Für einen flachen, durchtrainierten Bauch muss entsprechend die Bauchmuskulatur trainiert werden. Klassische Sit-Ups sind dabei zu wenig. Zum effektiven Bauch-Workout gehören Übungen für die schrägen und seitlichen Muskeln einfach dazu. Mit welchen Übungen man gezielter die seitlichen Bauchmuskeln trainieren kann, erfahrt ihr im folgenden Text.

Klar ist, dass man einen flachen Bauch nicht nur durch Bauchmuskeltraining bekommt, da der Körperfettanteil eine wichtige Rolle spielt. Um das ungeliebte Bauchfett wegzubekommen sind regelmäßiges Ausdauertraining, etwas Jogging oder der Crosstrainer, sowie eine richtige, fettarme Ernährung enorm wichtig. Mit Bauchmuskeltraining allein wird man nie ein schlanken Bauch oder gar Sixpack bekommen. Dennoch darf es bei der Mission „Strandfigur“ nicht fehlen, da Muskeln als Energieöfen Fett dauerhaft und sehr gut verbrennen.

Können seitliche Bauchmuskeln separat trainiert werden?

Doch nun wollen wir einen Blick auf ein paar Übungen zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln werfen, wobei auch hier noch erst eine kurze Anmerkung erfolgt. Generell werden beim Bauchtraining immer alle Muskelteile (obere, mittlere, untere oder seitliche Bauchmuskeln) angesprochen. So verhält es sich bei allen anderen Muskelgruppen auch. Beispielsweise werden sowohl beim Bankdrücken als auch beim Butterfly innere und äußere Brustmuskeln gefordert, nur unterschiedlich stark. Und dank spezieller Übungen für den Bauch, kann der Fokus auf einzelne Muskelstränge gelegt werden.

Rad fahren und Käfer für seitliche Bauchmuskeln Weiterlesen…

Die Dukan Diät gehört derzeit zu den beliebtesten und erfolgreichsten Diäten, die sogar Hollywood-Stars wie Jennifer Lopez und Gieselle Bündchen zu schätzen gelernt haben. Diese revolutionäre Diät stammt aus Frankreich, wo bereits mehr als fünf Millionen Menschen versuchen, hiermit abzunehmen.

Wie die Dukan Diät funktioniert
Grundlage der Dukan Diät ist es, keinen radikalen Gewichtsverlust zu erreichen, sondern dauerhaft sein eigenes Wunschgewicht zu halten. Daher sind Diäten, die lediglich bestimmte Nahrungsmittel präferieren oder aber nur für einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden, meist nicht erfolgreich, da nach dem Abschluss der Diät der bekannte Jo-Jo-Effekt eintritt und Sie oft im Anschluss sogar mehr Kilos auf die Waage bringen als vorher. Um diesen Jo-Jo-Effekt zu verhindern ist es ausreichend, einmal pro Woche eine proteinreiche und magere Kost zu essen und sich gleichzeitig regelmäßig zu bewegen.
Anders als bei anderen Diäten ist es bei der Dukan Diät nicht nötig, täglich Kalorien zu zählen oder viele Stunden Sport zu treiben. Die neue Ernährungsmethode erlaubt es vielmehr, sich gesund zu ernähren und dennoch die überflüssigen Kilos zu verlieren.

Das Phasen-Prinzip
Bei der Dukan-Diät handelt es sich um eine Protein-Diät, die sich aus vier aufeinander abgestimmten Phasen zusammensetzt. Die Dauer der jeweiligen Phasen wird nicht strickt vorgegeben, sondern ist vielmehr davon abhängig, wann Sie Ihr eigenes Wunschgewicht erreicht haben. Auf der Internetseite von Dr. Dukan, die natürlich auch in Deutsch verfasst ist, haben Sie die Möglichkeit, einen Kalkulator zu nutzen und sich so ihren individuellen Diätplan erstellen zu lassen. Die hierbei erstellte Grafik zeigt die jeweiligen Phasen der Diät, wobei dieser Plan wiederum nicht als strickte Vorgabe zu sehen ist. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine Art Orientierung, die Sie für Ihre individuelle Diät nutzen können.

