehr verliert der Körper Wasser und verbrennt Muskulatur um diese in Kohlenhydrate umzuwandeln, was den schnellen Gesichtsverlust erklärt.

Nach der Null-Diät hat sich der Energiebedarf eures Körpers verringert, da dieser größtenteils von der Muskulatur verursacht wird. Auch wenn man in der Folge auf eine gesunde Ernährung achtet, werdet ihr bald mehr wiegen, als vor der Diät. Zudem versucht der Körper nach Beendigung der Null-Diät die Fettspeicher vorbeugend für eine eventuelle erneute Dürreperiode maximal zu füllen. Durch diesen Lernprozess wird der Jojo-Effekt natürlich begünstigt.

Und abgesehen davon, verbieten mögliche gesundheitliche Risiken eine Null-Diät von selbst. Wer über einen längeren Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird von Müdigkeit, körperlichem Schwächegefühl und Konzentrationsschwäche heimgesucht. Zudem können Gicht und Störungen im Mineral- und Flüssigkeitshaushalt auftauchen.

Wenn ihr also wirklich Gewicht verlieren wollt, solltet ihr langfristig planen. Diät-Formen wie die Logi-Methode haben sich bewährt. Zudem führt kein Weg am Sport vorbei. Auf diesen müsste man bei der Null-Diät auch verzichten.

Hier noch mal die Nachteile und Gefahren der Null-Diät im Überblick:

• Nährstoffmangel

• Jojo-Effekt

• Muskulaturverlust

• extremes Hungergefühl

• Gesundheitsrisiken

• kein gesundes Essverhalten erlernbar

Durch das Fahrtspiel lässt sich etwas Abwechslung in das Lauftraining bringen. Bei dieser Trainingsmethode wird das Tempo während eines Dauerlaufs mehrmals gesteigert oder verringert – ein Spiel mit der Geschwindigkeit.

Doch das Fahrtspiel ist eher für Fortgeschrittene geeignet, die vor allem an ihrer Schnelligkeit arbeiten wollen. Wer also dreimal die Woche joggen geht, könnte diese Trainingsform ruhig mal anwenden. Laufanfänger sollten nicht nach diesem Prinzip trainieren. Hier steht der Konditionsaufbau an erster Stelle. Seit ihr in der Lage, eine Stunde am Stück zu laufen, könnte man über den Einbau eines Fahrtspiels nachdenken.

Meistens wird das Training als Pyramide aufgebaut. Die Belastung könnte folgendermaßen aussehen: 3 Min., 6 Min., 9 Min., 6 Min., 3. Min. Je kürzer das jeweilige Intervall, desto höher das Tempo. Zwischen den Tempoläufen dienen dreiminütige Trabläufe als Regeneration. Es können aber auch Gehpausen sein, wobei der Puls nicht zu stark abfallen sollte.

Die Pyramidenform ist natürlich nicht verpflichtend. Das Fahrtspiel kann auch so aussehen:

• 10 Minuten ruhiger Dauerlauf

• 5 x 3 Minuten schnelles Tempo, dazwischen 2 Minuten Trabpause

• 10 Minuten ruhiger Dauerlauf

Die Tempoläufe im Mittelteil können variiert werden. Zum Beispiel 4 x 6 Minuten schnell usw.

Ich persönlich baue auch regelmäßig aktive Pausen ein, in denen ich Liegestütze, Klimmzüge oder Bauchtraining mache. Ihr seht, das Fahrtspiel lässt sich ganz individuell planen.

Da das Fahrtspiel sehr intensiv ist und dem Körper viel abverlangt, solltet ihr danach genügend Zeit zur Regeneration einplanen. Zwei Tage Pause sind das Minimum. Vor dem Training ist eine 15 minütige Aufwärmphase ratsam. Zum Cool Down unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.

Damit man beim Laufen schnellere Zeiten erzielen kann, führt kein Weg an Kräftigungsübungen vorbei. Durch Krafttraining wird die Laufökonomie verbessert und zudem bietet eine bessere Muskulatur mehr Schutz vor Verletzungen. Die folgenden vier Übungen zielen auf die Beine und das Körperzentrum und können ganz einfach zuhause trainiert werden.

