Pilates Übungen

Pilates bezeichnet ein System von schonenden Übungen zur Kräftigung und Stärkung der Muskulatur, der Verbesserung von Haltung und Koordinationsfähigkeit. Der Bodybuilder und Turner Joseph Pilates entwickelte bereits in den 1920er Jahren diese Kombination aus asiatischem Training, Yoga und Gymnastik. Ein wesentliches Element darin ist die bewusste und richtig angewandte Atemtechnik.

Gruppe beim durchführen von Pilates Übungen

Im Mittelpunkt der Pilates-Übungen steht das „Powerhouse“. Damit werden die tiefen Muskeln der Bauch- und Beckenregion bezeichnet. Bei den meisten Menschen, auch bei trainierten, sind diese Muskeln nicht ausreichend beansprucht und damit nicht genügend ausgebildet. Da sie aber große Bedeutung für die Stützfunktion der Wirbelsäule haben, kommt es in der Folge zu Fehlhaltungen und Haltungsschäden, schließlich zu Schmerzen. Dieses „Kraftzentrum“ in der Körpermitte wird beim Pilates-Workout besonders gestärkt. Das Ergebnis ist nicht nur eine straffere Silhouette durch Kräftigung der Muskeln in der Bauch- und Hüftregion, sondern schmerzbedingte Fehlhaltungen werden sanft korrigiert, der gesamte Körper richtet sich auf, weil die Wirbelsäule nun gestützt wird, und bekommt eine neue Ausstrahlung.

Pilates-Übungen sind fließende Bewegungen, die sanft ineinander übergehen. Trainiert wird überwiegend auf dem Boden, eventuell mit kleinen Geräten wie Bällen oder Bändern, seltener mit großen Geräten. Zum Abnehmen ist Pilates nur bedingt geeignet. Werden größere Gewichtsverluste gewünscht, sollte zusätzlich eine Ausdauersportart betrieben werden.

In Folgenden ein Pilatesvideo für Anfänger. Anschaulich werden Übungen zur Tiefenmuskulatur, Beckenboden und Powerhouse erklärt. Daneben wird außerdem auf das wichtige Thema Atmung eingegangen.

Pilates Übungen für den Bauch

Folgende Übung sorgt für die Kräftigung der Bauchmuskulatur und damit für einen flachen Bauch:

Auf eine Gymnastikmatte oder eine ähnliche Unterlage setzen, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände fassen von der Seite unter die Oberschenkel. Nun langsam den Oberkörper nach hinten senken, jedoch nur so weit, bis der untere Rücken die Matte berührt, dann gemächlich wieder aufrichten. Beim zweiten Durchgang den Oberkörper noch etwas weiter nach hinten senken, aber noch nicht mit dem Rücken den Boden berühren. Mit der Kraft der Bauchmuskeln langsam wieder aufrichten in die Ausgangsposition. Bei der dritten Wiederholung ganz abrollen, so dass der Rücken flach auf der Gymnastikmatte liegt, dann ohne Hast wieder aufrichten in die Ausgangsposition.
Für den zweiten Teil der Übung gerade auf die Matte setzen, Arme und Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun ganz langsam mit ausgestreckten Armen den Oberkörper nach hinten senken, bis der Rücken gerade auf der Matte liegt und die Arme nach oben zeigen. Wirbel für Wirbel schrittweise wieder aufrichten in die sitzende Position. Der komplette Durchgang mit beiden Teilen sollte drei- bis fünfmal wiederholt werden.

Einige weitere Übungen werden hier gezeigt:


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Pilates für den Rücken

Mit Pilates lassen sich die Rückenmuskeln stärken, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann. Die folgende Übung zeigt ein Beispiel:

Im Vierfüßerstand auf die Matte knien, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern, der Rücken bildet mit dem Nacken eine gerade Linie. Nun tief durch die Nase einatmen, dann durch den Mund ausatmen. Während des Ausatmens den Bauch anspannen und den Rücken nach oben wölben (Katzenbuckel) und sich dabei vorstellen, wie der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Den Kopf locker hängen lassen. Wieder einatmen und diese Stellung halten. Dann langsam ausatmen und dabei wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Diese Übung viermal wiederholen.