Die erste Angriffsphase
In der ersten Phase, die ein bis zehn Tage andauern kann, können Sie bereits die ersten Kilos verlieren. In dieser Phase dürfen Sie nur proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wobei Sie sich nicht einseitig ernähren müssen, sondern aus einer Liste von mehr als 100 verschiedenen Lebensmitteln auswählen dürfen. Magere Fleischsorten sind dabei ebenso erlaubt wie fettarme Milchprodukte. Lediglich auf Alkohol, Zucker, Fett und Gemüse sollten Sie in dieser Phase verzichten. Täglich sind hingegen 1,5 Esslöffel Haferkleie sowie 20 Minuten Bewegung wichtig.

Die zweite Stärkungsphase
Diese Phase wird bis zum Erreichen des Wunschgewichts fortgeführt. Zusätzlich zu den proteinreichen Lebensmitteln dürfen Sie in dieser Phase zusätzlich verschiedene Gemüsesorten zu sich nehmen, lediglich Kartoffeln sind nach wie vor tabu. Wichtig ist es hierbei, Zyklen einzuhalten und die Lebensmittel aus der ersten Phase mit denen aus der zweiten Phase zu kombinieren. Die tägliche Ration Haferkleie wird in dieser Phase auf zwei Löffel gesteigert.

Die dritte Konsolidierungsphase
Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht, treten Sie in die dritte Phase ein. In dieser Phase soll dem Jo-Jo-Effekt vorgebeugt werden, um das Gewicht dauerhaft zu halten. Ab jetzt dürfen Sie Ihren Speiseplan auch um Obst, Vollkornbrot und Käse erweitern. Lediglich einige wenige Lebensmittel sollten Sie noch immer meiden. Zudem kommen jetzt zwei Tage pro Woche hinzu, an denen Sie zwei Genussmahlzeiten einnehmen dürfen. Selbst Pizza, Eis, Wein und Kartoffeln sind zu diesen Mahlzeiten erlaubt, um Heißhunger für immer zu bekämpfen.

Die vierte Erhaltungsphase
Die vierte Phase ist die Phase, die Sie bis zum Ende Ihres Lebens einhalten sollten. Jetzt dürfen Sie wieder alles Essen, sollten jedoch an einem Tag der Woche einen Protein-Tag einlegen, auf Fahrstühle verzichten und drei Esslöffel Haferkleie zu sich nehmen. Dann halten Sie Ihr Wunschgewicht ein Leben lang.

Deine Meinung?
Welche Erfahrungen hast Du mit der Dukan Diät gemacht? Hinterlasse einen Kommentar und teile deine Erkenntnisse und Erfahrungen mit anderen.

Im Frühling und Sommer sollten wir sooft es geht, uns an der frischen Luft sportlich betätigen. Vor allem der klassische Ausdauersport Radfahren steht hoch im Kurs. Kein Wunder, wenn man sich die positiven Auswirkungen auf Körper und Seele sowie die Vorteile gegenüber dem Joggen vor Augen führt.

Ein Ausflug auf dem Drahtesel bei sonnigem Wetter inmitten der Natur ist schon was Feines! Auf einer Radtour vergessen viele, dass sie sich eigentlich sportlich betätigen. Allein das ist ein nicht zu verachtender Vorteil des Radfahrens. Doch eine Radtour trainiert nicht nur die Beinmuskulatur und Ausdauer, sondern fördert zugleich das Wohlbefinden.

Meditativer Zustand auf dem Fahrrad

Wer sich bei der Planung einer Radtour etwas bemüht, wird schnell ein paar idyllische Landstriche finden und somit die Natur in ihrer ganzen Schönheit genießen können. Die Alltagssorgen sind beim kontinuierlichen und fast meditativen Treten in die Pedale schnell vergessen. Kein Wunder, dass Outdoor Sport nicht nur am schönsten und meisten Spaß macht, sondern auch besonders wohltuend ist. Allein schon die frische Luft und die wärmenden Sonnenstrahlen führen dazu, dass Bewegung in der Natur vor allem der Seele gut bekommt. So verringern sich Radfahren Stress, Ärger und sogar Depressionen. Höchste Zeit, die Vorzüge dieser Sportart in den kommenden Monaten voll auszukosten.

Vorteile von Radfahren gegenüber Joggen Weiterlesen…

Ihr wollt die 10 km unbedingt unter einer Stunde laufen? Dann haben wir für euch ein paar Tipps und Trainingsideen, wie ihr dieses durchaus realistische Ziel erreichen könnt.

Die meisten laufen im Training zu schnell. Dieses Phänomen ist immer wieder bei Läufern, egal ob Anfänger oder Erfahrener, immer wieder festzustellen. Doch statt im Lauftraining auf die Tube zu drücken empfiehlt es sich, erstmal eine solide Ausdauerbasis aufzubauen. Darauf lässt sich mit der Zeit und der Hilfe des Trainingsprinzips „Belastung und Erholung“ eine deutlich feststellbare Leistungssteigerung erzielen.

