Rückenprobleme oder Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Sport hat sich nicht nur als Vorsorge und probates Mittel gegen das Volksleiden bewährt. Doch welche Sportarten sind besonders gut geeignet, um das Kreuz mit dem Kreuz in den Griff zu nehmen bzw. wichtige Muskelgruppen wie Rücken und Bauch zu stärken.

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das trifft auf alle Lebensbereiche zu, so auch im Fall von Rückenschmerzen. Wer im Alltag berufsbedingt viel sitzt, sollte nicht erst warten, bis es zu Schmerzen im Rücken kommt, sondern vorher tätig werden. An regelmäßiger Bewegung führt kein Weg vorbei.

Sport schützt und hilft bei Rückenschmerzen

Diese trainiert und verbessert nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Und eine starke Muskulatur – besonders im Rücken- und Bauchbereich – wirkt wie ein stabiles Korsett und stärkt und schützt den Rücken. Probleme mit der Bandscheibe und Co. werden vorgebeugt. Aber auch als Therapie bei bereits existierenden Rückenschmerzen sind viele Sportarten nur zu empfehlen.

Dennoch ist eine bewusste und kluge Wahl der Sportart sehr wichtig, da nicht wenige Freizeitaktivitäten dem Rücken mehr schaden als nützen können. Allen voran Ballsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash sind aufgrund ihrer abrupten Bewegungen kontraproduktiv und bei Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Wer auf Nummer sicher gehen will, macht bei folgenden Sportarten nichts falsch und geht kein Risiko ein.

Empfehlenswerte Sportarten bei Rückenbeschwerden

Nordic Walking
Sanftes Ausdauertraining, dass sich durch seine besonders gelenkschonende Art und Weise auszeichnet. Für jedes Alter und Fitnesszustand geeignet. Anfänger sollten sich zum Erlernen der richtigen Umgang mit den Nordic-Walking-Stöcken und Lauftechnik professionell beraten lassen.

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Funktionelles Training wird nach Ansicht von Trainern, Fitness-Profis und Ärzten im kommenden Jahr zum absoluten Trend der Fitnessszene. Hierbei steht der ganzheitliche Ansatz im Fokus, bei dem Seile oder Kettlebells das klassische Training an den Hanteln und Maschinen peu a peu ersetzen.

Funktionelles Training liegt eigentlich jetzt schon voll im Trend. Die steigende Nachfrage an Angebote wie Cross Fit können als Beweis herangezogen werden. Doch die breite Fitness-Masse hat diese Trainingsvariante, bei der Übungen mit dem eigenen Körper oder unter Beteiligung vieler Muskelgruppen, noch nicht wirklich auf dem Schirm. Das wird sich ändern. Davon geht zumindest das US-Institut „The American College Sports Medicine“ aus, wo viele Kenner der Fitnessszene das funktionelle Training als den großen Trend für 2012 erwarten.

Studios setzen auf funktionales Fitness

In den USA ist funktionelle Fitness-Training schon seit einigen Jahren kontinuierlich auf dem Vormarsch und gewinnt eine immer größere Bedeutung. Wie Umfragen ergeben, schaffte es das funktionelle Fitness in diesem Jahr erstmals in die Top-10.

Dagegen wird in der Fitnessbranche mit einem Rückgang des klassischen Bodybuildingansatzes gerechnet, der sich traditionell durch sein Stations- und Hanteltraining auszeichnet und bei dem durch Satz- und Wiederholungsschemen ein starker Muskelpump bzw. -aufbau erzielt werden soll. Natürlich wird das klassische Pumpen in der Muckibude so schnell nicht von der Bildfläche verschwinden, doch die Vorzeichen sind unverkennbar und der Abschied auf Raten hat begonnen.  Weiterlesen…

Wer im Dunkeln laufen geht, sollte auf eine entsprechende Laufausrüstung achten. Welche Gadgets es gibt und welche für das Lauftraining bei Dunkelheit unerlässlich sind, erfahrt ihr im Folgenden.

Im Herbst und Winter wird es früh dunkel und viele Läufer müssen notgedrungener Maßen das Lauftraining im Dunkeln absolvieren. Die Dunkelheit ist für Jogger nicht ganz ungefährlich, lauern doch überall Stolperfallen. Auch Auto- und Radfahrer können zur Gefahr werden, wenn diese einen zu spät sehen. Der eigenen Sicherheit zur Liebe kann hier nur an die Vernunft der Läufer appelliert werden, sich mit nützlichen Accessoires für das Joggen im Dunkeln auszustatten.

Joggen im Dunkeln: Reflektoren für Läufer erhöhen Sichtbarkeit

Ein wichtiger Bestandteil der Grundausstattung für das Laufen in der Dunkelheit sind Reflektoren. Diese gibt es beispielsweise als einzelne Reflektoren-Bänder, die man über Arme oder Beine ziehen kann. Wer auf Nummer sicher gehen will, schafft sich eine Laufweste an. Dank der Licht-Reflektion werden Läufer im Dunkeln besonders von Autofahrern sowie Radfahrern wesentlich besser gesehen. Reflektoren sind im Fachhandel erhältlich und nicht teuer.

