Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. Read the rest of this entry »

Das Lauftraining sollte sich nicht nur mit dem eigentlichen Training befassen. Es ist sehr hilfreich und auch wichtig, ein Lauf-Tagebuch zu führen. Dabei sollten sich nicht nur ambitionierte Läufer die paar Minuten Zeit nehmen alle wichtigen Informationen niederzuschreiben, sondern auch Anfänger. Wir zeigen euch, welche Informationen auf keinen Fall im Trainingsbuch fehlen sollten.

Bevor wir auf den Inhalt kommen, zeigen wir kurz die Vorteile auf, die das Führen eines Lauftagesbuches mit sich bringen. Auf den ersten Blick lassen sich damit die Fortschritte über die letzten Monate und Jahre hervorragend nachvollziehen, aber natürlich auch die Misserfolge. Zudem kann man dadurch auch seine Leistungsentwicklung besser analysieren.

Gut für Trainingsplanung und als Motivator
So lässt sich beispielsweise genau nachvollziehen, wie man vor dem Aufstellen einer neuen Bestmarke über fünf Kilometer trainiert hat. Somit dient ein Lauf-Tagebuch als wichtiger Parameter für die künftige Trainingsplanung, indem ihr aufschreibt, wie ihr trainieren wollt und was das Ziel ist. Am Ende kann so ein Soll-Ist-Vergleich gezogen werden.

Und ein ganz wichtiger Aspekt: ein Lauf-Tagebuch fördert die Motivation.

Hier nun die wichtigsten Rubriken, die im Trainingsbuch dokumentiert werden sollten:

• Wochentag

• Tageszeit

• Temperatur und Wetterbdingungen (Regen, Wind, Sonne)

• Trainingsdauer (Laufzeit) Read the rest of this entry »

Viele Kraftsportler schenken dem Dehnen kaum Aufmerksamkeit. Ein Fehler, denn Dehnen sollte zum festen Bestandteil des Trainings werden. Aber wann ist der richtige Zeitpunkt für das Stretching? Und welche Vorteile bringt es beim Krafttraining?

Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum? Read the rest of this entry »

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, eignen sich Komplexübungen am besten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass bei der Übungsdurchführung wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten als beispielsweise bei isolierten Übungen wie Bizepscurls. Wir zeigen euch die besten fünf Übungen.

Maschinen haben finden dabei keine Berücksichtigung. Man braucht lediglich eine Langhantel, ausreichend Gewichtscheiben und eine Hantelbank. Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, kann man auch Kurzhanteln für manche Übungen in das Workout einbauen.

Doch nun wollen wir die Übungen kurz vorstellen.

• Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Masseaufbau. Neben der Brustmuskulatur wird auch der Trizeps sowie der vordere Schulteranteil mittrainiert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden und die Handgelenke stabil sind, damit sie nicht abknicken.

• Kniebeuge:

Für viele die Königsübung im Krafttraining und fester Bestandteil eines jeden Trainingsplan, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Die Kniebeuge beansprucht fast die komplette Beinmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden) und zusätzlich noch den unteren Rücken. Bei der Ausführung unbedingt auf einen geraden Rücken achten und das der Winkel im Kniegelenk am tiefsten Punkt 90 Grad nicht unterschreitet. Read the rest of this entry »

Heute wollen wir mal in die psychologische Trickkiste greifen und uns dem Thema Leistungssteigerung durch Selbstgespräche widmen. Denn auch beim Krafttraining können diese sehr hilfreich und vor allem effektiv sein.

Jeder von uns, insofern man regelmäßig mit schweren Gewichten trainiert, hat bestimmt seine eigenen Rituale, um sich auf einen bevorstehenden Satz vorzubereiten. Die einen schließen die Augen und konzentrieren sich, andere versuchen sich mit bestimmter Musik zu pushen oder ohrfeigen sich selbst. Ob diese Techniken von Nutzen sind, muss wohl jeder für sich selbst bestimmen. Doch eins steht auf jeden Fall fest: positive Selbstgespräche a la Powergespräche können uns in Sachen Leistungssteigerung unterstützen.

Leichtathleten machen es vor
Durch das Reden mit sich selbst, können wir uns nicht nur körperlich auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten, sondern auch noch psychologisch. Und mentale Vorbereitung, die man mit am besten bei Leichtathleten verfolgen kann, wenn sie vor einem Sprung, Wurf oder Sprint vor sich hinbrabbeln, stärkt den Glauben an den Erfolg und sorgt für eine verbesserte Leistung der Muskulatur.