Bei Anfängern sind die Erfolgserlebnisse sogar deutlich größer als bei Läufern, die schon seit einiger Zeit über Lauferfahrung verfügen. Denn je trainierte ein Körper ist, desto schwerer wird es, Leistungsverbesserungen zu erreichen.

Trainingstipps für 10 km Strecke

Um einen Zehner unter einer Stunde zu laufen, sind drei Trainingseinheiten pro Woche schon ausreichend. Der Kilometerschnitt liegt demnach bei 6 Minuten oder schneller, was der Endzeit von einer Stunde oder weniger entspricht. Dabei sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass nicht an zwei Tagen hintereinander trainiert wird. Die Laufdauer ist abhängig vom Fitnessgrad. Wer problemlos 30 Minuten am Stück in einem Tempo, das ein normales Gespräch erlaubt, laufen kann und dabei nicht außer Atem kommt, kann sich an folgenden Trainingsplan für 10 km halten bzw. orientieren:

Trainingsplan für 10 km unter 60 Minuten

Drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei nicht an zwei aneinanderfolgenden Tagen trainiert werden sollen.

• 1. Tag: 30 min Dauerlauf, gleichmäßiges Tempo (Grundlagentraining dient der Schaffung einer Ausdauerbasis)

Weiterlesen…

Viele Menschen sind gewillt, regelmäßig ihr Fitnessprogramm zu absolvieren. Doch zeitliche Engpässe, der innere Schweinehund oder das fehlende Basiswissen für ein effektives Training werden oft zur unüberwindbaren Hürde. Ein Personal Trainer wäre hilfreich, der ist aber preislich für viele nicht erschwinglich. Als alternative Lösung bietet sich das Angebot von „hörsport“ an. Dabei handelt es sich um einen „digitalen Fitnesstrainer“, der ein individuelles Fitnessprogramm zusammenstellt. Die Übungen werden als Podcast auf dem MP3-Player ode direkt im Internet gehört. Eine tolles Angebot, dass zugleich viele Vorteile bietet.

hörsport erlaubt nicht nur ein zeitlich flexibles und ortsunabhängiges Training, sondern zeichnet sich durch seine Individualität und Interaktivität aus. Jeder kann dabei seine ganz speziellen Trainingsziele festlegen. Ob nun ein Trainingsprogramm zur Bekämpfung der klassischen Problemzonen Bauch-Beine-Po, für eine tolle Bikinfigur, ein allgemeines Muskelaufbau-Programm oder soll der Fokus doch lieber auf den Oberkörper gelegt werden. Je nach Zielvorstellung wird ein Workout als Audioprogramm entwickelt.

hörsport setzt auf gesunde und effektive Körperübungen

Hierfür benötigen die Fitnesstrainer von hörsport aber natürlich ein paar Informationen, die bei der Anmeldung bequem online ausgefüllt werden. Allgemeine Merkmale (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht), sportliche Vorkenntnisse sowie ein paar Fragen zum aktuellen Fitnessstand.

Danach wird umgehend ein Trainingsplan erstellt, wobei ihr auch noch den Trainingsumfang bestimmen könnt. Das Workout könnt ihr euch nun direkt als Audiodatei herunterladen oder man macht die Übungen direkt vor dem Rechner. Hierfür bedarf es keinem großen Equipment. Lediglich ein Handtuch ansonsten ist man mit zwei Wasserflaschen sowie einem Besenstiel bestens ausgerüstet. Die Stimme des hörsport-Trainers gibt dabei wichtige Anweisungen und Tipps zur richtigen Übungsausführung und punktet zudem noch mit Motivation. Eine dezente musikalische Begleitung darf natürlich auch nicht fehlen.

Mit Feedback zum besseren Erfolg  Weiterlesen…

Wer mit Hilfe einer Diät abnehmen will, wird sich nur schwer im Diäten-Dschungel zu Recht finden. Höchste Zeit eine relativ neue Diät vorzustellen: die Massai Diät. Entwickelt wurde diese vom Diäten-Godfather Dr. Pape, der sich schon für die vielerorts hoch gelobte „Schlank im Schlaf“-Diät verantwortlich zeichnet. Doch die Grundsätze sind bei beiden Diätformen sehr verschieden.