Das kleine Trainingsprogramm nimmt nicht wirklich viel Zeit in Anspruch und empfiehlt sich zum Ausprobieren.

Einbeinige Kniebeuge
Natürlich können auch normale Kniebeugen durchgeführt werden. Doch um möglichen Dysbalancen hinsichtlich der Muskelausprägung zu vermeiden, sind einbeinige Kniebeugen besser.

In der Ausgangsposition stehen wir auf einem Bein. Dann leiten wir langsam und kontrolliert eine Abwärtsbewegung ein, bis das Knie etwa zu 50 Grad gebeugt ist. Dann drücken wir uns wieder in den aufrechten Stand. Achtet darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Im Notfall kann man sich mit den Händen festhalten, damit der Stand auf einem Bein sicherer ist. Mit der Zeit kann der Schwierigkeitsgrad durch den Einsatz von Kurzhanteln erhöht werden.

Als Übungsumfang starten wir mit 2 Serien a 10 Wiederholungen. Später folgen 3 x 12 Wiederholungen. Durch die einbeinige Kniebeuge werden der Quadrizeps und die Glutaeus maximus (Gesäsmuskel) trainiert.

Fersenheben
Diese federnde Übung ist wohl die klassischste Methode zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Besonders effektiv ist es, wenn ihr euch mit euren Fußballen auf eine Treppe oder vergleichbare Anhöhe stellt und dann in den Zehenstand drückt. Auch diese Übung sollte man abwechselnd pro Bein durchführen. Habt ihr euch an den Bewegungsablauf gewöhnt und steht sich, sind Kurzhantel sehr gut geeignet, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Der Übungsumfang liegt anfänglich bei 2 Sätzen a 8 Wiederholungen und wird mit der Zeit auf 3 x 15 ausgebaut. Neben den Wadenmuskeln wird auch die Achillessehne gestärkt. Read the rest of this entry »

Im Frühling tummeln sich zahlreicher Jogger auf den Waldpfaden um endlich wieder in freier Natur den Ausdauersport zu genießen. Doch Zecken können einem schnell den Spaß verderben. Einen 100 prozentigen Zeckenschutz gibt es nicht. Aber mit folgenden Tipps kann das Risiko eines Zeckenbisses durchaus minimiert werden.

Der sinnvollste und effektivste Schutz liegt in der richtigen Kleidung. So lange es die Temperaturen erlauben, sind lange Hosen empfehlenswert. Vor allem wenn ihr durch hohes Gras oder über schmale Pfade lauft. Zecken warten auf Grashalmen oder auf bis zu 70 cm hohen Büschen und Sträuchern auf ihre Wirte. Werden die Hosenenden jetzt noch in die Socken gequetscht, können die gefährlichen Plagegeister auch nicht von unten an das Bein gelangen. Modisch vielleicht ein Alptraum, aber der gesundheitliche Aspekt sollte wichtiger sein.

Aber auch mit der Farbe der Kleidung kann man präventiv tätig werden. Greift lieber zur hellen Laufbekleidung statt dunkler. Zecken sind bräunlich, schwarze Tiere und können auf heller Kleidung natürlich leichter und schneller entdeckt werden.

Zudem versprechen auch Insektensprays oder –öls, die vor dem Laufen auf Körper und Kleidung aufgetragen werden sollte, Hilfe. Ein gänzlicher Ersatz für lange Laufbekleidung ist das aber nicht.

Nachdem Laufen solltet ihr euch gründlich nach Zecken absuchen. Die kleinen Beißer sind ungefähr stecknadelgroß und bevorzugen beim Menschen Stellen mit weicherer Haut (Kniekehlen, Achseln). Auch wenn die Suche mitunter lästig und langwierig ist, sollte man sich die Zeit nehmen. Denn jetzt sind die Chancen am Größten, dass die Zecke noch relativ problemlos entfernt werden kann.

