Plyometrisches Training – die besten Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

Plyometrisches Training bezeichnet eine besonders effektive Trainingsform zur Steigerung der Sprungkraft, bei der zugleich auch die Kraft gesteigert wird. Typische Formen für plyometrisches Training sind Klatsch-Liegestütze oder Kastensprüngen. Wir stellen euch diese Trainingsmethode etwas genauer vor und zeigen dabei die besten Übungen – inklusive Video – zum Nachmachen.

Im Spitzensport ist plyometrisches Training nicht mehr wegzudenken und viele Athleten aus den verschiedensten Sportarten wie Leichtathletik, Rudern oder auch Basketball wenden diese Übungen regelmäßig im Training. Denn das plyometrische Training ist nicht nur zur Steigerung der Sprungkraft hervorragend geeignet, sondern auch um generell Kraft zu entwickeln.

Was ist plyometrisches Training?

Diese Trainingsform basiert auf der Erkenntnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion wesentlich stärker ist, wenn sie direkt auf eine exzentrische (verlängernde) Muskelkontraktion folgt. Beim plyometrischen Training wird beides kombiniert. Bildlich gesprochen lässt sich das mit einer zusammengedrückten Feder vergleichen, die bis zum äußersten gedehnt und dann freigelassen wird. Hierbei werden enorme Energiemengen im Sekundenbruchteil freigesetzt, wenn sich die Feder wieder zusammendrückt.

Sprungkraft, Michael Jordan © Flickr / cliff1066™

Sprungkraft, Michael Jordan © Flickr / cliff1066™

Wer seine Muskeln dieser sog. Streck-Reflex-Kapazität im Training regelmäßig aussetzt, wird die Fähigkeit bekommen, mehr elastische Energie zu speichern und kann diese kraftvoller und schneller beim Wechsel von der exzentrischen zur konzentrischen Phase übertragen.

Was zeichnet plyometrisches Training aus?

Typische Übungen für plyometrisches Training Sprünge auf und vom Kasten (hierbei kann die Kastenhöhe variiert werden) aber auch Liegestütze mit Klatschen gehören dazu. Generell sind plyometrischen Übungen schnell, explosiv und intensiv. Neben einer Verbesserung der Sprungkraft wird auch die Kraftentwicklung sehr effektiv unterstützt. Der Gruppenfitnessanbieter ‚Les Mills‘ bietet mit „Grit Plyo“ ein entsprechenden Kurs an, bei dem plyometrische Training im Mittelpunkt steht. Doch egal ob man nun das Workout im Kurs oder privat trainiert gilt, dass das plyometrische Training sehr intensiv ist und aufgrund der hohen Belastung für Einsteiger nicht geeignet ist.

Die besten plyometrische Übungen

Im Folgenden findet ihr ein paar effektive Übungsbeispiele für plyometrisches Training:

Medizinball Liegestütz

Wer mit plyometrisches Training seine Oberkörpermuskulatur trainieren will, findet im Medizinball Liegestütz eine gute Methode. Hierbei werden schnelle, explosive Liegestütze absolviert, wobei die Hände immer abwechselnd auf den Medizinball platziert werden – siehe Video. Bei dieser Übung ist auf eine gerade und stabile Körperhaltung zu achten. Wer keinen Medizinball zur Hand hat, kann Alternativ Klatsch-Liegestütze machen. Bei diesen Pushup-Variante wird beim Hochdrücken in die Hände geklatscht.

Kastensprünge / Box Jumps

Bei den klassischen Kastensprüngen handelt es sich nicht wirklich um eine plyometrische Übung, aber dennoch kommt es vorm Absprung zu einer Vorkontraktion in der Muskulatur, bei der eine Menge Kraft aufgebracht wird. Diese Übung wird auch als Box Jumps oder Counter-Movement-Jumper bezeichnet, die vor allem große Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskeln anspricht.

Kleine Kastensprünge / kleine Box Jumps

Bei den kleineren Kastensprüngen ist die Frequenz deutlich höher, da nach jeder Landung immer wieder sofort auf- und abgesprungen wird. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass der Bodenkontakt möglichst kurz ist, man aber dennoch ausreichend Kraft entwickelt, um wieder auf den Kasten hochzuspringen. Für diese Übung eignest sich auch wunderbar eine Sitzbank im Park oder Baumstamm und dergleichen.

Seitliche Sprünge

Wie der Name schon sagt, wird bei dieser plyometrischen Übung seitlich über eine Box oder flache Bank gesprungen, wobei das Abdrücken entsprechend seitlich erfolgen sollte. Auch hier ist wieder auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt zu achten. Um sich mit den Bewegungsablauf besser vertraut zu machen, kann man auch Zwischensprünge bzw. eine Zwischenladung auf dem Kasten machen.

Ab- und Aufsprünge

Bei dieser plyometrischen Übung wird von einem kleineren auf einen höheren Kasten, Box usw. gesprungen. Wieder lautet die Vorgabe, dass der Bodenkontakt sehr kurz gestaltet wird. Die Kraft kommt aus der Muskulatur des Sprunggelenks und Unterschenkels und bei der Landung sollte nicht die Ferse den Boden berühren. Fortgeschrittene können die Ab- und Aufsprünge auch einbeinig ausführen.

Tipp: Leise Landung beim plyometrischen Training

Beim Sprungkrafttraining sollte man immer versuchen, dass die Landung so leise wie möglich ist. So wird viel Energie gespeichert, die dann postwendend für den folgenden Sprung freigelassen und genutzt wird. Eine leise Landung ist ein akustisches Hilfsmittel und sorgt dafür, dass man sich auch aktiv mit dem Kopf auf die Landung vorbereitet und die Muskulatur zum Abfangen des Sprungs einsetzt.

Wenn ihr noch gute Beispiele für plyometrische Übungen kennt, dann teilt diese doch gleich via Kommentar mit. Bis dahin und immer fleißig trainieren.


One Response to Plyometrisches Training – die besten Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

  1. Marc 22. Juni 2013 at 14:38 #

    Plyometrisches Training ist eine sehr wichtige Komponente beim Sprungkrafttraining. Um maximal davon zu profitieren, sollte allerdings auch die Maximalkraft verbessert werden. Diese bildet eine wichtige Grundlage für plyometrisches Training. Die hier beschriebenen Übungen sind allesamt effektiv, es gibt darüber hinaus noch zahlreiche weitere gute Übungen zum Sprungkrafttraining.

Schreibe einen Kommentar