Wie bekommt man einen richtig guten Hintern? Der US-Fitnesstrainer Doug Jones gibt in einem Video Tipps zu Trainingsmethoden für Po und Oberschenkel.

Welche Fitness Übungen eigenen sich fürs Training der Brustmuskulatur? Ich habe dafür wieder mehrere Trainingsvideos im Web entedeckt.

Im Video 1 werden die Übungen wie Kabelziehen, Bankdrücken und Liegestütze vorgestellt. Die Übungen Kabelziehen und Bankdrücken müssen aufgrund des Geräteeinsatzes im Fitnessstudio durchgeführt werden, während sich die Liegestütze fürs Training zuhause anbieten.

Zum Aufbau der Brustmuskulatur werden im Video 2 die Übungen Bankdrücken mit der Langhantel, Kurzhantel Flys, Plyometrische Liegestütze auf Schrägbank vorgestellt.

Nachdem ich gestern bereits einige kostenlose Videos zu den Themen Rückentraining und Oberschenkelmuskulatur vorgestellt habe, geht es heute weiter mit dem Trainingsvideos für die Bauchmuskulatur. Alle die derzeit für den Waschbrettbauch trainieren sollten darauf mal einen Blick werfen.

Video Übungen 1: Crunches auf dem Ball, Bein / Knieheben am Holm und Rumpfbeugen

Video Übungen 2: Kabel Crunches, Seitlicher Unterarmstütz und Kreuzheben mit Hantelstange

Übungen für den Rücken werden bekanntlich von Trainierenden häufig vernachlässigt. In den folgenden Videos werden daher einige Trainingsübungen für die Rückenmuskulatur vorgestellt:

Video 1: Einarmiges Rudern, Schulterheben im Stehen, Lat Ziehen zur Brust.

Video 2: Klimmzüge, Rudern an der Maschine und Aufrechtes Rudern

Sie möchten Waden und Oberschenkel trainieren? Das Magazin Mens Health stellt hierfür mehrere Übungsvideo kostenlos bei Youtube zur Verfügung. Es werden Übungen vorgestellt um Fett an den Beinen abzubauen und zur Straffung der Oberschenkelmuskulatur. Im ersten Video wird die Beinpresse (Training für Oberschenkel und Po Muskulatur), Kniebeugen mit der Langhantel (Training Oberschenkel Vorderseite) sowie Wadenheben im Stehen (Training Rückseite des Unterschenkel) vorgestellt.

In einem zweiten Trainingsvideo werden die Folgenden Übungen vorgestellt: Beinstrecken am Gerät (Training Großer Oberschenkelmuskel), Beinbeugen am Gerät / Leg Curls und Wadenheben im Sitzen.

Für jeden Sportler ist die Ernährung eine wichtige Komponente für die optimale Leistungsfähigkeit. Je nach Ziel des Trainings sollten einige grundlegende Regeln beachtet werden.

Grundsätzlich ist zwischen einer katabolen und anabolen Nahrungszufuhr zu unterscheiden. Bei einer katabolen Nahrungszufuhr verbraucht der Körper mehr Energie als ihm zugeführt wird. Dies wird auch negative Stoffwechselbilanz genannt. Bei einer anabolen Zufuhr erhält der Körper mehr Energie als er verbraucht.
Nur bei überschüssiger Zufuhr ist eine Gewichtszunahme/Muskelzuwachs möglich. Gegensätzlich gilt, dass das Gewicht bei gleichzeitigem Training nur reduziert werden kann, wenn die Bilanz negativ ist.

Ausdauersportler sollten viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Da Kohlenhydrate als erste Energiereserve bei körperlicher Arbeit angegriffen werden, ist für eine dauerhafte Leistung ein großer Kohlenhydratspeicher notwendig.
Bodybuilder bzw. Fitnesssportler die auf Muskelzuwachs trainieren, sollten vornehmlich viele Proteine zu sich nehmen. Proteine werden in den trainierten Muskel eingebaut und führen so zum Zuwachs.
Bei einer Diät sollte zunächst auf eine negative Nahrungsbilanz geachtet werden. Weiterhin ist während einer Diät zu empfehlen wenig Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. Dies bedeutet nicht dass man hungern soll. Vielmehr ist es sinnvoll mehrere Mahlzeiten in Form von Obst und Salaten zu sich zu nehmen.

Als Ergänzung zur jeweiligen Ernährung können verschiedene Produkte dienen. Für den Muskelzuwachs sind unterschiedliche Proteinshakes erhältlich. Diese haben zwischen 70-90% Proteinanteil. Unterstützend zur Diät existieren Kohlenhydratshakes die eine genaue Kalorienzahl besitzen und so als vollständige Mahlzeit angesehen werden können. Für Ausdauersportler sind spezielle Sportriegel/Drinks zu empfehlen, die mühelos beim Training mitgeführt werden und zu einem Energieschub während des Trainings verhelfen können.