Solltet ihr von einer Zecke gebissen worden sein, nicht gleich in Panik ausbrechen und das Tier blind rausreißen. Im Überlebenskampf setzt das Tier noch mehr ihrer gefährlichen Erreger frei, die zu den bekannten Krankheiten FSME (Frühsommer-Meningoenzephalitis, kann zu Hirnhautentzündung führen) oder Borreliose führen können. Read the rest of this entry »

Das Angebot von Diäten ist kaum überschaubar. So hat jeder, der ein paar Kilos verlieren will, die Qual der Wahl aus dem Diäten-Dschungel die richtige für sich zu finden. Eines der populärsten Ernährungskonzepte ist die Logi Methode. Doch wie funktioniert sie und was sind deren Vor- und Nachteile?

Logi steht für “Low Glycemic and Insulinemic Diet”. Das bedeutet, dass vornehmlich
Lebensmittel mit einem niedrigem glykämischen Index auf dem Ernährungsplan stehen, die eine geringe Insulinausschüttung zur Folge haben. Kurzum: der Blutzucker- und Insulinspiegel soll gering gehalten werden.

Grundsätzlich gilt bei der Logi-Diät die Annahme, dass durch eine falsche Ernährung der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, was zu Übergewicht führen kann. Durch eine Veränderung der Nahrungsmittelauswahl, soll der Blutzuckerspiegel wieder in eine Balance gebracht werden.

Die Basis der Ernährung spielt dabei stärkearmes Gemüse und Obst in Verbindung mit einer eiweißhaltigen Nahrung bestehend aus Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten. Auch hochwertige Fette stehen auf dem Speiseplan. Die Kohlenhydratzufuhr wird hingegen deutlich reduziert.

Im Detail werden 40 bis 50 Prozent der Gesamtkalorien aus Fetten und jeweils 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß und Kohlenhydrate (vor allem Obst und Gemüse) bereitgestellt.

Aufgrund der eiweiß- und fettreichen Ernährung, trägt die Logi-Diät auch den Beinamen Steinzeit-Diät. Doch hierbei handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät über ein paar Wochen. Vielmehr ist Logi ein lebenslanges Ernährungskonzept. Read the rest of this entry »

Das Brusttraining erfreut sich in Männerkreisen einer hohen Beliebtheit. Nicht umsonst ist das Bankdrücken für viele Fitnesssportler die Königsdisziplin. Neben dem Bankdrücken gibt es natürlich noch eine Vielzahl anderer Übungen, die bei einem Brust-Trainingsplan Berücksichtigung finden sollten.

Dabei ist auf eine gesunde Kombination von drückenden und fliegenden Bewegungen zu achten. Der folgende Trainingsplan ist jedoch für Anfänger ungeeignet und richtet sich daher eher an Fortgeschrittene, die bereits nach einem Split Trainingsplan trainieren. Durch den Spilt ist ein umfangreicheres Training für jeden Muskel möglich und der Muskelwachstum tritt schneller ein.

Als Trainingsmethode kommt die steigende Pyramide zum Einsatz. Das heißt, dass man zu Beginn einer Übung mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführt. Anschließend wird das Gewicht erhöht, wobei die Wiederholungszahl abnimmt.

Nachdem man den Körper cirka zehn Minuten auf einem Cardiogerät auf Betriebstemperatur gebracht und zwei Aufwärmsätze gemacht hat, kann es losgehen.

Übung: Bankdrücken (flach)
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Übung: Kabelzug über Kreuz, von oben nach unten
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Übung: Butterfly
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Übung: Schrägbank 45°
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Anschließend empfiehlt es sich, die Arme zu trainieren. Ob ihr jetzt eher den Bizeps oder Trizeps trainieren wollt, ist jedem selbst überlassen. Da jedoch der Trizeps bei den drückenden Übungen wie Bank- und Schrägbankdrücken als wichtiger Hilfsmuskel fungiert, tendiere ich persönlich zur Brust-Bizeps-Kombination.