Negative Sätze destruktiv
Doch Selbstgespräch ist nicht gleich Selbstgespräch. Es ist natürlich wenig hilfreich, wenn man sich im Vorfeld sagt, ‚140 kg drück ich doch niemals’. Das ist destruktiv und mindert eher die Leistung. Das Gespräch mit sich selbst muss natürlich positiv behaftet sein. Und hierbei kann man zwei unterschiedliche Formen unterscheiden.

Einmal das instruierende Selbstgespräch und zum anderen das motivierende Selbstgespräch. Read the rest of this entry »

Eiweiß und Muskelaufbau gehören zusammen. Entsprechend sind Eiweißpräparate in Form von Shakes etc. sehr beliebt. Doch es gibt auch Eiweiß-Vertreter, die bei einigen Athleten einen schlechten Ruf haben. Wie das Sojaprotein. Denn das senke den Testosteronspiegel, lautet die häufige Meinung. Aber stimmt das wirklich?

Sojaeiweiß ist das hochwertigste pflanzliche Eiweiß überhaupt. Seine biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit der von Milch, Fleisch oder Eiern. Viele für den Muskelaufbau besonders wichtige Aminosäure sind hier zahlreich enthalten: die BCAAs als Hauptbestandteil der Muskulatur, das mit der Wachstumshormonausschüttung in Verbindung stehende Arginin sowie das Glutamin.

Studien beweisen positive Wirkung
Studien mit Breiten- und Spitzensportlern haben gezeigt, dass ein Sojaeiweißkonzentrat genauso wirksam ist wie ein gleich dosiertes Molkenproteinkonzentrat, wenn es um das Thema Aufbau von Muskelmasse geht. Doch die Vorurteile bleiben bestehen. Aber warum nur? Die Antwort liefert das Phytoöstrogen. Read the rest of this entry »

Wandern – der klassische Ausdauersport zieht hierzulande zig tausende in den Bann. Doch der beliebte Freizeitsport bringt nicht nur viele Vorteile für den Körper, denn auch die Natur profitiert vom Wandersport. Ein Beweis ist die wachsende Zahl an umweltbewussten Routen. Wanderrouten mit dem Öko-Siegel liegen gerade voll im Trend.

Die gesundheitlichen Vorteile für den Menschen durch Wandern sind bekannt. Der Sauerstoff in der frischen Luft wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Der Kalorienverbrauch ist pro Kilometer ähnlich hoch wie beim Joggen. Zudem werden Fuß-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert, die man im Alltag oft vernachlässigt. Kurzum: Wandern ist gesund und ein hervorragender Ausgleich für den Alltag.

Umweltbewusste Routen liegen im Trend
Aber Wandern steigert ebenfalls das Umweltbewusstsein und ist eine der naturverträglichsten Sportarten, die es gibt. Wer auf der Suche nach einer umweltbewussten Marschroute ist, sollte sich nach dem Prädikat „Qualitätsweg Wanderbares Deutschland“ erkundigen. Auf www.wanderbares-deutschland.de kann man entsprechende Informationen einholen.

Bereits seit 2004 zeichnet der Deutsche Wanderverband die attraktivsten Wege für umweltbewusste Wanderer aus. Doch was sind die charakteristischen Merkmale dieser mit dem Grünen Daumen ausgestatteten Wege? Read the rest of this entry »

Eine oft geführte Diskussion widmet sich der Frage, was den eigentlich nun besser ist: Krafttraining mit Freihanteln oder doch an der Maschine. Das Pendel schlägt klar Richtung Hanteln aus, denn es bietet einen großen Vorteil!

Jeder der schon mal an Maschinen trainiert hat, kennt den im Vergleich zu Freihanteln aufkommenden Komfort. Schließlich wird der Bewegungsablauf durch das Trainingsgerät geführt. Es gibt keine Störbewegungen von außen, die die Übungsausführung während des Satzes beeinflussen. Die Bewegung ist flüssig und scheint gradlinig. Dadurch kontrolliert die Maschine die Bewegung, da sie stabilisierend eingreift.

Daher sind Maschinen für Anfänger ideal zum Einsteig in den Fitnesssport. Doch für Fortgeschrittene führt kein Weg an den Freihanteln vorbei. Denn da ist Komfort meist fehl am Platze. Intensive Anstrengung lautet die Devise. Schließlich passt sich der Körper den Belastungen des Trainings mit der Zeit an. Sind diese hoch, wird auch der Muskelaufbau sowie die Fettbrennung größer ausfallen als bei einem permanenten Gerätetraining.