Bei aller speziellen Ernährung dürfen wichtige Bestandteile wie Vitamine, Spurenelemente, Magnesium usw. nicht vergessen werden. Bei normaler Ernährung werden diese dem Körper in ausreichender Form zugeführt. Insofern sollt jeder Sportler sich nicht nur streng an dem perfekten Ernährungsprogramm orientieren.

Grundsätzlich beschreibt der Begriff Ergometer zunächst immer ein Gerät mit dem man Leistung und körperliche Arbeit messen kann. Bei den verschiedenen Varianten kann man im Display meist die aktuelle Trittgeschwindigkeit, die Herzfrequenz, die Wattzahl, die Entfernung usw. ablesen. Dies ermöglicht dem Trainierenden einen guten Überblick über sein Training und seinen Fortschritt. Ein Ergometer bzw. ein Heimtrainer ist eine gute Ergänzung für das individuelle Training.

Beim Training auf dem Ergometer sollte unterschieden werden zwischen einem Herz-Kreislauf- und einem Fettverbrennungstraining. Bei diesen Varianten wird auf einem unterschiedlichen Pulsniveau trainiert.

Beim Herz-Kreislauftraining trainiert der Sportler in einem Bereich zwischen 80 und 100% seines Maximalpulses. Nur gut austrainierte und erfahrene Sportler sollten jedoch längere Zeit mit Maximalpuls trainieren. Beim Fettverbrennungstraining ist anzustreben das man im Bereich zwischen 60 und 80% des Maximums trainiert. Um eine ausreichende Fettverbrennung zu gewährleisten sollte weiterhin mindestens 45 Minuten trainiert werden. In der Regel sind erst nach 30 Minuten die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und der Körper geht an die Fettreserven.

Es existieren verschiedene Varianten an Ergometern. Je nach körperlichem Wohlbefinden und Fitnesszustand kann so ein individuelles Programm gestaltet werden. Sportler mit Rücken- oder peripheren Gelenksproblemen sollten eher eine sitzende Belastung wählen (Sitz-/Spinningrad).
Eine andere Möglichkeit ist es auf dem Crosstrainer oder dem Stepper zu trainieren. Hierbei werden die Gelenke zwar belastet aber deutlich weniger als zum Beispiel beim Joggen.

Ergometer sind sinnvolle Geräte um ein genau dosiertes und übersichtliches Training zu ermöglichen. Eine eingehende Beratung im Fachhandel oder im Fitnessstudio ist anzuraten. Insbesondere zur Ermittlung des Maximalpulses, der Fitness zu Beginn des Trainingsprogramms und des am besten passenden Gerätes.

Viele Fitness-Trainierende vergessen bei ihrem Trainingsprogramm die Rückenmuskulatur. Dem Rückentraining sollte aber auf jeden Fall große Beachtung geschenkt werden und die Übungen mit besonderer Sorgfalt ausgeführt werden.
Das Problem bei einem unausgewogenen Training, bei dem der Rücken wenig/gar nicht trainiert wird, wird sich früher oder später in einer schlechten Haltung und Rückenschmerzen äußern. Besonders wenn die Balance zwischen Kraft/ Masse der Bauch- und Brustmuskultaur und Rückenmuskulatur gestört ist. Dies führt zu einer Fehlhaltung der Schultern. Diese werden durch die Dysbalance weit nach vorne gezogen und es resultiert ein „Buckel“. Des Weiteren kann es bei falschem Training der Rückenmuskeln zum Verschleiß an den Wirbeln kommen. Die Symptome dieses Verschleißes treten meist erst nach Jahren des unkorrekten Trainings auf.

Die folgenden Dinge sind daher für ein ausgewogenes und physiologisches Training zu beachten:

Die Rückenmuskulatur ist eine Haltemuskulatur die nicht auf schnelle Bewegungen ausgelegt ist. Alle Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Zu viel Gewicht führt in der Regel zu fehlerhafter Ausführung und zu Ausweichbewegungen. Ein sauberer Bewegungsablauf bei weniger Gewicht ist deutlich sinnvoller.Bei allen Rückenübungen ist weiterhin darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Nur so ist ein physiologischer Bewegungsablauf zu gewährleisten.Bei einigen Rückenübungen (Rückenheben, Rudern einarmig) kann es helfen einen Sportgürtel zu tragen der die Lendenwirbelsäule stabilisiert.