Ein weiterer Tipp betrifft die Farbe der Laufkleidung. Wenn es möglich ist, sollte man auf dunkle Kleidung verzichten. Insbesondere wer in der Nähe einer befahrenen Straße läuft, sollte das berücksichtigen, da so ein plötzliches „abtauchen in der Dunkelheit“ vermieden wird, was für andere Verkehrsteilnehmer oftmals zu Irritationen führen kann. Klassische Laufstreifen an den Laufschuhen sorgen zusätzlich für mehr Sichtbarkeit du erhöhen ebenfalls die Sicherheit.

Stirnlampe für Läufer: Licht ins Dunkle bringen

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Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht. Weiterlesen…

Immer mehr entdecken Kampfsport auch als eine Form des Fitness für sich, die zugleich zahlreiche Vorteile mit sich bringt. Das Angebot der Kampfkunstformen ist so vielseitig, so dass jeder garantiert das richtige für sich findet. Und die Suche lohnt sich, da das Training Spaß und viele positive Effekte mit sich bringt.

Die Liste von Kampfsportarten ist lang und umfasst bekannte asiatische Klassiker wie Karate, Judo, Kung-Fu oder Jiu-Jitsu bis hin zu typisch westlichen Kampfsportarten wie Boxen oder Martial Arts. Jede einzelne der zahlreichen Formen hat seine speziellen Anforderungen sowie Vor- und Nachteile. Doch eins verbindet alle Kampfsportarten bzw. Kampfkunstformen: sie sind ein hervorragendes Fitnesstraining, schulen in einem sehr hohem Maße die Koordination und Beweglichkeit, verbessern die Ausdauer, man kann Körper und Geist in Einklang bringen, man wird selbstbewusster und disziplinierter und zudem kann man sich beispielsweise durch das Erlernen von Aikido in Notfallsituationen verteidigen.

Kampfsport: Auch für ältere Semester lohnenswert

Doch viele denken, dass es im steigenden Alter ohnehin viel zu spät ist, um mit Kampfkunst anzufangen. Diesen Gedanken sollte man schnell verwerfen. Denn es ist niemals zu spät! Auch nicht für das Kampfsporttraining.

Natürlich sind die körperlichen Voraussetzung eines 20-Jährigen anders als die eines 50-Jährigen, aber dennoch ist Kampfsport generell zu empfehlen. Aber auch viele Menschen ab 30 Jahren entdecken immer öfter die Kampfkunst als „modernes“ Fitnesstraining (hier eine Übersicht über alle Kampfsportformen). Das Training ist ideal, um den beginnenden Muskelabbau sowie dem Verlust von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit im steigenden Alter entgegenzuwirken. Und wer es nicht so kraftvoll und dynamisch wie beispielsweise beim Boxen haben will, der findet Kampfkunstformen wie Tai Chi, die einem wunderbar helfen, zur Ruhe zu kommen.

Kampfsport vs. Kampfkunst

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Der Herbst ist für seine windigen, stürmischen Tage bekannt. Doch längst keinen Grund, es sich zu Hause auf der Couch gemütlich zu machen und die Sporteinheit wortwörtlich sausen zu lassen. Harte Sportler lassen sich auch bei stürmischen Herbsttagen nicht vom Laufen abhalten. Doch damit das Joggen bei heftigem Gegenwind nicht zu einem kräftezehrenden Kampf wird, können folgende Tipps für ökonomischen Laufen bei starkem Wind helfen.

Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, wie man seinen Laufstil bei starkem Gegenwind anpassen und diesem damit trotzen kann. Die einfachste Möglichkeit: Man sucht sich einen Laufpartner und heftet sich die ganze Zeit in dessen Windschatten. Durchaus eine Option aber eher spaßiger Natur. Doch was hilft wirklich?

Laufstil und Laufkleidung: Worauf bei Gegenwind achten?

Wer bei Gegenwind joggen geht, sollte ein paar einfache und logische Grundregeln befolgen. Das wichtigste ist, dass die Schrittlänge verkürzt wird. Eine Umstellung, die vielleicht nicht ganz einfach ist, vor allem da jeder seinen gewohnten Laufstil hat, der aber bei Wind helfen kann, Kräfte zu sparen. Zudem sollte man die Schrittfrequenz leicht erhöhen und den Körper leicht nach vorne beugen. Generell ist es wichtig, sich bei starken Gegenwind möglichst klein zu machen.

Zudem lohnt es sich, auf die passende Laufkleidung zu achten, wenn draußen ein starker Wind pfeift. Am besten ist enganliegende Laufkleidung, da dem Wind somit ein möglichst geringe Angriffsfläche geboten wird. Jacke, Pulli und/oder Hose sollten beim Laufen nicht im Wind flattern. Weiterlesen…

Der Herbst und Winter ist für viele Freizeit- und Gesundheitssportler die Zeit zum Beine hochlegen.Angesichts der kälteren Temperaturen und vorherrschenden Dunkelheit verlockend, doch wer rastet der rostet. Daher sollte man auch im Herbst und Winter am Ball bleiben. Ein großer Zeitaufwand ist nicht gefragt, wie folgender Trainingsplan für gesundheitsbewusste Läufer zeigt.