Freihanteltraining aktiviert mehr Muskeln
Bei den freien Übungen hilft kein Gerät, die Balance zu halten. Störbewegungen werden durch die Muskulatur ausgeglichen. Das ist der große Vorteil der freien Übungen. Nicht nur der Zielmuskel arbeitet auf vollen Touren, sondern auch die umliegende Hilfsmuskulatur ist gefordert – genauso wie die Stützmuskulatur im Bauch und Rücken. In Fachkreisen spricht man von der Aktivierung ganzer Muskelschlingen. Und wenn große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, schüttet der Körper vermehrt muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone aus. Read the rest of this entry »

Eigentlich ist Krafttraining ja wenig anspruchsvoll. Man muss lediglich ein gewisses Gewicht mittels der eigenen Muskelkraft immer wieder bewegen. Dennoch schleichen sich bei vielen Fitnesssportler vermeidbare Fehler ein, die das Training uneffektiver gestalten und auch für die Gesundheit nicht wirklich fördernd sind. Zum Beispiel die Geschwindigkeit, mit der an Kraftgeräten trainiert wird.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man im Studio immer wieder Sportler sieht, die ihre Wiederholungen möglichst schnell absolvieren. Sei es um die Dauer des Schmerzes möglichst kurz zu halten, um zu beweisen, dass das gewählte Gewicht kein Problem darstellt oder um einfach schnell den Muskel aufzupumpen.

Pro Satz bis 50 Sekunden
Doch dabei gilt, dass die Durchführungsgeschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen nicht egal ist. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen – zum Beispiel Muskelaufbau – ist in erster Linie die Gesamtzeit wichtig, die der Muskel unter Spannung steht. Das wären pro Satz etwa 20 bis 50 Sekunden.

Tempo variieren
Eine Wiederholung sollte in der Regel zwei bis fünf Sekunden dauern. Ein bis zwei Sekunden in der überwindenden Phase und ein bis zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Es schadet auch nicht, die Geschwindigkeit der Wiederholungen regelmäßig zu variieren. Als Alternative zum eben aufgeführten Beispiel, könnte man auch die nachgebende Phase länger gestalten (zwei bis drei Sekunden) als die überwindende (ein bis zwei Sekunden), ähnlich wie beim Negativtraining.

Langsamer = effektiver
Zudem werden bei moderater Wiederholungsgeschwindigkeit deutlich mehr Muskelfasern angesprochen, als wenn der komplette Satz im “Speedy-Gonzalez-Style” schnell abgerissen wird. Entsprechend effektiver ist ein Krafttraining, bei kontrollierter, langsamer Geschwindigkeit. Es sei denn, man will seine Schnell- oder Explosivkraft verbessern. Dann ist ein Training mit schnellen Sätzen natürlich angebracht, doch das kommt im normalen Fitnessstudio wohl eher selten vor.

Unsaubere Durchführung bei hohem Tempo
Wer die Wiederholungen schnell ausführt, läuft auch Gefahr, dass sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren bekommen. Read the rest of this entry »

Vor allem im Funsport-Sektor findet die Suche nach immer neueren Fortbewegungsmöglichkeiten kein Ende. Ein relativ neues Gerät sind die Freeline Skates, mit denen man sich im Snowboard-Fahrgefühl über den Asphalt bewegt.

Funsportarten wie Surfen und Snowboarding liegen voll im Trend. Um das Gefühl auf die Strasse zu bringen, stehen mit Skateboards, Longboards, Inline-Skates usw. bereits viele Geräte in den Sportfachgeschäften. Wer aber weiter nach einer Alternative ist, sollte mal Freeline Skates ausprobieren.

Stabile Mini-Skates sitzen lose an
Die kleinen Freeline Skates bestehen aus einem fast unzerstörbaren Aluguss, unter dem ein Paar InlinerSkateboard-Rollen hintereinander befestigt sind. Laut Hersteller sollen die Platten, die eine Größe von 17 x 14 cm haben, einem Gewicht von circa 1,5 Tonnen standhalten. Die Skates sitzen im Skateboard-Stil lose unter den Schuhsohlen, wodurch man die völlig und unabhängig voneinander bewegen kann. Apropos Bewegung: Pro Rolle sind fünf zwei Kugellager verbaut, was den Rollwiderstand sehr gering macht. Dadurch kann, vor allem beim Bergabfahren eine hohe Geschwindigkeit erzielt werden.

Im Schlangenstil vorwärts kommen
Um vorwärts zu kommen, muss man mehr oder weniger Schlangenbewegungen imitieren. In Fachkreisen sagt man dazu „S-Shape“, welches die Bewegungsabfolge von Beinen und Oberkörper beschreibt. Während der Fortbewegung steht man seitwärts zur Fahrrichtung. Um sich mit der Bewegung vertraut zu machen bedarf es natürlich ein klein wenig Übung, wobei sehr Talentierte das Grundprinzip durchaus nach einem Tag erlernen kann. Ansonsten liegt die Lernphase bei regelmäßigen Training bei einer Woche. Read the rest of this entry »