Da in der Regel einzelne Muskeln des Rückens schwer isoliert trainiert werden können, kann man das Rückentraining mit Grundübungen bestreiten. Dies sind Klimmzüge breit im Ober-/Untergriff, Hyperxtension, Rückenheben und Rudern einarmig(Kurzhantel).
Um die Beweglichkeit zu erhalten sind anschließend Dehnübungen zu empfehlen. Zur Stabilisation der Wirbelsäule sind Halteübungen(auf der Matte) geeignet. Hierbei sollte der Trainierende die Dauer steigern(60-180sek.). Wie bei allen Muskelgruppen sollte zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause liegen.

Leistungsfähigkeit, Energie und Lebensfreude bis ins hohe Alter zu erhalten, ist der Wunsch vieler Menschen. Wichtigste Voraussetzung ist es daher, sich um sich selbst zu kümmern und etwas für seine Gesundheit zu tun. Ein rundum ansprechendes Äußeres trägt zum Wohlbefinden bei. Um in Form, fit und beweglich zu bleiben, sind gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung enorm wichtig. Viele Hilfen sind im Angebot, um überflüssige Pfunde abzubauen. Zu vermeiden sind unbedingt Hungerkuren. Sie zeigen zwar anfangs Erfolge, sind aber nicht von Dauer. Das Gewicht stagniert und steigt wieder an. Die eigenen Gewohnheiten beim Einkauf oder dem Aufstellen des Speiseplans für die Familie zu überprüfen, ist ein guter Beginn zur Gewichtsreduzierung. Kalorienreiche Lebensmittel gegen Vollkornprodukte auszutauschen helfen, das gesteckte Ziel zu erreichen.

Tipps für den Einkauf:

• Frisches Obst und Gemüse auswählen.
• Auf versteckte Fette achten (bei Fleisch- und Wurstwaren, Käse).
• Sahnequark ist durch die Magerstufe zu ersetzen.
• Ungesüßte Getränke sind zu empfehlen.
• Käse- oder Salzstangen eignen sich gut als Knabbergebäck.

Um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen, ist eine regelmäßige Bewegung wichtig. Freude und Spaß sollten dabei Begleiter sein. Unzählige Möglichkeiten bieten sich für alle Altersgruppen an. Die Motivation erhöht sich mit gleich Gesinnten, beispielsweise beim Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder beim Wandern. Ballspiele bereiten Vergnügen und sind überall durchführbar. Positiv wirkt sich der Aufenthalt in der Natur aus. Hilfen bei der Gewichtsreduzierung sind auch gymnastische Übungen, Arbeiten im Haushalt und im Garten. Treppen, statt den Lift zu benutzen, sollte Gewohnheit werden. Sport, kombiniert mit einer kalorienbewussten Ernährung bringt jeden dem gesteckten Ziel näher. Ihre Mitmenschen werden von Ihrem Durchhaltevermögen und Aussehen begeistert sein.

Auf der Suche nach einem geeigneten Fitnessstudio sind einige Dinge zu beachten.

Zunächst sollte der Suchende sich über die Trainingsziele und Inhalte bewusst sein und sich vorab informieren welche Studios die passenden Ausstattungen haben.
Wer zum Beispiel viel für seine Ausdauer und die Fettverbrennung tun möchte, sollte darauf achten, dass das Studio einen großen Cardio Bereich hat, geleitete Kurse anbietet und ausgebildete Trainer als Ansprechpartner bietet.
Sportler die vor allem auf Kraft und Masse trainieren möchten, sollten besonders auf die Ausstattung an Freihanteln achten. Auch die Auswahl an Geräten ist wichtig. Allerdings stört beim Training nichts mehr als langes Warten auf zum Beispiel eine Flachbank für das Bankdrücken.

Die Fitnessstudios selbst gliedern sich nach verschiedenen Gesichtspunkten. Es existieren spezielle Wellnessstudios in denen eine besonderes Wohlfühlpaket angeboten wird. Andere Studios spezialisieren sich eben auf genannte Kraftsportler und Bodybuilder. Und die „High-End“ Studios versuchen dem Kunden alles zu bieten was er benötigt. Das Angebot reicht dabei von Wellness bis zum eigenen Pool mit Sauna.

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Suche nach einem geeigneten Fitnessstudio ist die Entfernung zum Wohnort. Erfahrungsgemäß bremst ein weiter Anfahrtsweg die Motivation. Optimalerweise ist das Fitnessstudio per Fußweg zu erreichen.

Es gibt also verschiedene Fragen vorab zu klären (Was möchte ich mit meinem Training erreichen,Erwarte ich weitere spezielle Leistungen,Was bin ich bereit an Geld zu investieren?) Sind diese Fragen geklärt sollte man sich einige Studios in der Nähe anschauen und einen Vertrag in jenem abschließen wo man sich am Wohlsten fühlt.

Beim Vertrag muss man unbedingt die Laufzeit und die Kündigungsfrist erfragen, sowie die Möglichkeit zum Aussetzten des Vertrages bei längerem Urlaub oder eventuellen Verletzungen.