Wer zur Gruppe der Gesundheitsläufer gehört, sollte die kommenden Monate drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Doch bevor wir diese genauer unter die Lupe nehmen, wird erstmal die Frage beantwortet, was man unter einem Gesund- und Gelegenheitsläufer versteht.

Gesundheitsläufer: Spaß und leichtes Training im Vordergrund

Wer dieser Sportlergruppe angehört, hat Freude am Laufen, Training und Sport im Allgemeinen. Wettkampfambitionen spielen keine Rolle, stattdessen will man seinem Körper und der Gesundheit oder schlanken Linie etwas Gutes tun.

Ein lobenswertes Motiv, auch wenn sich so manchem Gesundheitsläufer das Lauftraining manchmal schwer fällt. Der typische Gesundheitsläufer geht zwei- bis dreimal pro Woche laufen und absolviert sein Training meist im gemächlich, lockerem Tempo. Wer sich hier wiedererkennt, findet im Folgenden eine Trainingsempfehlung für den Herbst und Winter.

Natürlich fällt uns allen aufgrund des schöneren Wetters das Laufen und Training im Frühjahr und Sommer leichter. Aber Gesundheitsläufer sollten auch im Herbst und Winter ihre sportlichen Gewohnheiten pflegen. Als Empfehlung wird zu drei Trainingseinheiten pro Woche geraten, wobei es zur Kombination von Lauf- und Krafttraining kommt.

Laufen: Trainingsplan für Herbst und Winter für Gesundheitsbewusste

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Das Beintraining wird von vielen Fitnesssportlern gerne ignoriert. Vornehmlich junge Männer legen den Fokus beim Krafttraining auf den Oberkörper, insbesondere Brust und Bizeps. Ein klassischer Fall von Diskopumper! Dabei gibt es mindestens zwei schlagkräftige Argumente, die die Bedeutung des Beintrainings unterstreichen.

„Meine Beine sind kräftig genug“, „Ich spiele regelmäßig Fußball oder gehe Joggen“, „Ich habe Knieschmerzen beim Training“. Diese Sätze bekommt man zu genüge zu hören, wenn der ein oder andere Kraftsportler sich um das Beintraining drücken will. Nichts als Ausreden!

Beintraining garantiert Muskelaufbau

Beintraining sollte fester Bestandteil eines jeden Krafttrainings sein. Egal ob man nun Muskelaufbau oder Abnehmen will. Warum? Ganz einfach, nach einem intensiven Beintraining schaltet der Köper auf Muskelaufbau und setzt Wachstumshormone frei. Es gilt: Beintraining sorgen für mehr Muskeln!

Das liegt daran, dass die Beinmuskulatur zu den größten des Körpers gehört. Und je größer die zu trainierende Muskulatur, desto größer der Effekt auf den Muskelaufbau. Studien beweisen, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für eine stärkere Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen sorgen, die für den Muskelaufbau enorm wichtig sind. Keine andere Kraftübung kann diesbezüglich mithalten.

Kniebeugen und Kreuzheben: Training für alle Muskeln

Werden die Beine trainiert, hat das einen sehr positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Neben der erhöhten Hormonausschüttung ein weiteres Argument für Beintraining. Kreuzheben und Kniebeugen sind Komplexübungen, bei denen der komplette Körper mitwirkt – längst nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme üben Druck auf die Stange aus und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt. Weiterlesen…

Cellulite bzw. Orangenhaut einfach wegcremen? Von diesem Wunsch träumen viele Frauen. Doch ganz so leicht ist es im Kampf gegen die unschönen Dellen an den Beinen und Po dann leider doch nicht. Spätestens im nächsten Sommer oder Strandurlaub wird Cellulite wieder ein heißes Thema. Wer sich das ersparen will, findet im Folgenden ein paar wichtige Tipps gegen die hartnäckigen Dellen.

Die Werbung ist für ihre vollmundigen und leider oftmals falschen Versprechen bekannt. Das trifft auch auf die zahlreichen Beautyprodukte und Cremes zu, mit denen man einfach die Cellulite wegcremen kann. Zwar können diese Produkte einen wertvollen Beitrag leisten, doch wer sehenswerte Erfolge feiern will, muss auf eine Kombination bestehend aus der richtigen Ernährung, viel Bewegung und kosmetischer Behandlung setzen. Ein starkes Trio damit vor allem Frauen das Problem der Orangenhaut angehen können.

Cellulite: Tipps zur Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein guter Anfang, um sich der Dellen an den Beinen zu entledigen. Doch was sollte man am besten essen? Der Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt zu einer Kost, die aus

• magerem Rindfleisch

• magerem Fisch

• frischem Obst und Gemüse

• Mineralwasser ohne Kohlensäure

• und Buttermilch besteht.

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Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. Weiterlesen…