Die Massai Diät ist auch unter dem Namen Eiweiß Diät, was natürlich mit der Ernährung zusammenhängt. Kohlenhydrate, wie sie noch bei der Schlang im Schlaf-Diät erlaubt sind, werden vom Speiseplan gestrichen. Das heißt aber nicht, dass bei der Massai Diät nur Fleisch auf den Teller kommt. Denn vielmehr können die Mahlzeiten variiert und so z.B. auch Fisch, Geflügel, Quark oder Eier gegessen werden. Diese Lebensmittel haben eine geringe Insulinausschüttung zur Folge, was vom Prinzip an Schlank im Schlaf erinnert. Ein erhöhter Insulinspiegel kann die Fettverbrennung im Körper stören. Als Beilagen zu den Gerichten können Salat oder Gemüse gegessen werden.

Für viele ist jedoch schon der Gedanke an ein Verbot von Kohlenhydrate der reinste Horror. Muss es aber gar nicht sein. Denn schließlich gibt es zahlreiche Rezepte für kohlenhydratfreies Brot.

Massai Diät: Regeln zum Essen

Empfohlen werden bei der Massai Diät vier Mahlzeiten pro Tag zu essen. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollen rund vier Stunden Pause eingehalten werden. Das ist besonders für all diejenigen Abnehmwilligen interessant, die vielleicht bei der Schlank im Schlaf-Diät an der vorgeschriebenen fünf Stunden Essenspause verzweifelt sind.

Abnehmen mit Massai Diät Weiterlesen…

Joggen hält fit, gesund und ist zudem leicht auszuüben. Jeder findet in seiner Nähe einen Park, Wald oder andere geeignete Laufstrecke und große technische Fertigkeiten werden auch nicht verlangt. Wären da nicht die unterschiedlichen Laufstile, auf die aber nur die wenigstens bewusst achten. Die meisten Laufen einfach nach Gefühl. Oftmals ist das auch völlig in Ordnung. Doch in speziellen Fällen lohnt es sich, seinen Laufstil zu ändern.

Gibt es aber den „richtigen“ Laufstil überhaupt? Eigentlich nicht. Denn wichtig ist, dass der Laufstil effizient ist. Im Klartext heißt das, dass wir für eine ausgewählte Laufgeschwindigkeit so wenig Energie wie möglich verbrauchen sollten. Obwohl jeder Laufstil individuell ist, lass sich dennoch einige typischen Punkte des optimalen Laufstils aufzeigen.

Laufstil: Schrittlänge und –frequenz nicht verändern

Die Steuerung der Schrittlänger und Schrittfrequenz soll stets dem Unterbewusstsein überlassen bleiben. Nur wir entscheiden, wie schnell wir laufen, der Rest ergibt sich automatisch und ist damit optimal. Wer anfängt, an der Steuerung der Schrittlänge und Schrittfrequenz herum zu experimentieren, der wird den Energieverbrauch in die Höhe treiben. Daher: Finger weg!

Auf Körperteile achten

Je weiter die Teile unseres Körpers vom Körperschwerpunkt (ungefähr in Höhe des Beckens) entfernt sind, desto mehr Aufwand haben wir, diese zu bewegen. Was kann man daraus schließen? Arme eng am Körper halten, die Ellenbogen sind ungefähr im rechten Winkel gebeugt, der Oberkörper ist leicht vorgeneigt und sollte dabei möglichst entspannt sein. Weiterlesen…

Allein schon der Gedanke an die Wechseljahre sorgt bei vielen Frauen für Angst und Schrecken. Die Weiblichkeit geht verloren, die Kraft schwindet, die Agilität lässt zu wünschen übrig und die aufgrund hormonell-bedingter Beschwerden ist es auch mit der Lust auf Bewegung und Aktivität nicht immer gut bestellt. Hormon Yoga soll den Frauen in der schwierigen Phase helfen. Doch wie funktioniert Hormon Yoga überhaupt und welche Übungen bieten sich an?

Die gebürtige Brasilianerin Dinah Rodrigues gilt als Vorreiterin des Hormon Yogas. Die über 80-jährige Corifee hat sich schon in den 90er-Jahren mit den Auswirkungen der Wechseljahre auf die Gesundheit befasst und danach ein spezielles Programm für Frauen entwickelt, die sich in der Menopause befinden. Schon war Hormon Yoga geboren. Bei regelmäßigem Ausführen der Übungen sollen typische und unangenehme Symptome der Wechseljahre (Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Unruhe und Herzrasen, Migräne, Depression, Haarausfall, brüchige Nägel, emotionale Verstimmungen, Libidoverlust, Gedächtnisschwäche, Gelenkbeschwerden etc.) gemildert oder ganz verhindert werden.

