Peak-Contraction-Methode: Besonderer Kick für das Krafttraining

Wer seinem Krafttraining die spezielle Würze verpassen will, sollte mal die Peak-Contraction-Methode ausprobieren. Hier wird der Muskelwachstums-Hebel am höchsten Punkt der Kontraktion angesetzt. Das ist sehr effektiv und verlangt einem alles ab.

Es kommt immer mal wieder vor, dass der erwünschte Muskelzuwachs trotz regelmäßigem Training ausbleibt. Zeit, seinen Trainingsplan mal wieder zu ändern und die Muskeln mit neuen Reizen zu verstärkten Wachstum zu animieren. Eine gute Methode verspricht die Peak Contraction. Hierbei ist das Augenmerk auf den höchsten Punkt der Muskelanspannung gelegt.

Statische Muskelannspannung oder Endkontraktionen

Bizepscurl. Foto: Flickr by gym-1-1

Bizepscurl. Foto: Flickr by gym-1-1

Denn in dem Moment, wo dieser Punkt erreicht ist und man von der Belastungs- in die Entlastungsphase wechseln will, wird das Gewicht bzw. die Muskelkontraktion für zwei bis vier Sekunden gehalten. Bei dieser isometrischen Muskelanspannung (Gewicht wird statisch gehalten) kann der Trainierende auch alternativ sehr kurze Wiederholungen mit einem ganz kleinen Bewegungsausschlag (so genannte Endkontraktionen) durchführen.

Dadurch wird das Wokout um ein vielfaches intensiver und auch effektiver. Wer beispielsweise vier kurze Endkontraktionen bei jeder Wiederholung beim Latissiumus-Ziehen macht, aktiviert bis zu 60 Prozent mehr Muskeln des breiten Rücken. Bei der klassischen Bauchübung Crunch liegt der Wert immerhin noch bei 16 Prozent.

Zug- und Beugebewegungen besonders geeignet

Doch längst nicht jede Übung wird durch die Peak-Contraction-Methode laut Experten wesentlich effektiver. Besonders geeignet für das Prinzip der isometrischen Muskelkontraktion bzw. der Endkontraktion sind alle Zug- und Beugebewegungen, die wir primär beim Rücken- oder Bizepstraining wieder finden. Dagegen sind bei Druck- und Streckbewegungen (bspw. Bankdrücken) solche Endkontraktionen bei einem gestreckten Ellbogen naturgemäß schwieriger durchführbar. Doch da man die Arme eigentlich bei keiner Übung gänzlich durchstrecken soll, ist es meiner Meinung nach ein Versuch wer.

Und wenn keine kurzen Bewegungen möglich sind, dann kann das Gewicht immer noch statisch gehalten werden. Denn auch so werden zusätzlich mehr Muskelfasern aktiviert, als wenn man nur mit normalen Wiederholungen trainiert.

Vorsicht vor eintretendem Kraftverlust

Doch jeder der die Peak-Contraction-Methode, sei es in statischer Form oder durch die zusätzlichen Endkontraktionen, in sein Trainingsplan einbauen will, muss natürlich auch den höheren Kraftverlust pro einzelner Wiederholung berücksichtigen. So lässt eine Übung mit vier Endkontraktionen im Vergleich zur Normalausführung bei gleicher Gewichtsbelastung nur ungefähr 60 bis 65 Prozent der gewohnten Anzahl an Wiederholungen zu. Wer in seinem Satz also unbedingt eine gewisse Anzahl von Wiederholungen absolvieren will, muss entsprechend das Gewicht reduzieren.

Immer schön sauber bleiben

Mir macht der Einbau von diesen zusätzlichen Endkontraktionen vor allem „Spaß“ bei allen Bizeps- und Rückenübungen. Aber auch bei fliegenden Übungen für die Brust ist der zusätzliche Brenneffekt unfassbar. Ich kann jedem nur dazu raten, die Peak-Contraction-Methode – in welcher Variante auch immer – auszuprobieren. Für das Training ist es der absolute Extra-Kick, wobei man aber auch immer auf eine technisch saubere und entsprechende Körperhaltung achten muss.


One Response to Peak-Contraction-Methode: Besonderer Kick für das Krafttraining

  1. Tobias 8. Januar 2010 at 12:14 #

    Klasse Beitrag. Ich selbst verwende die Peak-Contraction-Methode bei den Bauchübungen an.

    P.S. Es hat sich ein Rechtsschreibfehler eingeschlichen 😉
    „… meiner Meinung nach ein Versuch wer.“ Du meintest wohl „wert“ 🙂

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