Zur Abwandlung der Übung im Vierfüßerstand bleiben, einatmen und beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein waagerecht weit ausstrecken, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Nun ausatmen und mit der anderen Seite wiederholen, insgesamt drei Mal für jede Seite. Darauf achten, dass der Rücken immer gerade bleibt.

Eine weitere Übung für den Rücken wird hier gezeigt:

Pilates für die Beine

Mit Pilates-Übungen können auch die Muskeln in den Beinen hervorragend trainiert und in Form gebracht werden. Folgende Übung eignet sich dafür ausgezeichnet:

Nach dem Aufwärmen aufrecht hinstellen, die Füße sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, ebenso das Kinn. Nun die Schultern zurücknehmen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Auf die Zehenspitzen stellen, zurück auf den Boden und die Füße in einer gleichmäßig fließenden Bewegung auf die Fersen rollen und dabei die Fußspitzen leicht anheben. Wieder zurück auf die Fußballen, dann erneut zu den Fersen. Diese Bewegung zunächst langsam ausführen, dann die Geschwindigkeit etwas steigern. Nun kann die Übung etwas abgewandelt werden, indem für zehn Wiederholungen die Fersen den Boden nicht berühren dürfen, dann zehn Wiederholungen mit Bodenkontakt der Fersen.

Für eine andere Variante dieser Beinübung breitbeinig auf die Zehenspitzen stellen mit leicht auswärts gedrehten Füßen. Auf den Zehenspitzen bleiben, dabei leicht in die Knie gehen und wieder aufrichten. Diese Übung zehnmal schnell durchführen, anschließend zehnmal langsam. Danach auf halber Höhe verharren und in den Knien wippen, ebenfalls zehnmal, dabei immer auf den Zehenspitzen bleiben. Nun noch einmal bis fast in die Knie gehen und nur den rechten Fuß von der Spitze auf die Ferse stellen und wieder zurück. Fünfmal wiederholen, dann genauso mit dem linken Fuß.

Pilates-Übungen für den Po

Auch die Übungen für das Gesäß sind einfach durchzuführen, doch in ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen.

Für die folgende Übung mit ausgestreckten Armen im Vierfüßerstand auf die Gymnastikmatte knien, das rechte Bein anheben, bis es mit dem Rücken eine gerade Linie bildet, dann den Unterschenkel rechtwinklig nach oben strecken. Der Fuß ist dabei ausgestreckt, der Rücken muss ganz gerade sein. Nun kurze, schnelle Stöße nach oben ausführen, etwa zwanzig Mal. Dann mit dem anderen Bein genauso vorgehen. Um den Trainingseffekt zu verstärken, kann eine kleine Hantel in der Kniekehle platziert werden. Abwandeln lässt sich diese Übung, indem der Unterschenkel nicht rechtwinklig nach oben gestreckt wird, sondern das Bein gerade bleibt. Die Stöße mit dem Fuß werden dann nach schräg oben ausgeführt.
Im Vierfüßerstand bleiben, das linke Bein angewinkelt etwas anheben und mit dem Knie kleine Kreise in der Luft beschreiben, die Fußspitze zeigt dabei nach oben. Nach zehn Wiederholungen zum anderen Bein wechseln.

Nun bäuchlings auf die Matte legen, die Arme sind unter dem Kopf verschränkt, die Beine sind lang ausgestreckt. Zunächst das linke Bein anheben, ausgestreckt lassen und mit der Fußspitze kleine Kreise in der Luft beschreiben, dabei mehrmals die Richtung wechseln. Mit dem anderen Bein genauso verfahren und jeweils etwa zwanzig Mal wiederholen.


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