Wirkung von Hormon Yoga

Die Übungen beim Hormon Yoga sollen nicht nur für eine Steigerung der Vitalität und des Wohlbefindens sorgen, sondern auch die auf das weibliche Drüsen- und Hormonsystem einwirken und dabei auf natürliche Art und Weise die Östrogenproduktion anregen. Zu verdanken ist es der Freisetzung der pranischen Energien (Prana = Lebensatem), die eine Harmonisierung zur Folge haben. Mitunter ist zu lesen, dass das Hormon Yoga sogar bei unerfüllten Kinderwünschen helfen soll.

Was hinter Hormon Yoga steckt Weiterlesen…

In Sachen Laufschuhe ist ein neuer Trend zu sehen. Immer mehr Jogger setzen auf Natural Running. Zur Auswahl stehen hierbei Barfuß-Laufen, joggen auf Laufsocken oder der Free-Running Schuh. Alles hat seine Vor- und Nachteile. Aktivblog vergleicht die drei Vertreter für das Natural Running und nennt Gründe für den plötzlichen Wandel.

Schon verrückt, was sich in der Welt der Laufschuh verändert hat. Wer heutzutage auf die Füße der Läufer schaut, wird einen unverkennbaren Trend feststellen. Die Laufschuhe sind schlanker, leichter, biegsamer. Aber es geht auch noch natürlicher. Denn nicht selten wird das Lauftraining nur mit Socken ausgerüstet, wobei ein echter „natural runner“ barfuß läuft. Doch wie kommt es eigentlich zum plötzlichen Wandel?

In den letzten Jahrzehnten lautet die Maxime in der Schuhindustrie: „den Fuß führen, stützen und Kräfte abdämpfen“. Damit sollte vor allem für Entlastung der Muskeln und Gelenke gesorgt und die Verletzungsgefahr minimiert werden. Die gewünschten Ergebnisse blieben aber aus. Im Gegenteil. Die ganze Technik am Fuß hat sogar mitunter negative Auswirkungen, da sich die natürliche Funktion der Fußmuskulatur zurückbildete. Nun soll die Fußmuskulatur ihre natürliche Funktion wiedererlangen – dank Natural Running. Im Folgenden der Belastungs-Test im Vergleich.

Barfuß-Laufen

Barfuß-Joggen ist aufgrund des fehlenden Schutzes für die Sohle natürlich nicht für alle Laufbeläge wie im Wald oder auf Asphalt zu empfehlen. Idealerweise hat man Rasen oder Sand zur Verfügung.  Weiterlesen…

Wer gut trainierte Bauchmuskeln oder gar ein Sixpack haben will, muss natürlich regelmäßig die Bauchmuskeln trainieren und zudem Ausdauersport betreiben, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Das Angebot an Bauchmuskel-Übungen ist gigantisch, doch mit welchen Übungen können besonders die unteren Bauchmuskeln trainiert werden?

Bevor wir einen Blick auf die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln werfen, muss natürlich erwähnt werden, dass man die Bauchmuskeln nicht separat trainieren kann. Denn diese setzten sich aus drei Teilen zusammen – sowohl schräg als auch gerade verlaufende – und werden immer gleichzeitig angesprochen. So verhält es sich bei allen Muskelgruppen. Sei es die Brustmuskeln oder der Bizeps – einzelne Muskelteile können nicht separat trainiert werden.

Dennoch gibt es Übungen, die verstärkt einen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln hervorrufen. Und die will ich euch kurz vorstellen.

Übung für untere Bauchmuskeln: Anheben der Beine

Hierfür legt man sich auf den Rücken und streckt die Beine im rechten Winkel Richtung Decke. Die Hände werden seitlich neben dem Körper platziert, so dass die Handflächen auf dem Boden liegen. Bei der Durchführung werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird versucht, das Becken leicht vom Boden abzuheben bzw. die Füße Richtung Decke zu bewegen. Gerade für Anfänger nicht unbedingt eine leichte Übung, die sich zudem schnell in den unteren Bauchmuskeln bemerkbar macht. Soll der Schwierigkeitsgrad erleichtert werden, können die Beine alternativ auch angewinkelt werden. Weiterlesen…