So könnte die Trainingseinheit mit zwei Sätzen für den Bizeps enden. Wobei man versuchen sollte, eine Übung mit den Kurzhanteln, eine mit der Langhantel oder eine am Kabelzug zu machen.

Jeder Jogger hat sich im Laufe der Jahre seinen individuellen Laufstil angeeignet. So lange auch keine orthopädische Beschwerden und Probleme aufgetreten sind, gibt es auch keinen Grund, seinen Laufstil zu ändern. Zudem man auch in ein Muster verfallen ist, welches man nicht ohne weiteres wieder verlassen kann.

Doch vor allem Anfänger sollten sich die Mühe machen und sich mit ihrer Lauftechnik befassen. Für die optimale Technik ist vor allem der Armeinsatz wichtig. Je schneller die Arme nach vorne und hinten geführt werden, desto höher ist die Schrittfrequenz. Man könnte also sagen, die Arme steuern die Beine.

Für einen möglichst effektiven Laufstil sollten die Arme mit spitzen Ellbogengelenk (d.h. kleiner als 90 Grad) möglichst eng am Körper nach vorne oben gesogen werden. So wird der Fuß automatisch kurz vor dem Körper flach und somit gelenkschonend auf. Hier spricht man vom so genannten “Marionetteneffekt”.

Neben der Arm- spielt auch die Körperhaltung eine wichtige Rolle in punto ideale Lauftechnik. Bei vielen Läufern ist der Oberkörper einfach zu weit nach vorne gekippt, was aus ökonomischer Sicht kontraproduktiv ist. Im Idealfall ist die Körperhaltung aufrecht. Dies kann man relativ schnell erlernen.

Hierbei werden die Schultern nach hinten oben gezogen. In der Folge ziehen sich die Schulterblätter auf dem Rücken nach innen zusammen, was zu einer Oberkörperaufrichtung führt. Auch die Rückführbewegung der Arme wird erleichtert, was zu einem energiesparenden Laufen führt.

Und was ist mit den Füßen? In Sachen Lauftechnik findet dabei der Fersenlauf die größte Verbreitung. Hierbei wird mit der äußeren Ferse aufgesetzt, der Fuß knickt leicht nach innen, bis die ganze Sohle aufliegt. Das Abstoßen erfolgt über die Großzehenballen. Diese Technik mag ökonomisch sein, belastet aber die Fersen sehr stark, was zu Knochen- und Gelenkproblemen führen kann. Read the rest of this entry »

Ein schöner Wachbrettbauch ist das charakteristischste Merkmal für einen athletischen und gut durchtrainierten Körper. Um diesen zu erreichen oder zu halten, muss natürlich die Bauchmuskulatur entsprechend trainiert, Ausdauersport betrieben und auf die Ernährung (fettarm) geachtet werden. Hinsichtlich des Bauchmuskeltrainings sind schier endlose Sätze mit hohen Wiederholungszahlen nicht das Allheilmittel.

Denn das ist ein Irrglaube. Und dieser basiert auf der Annahme, dass die Bauchmuskulatur eine vorwiegend tonische Muskulatur sei. Das bedeutet, dass sich die Bauchmuskeln aus mehr roten Muskelfasern zusammensetzen, bedingt durch ihre stützende Funktion. Rote Muskelfasern, oder auch Slow-Twitch-Fasern genannt, sind langsamer in ihrer Kraftentfaltung, ermüden dafür nicht so schnell. Am besten reagieren diese Muskelfasern, wenn mit hohen Wiederholungszahlen trainiert wird.

Doch neuere Untersuchungen haben ergeben, dass die Muskelfaserzusammensetzung im Bauch der restlichen Muskulatur gleicht, was durchaus einleuchtend ist. Denn was passiert, wenn ihr zum Beispiel durch einen unerwarteten Stoß das Gleichgewicht verliert? Dann sind die Bauchmuskeln für das schnelle Ausbalancieren nötig und in diesem Fall sind schnelle Muskelfasern (Fast-Twitch-Muskelfasern) gefragt. Read the rest of this entry »