Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po

Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht.

Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Füße werden einen Schritt weiter nach vorn getan. Nun rutscht man langsam mit dem Rücken die Wand entlang. Wenn Unter- und Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen, stoppt die Abwärtsbewegung und man befindet sich in der Hocke. In dieser Position verharrt man mindestens für 15 – 45 Sekunden. Wer länger kann, umso besser. Erst wenn in den Oberschenkeln und Po ein leichtes Brennen zu verspüren ist, wird die Übung beendet. Die Intensität lässt sich ganz einfach steigern, indem ein Bein nach vorne ausgestreckt wird. Nach einem Satz 30 Sekunden Pause und die Übung wiederholen. Insgesamt dreimal.

2. Übung: Beckenlift auf dem Boden
Auch diese Übung kennen garantiert alle, die schon mal ein Fitness-Studio von drinnen gesehen haben. In der Ausgangslage legt man sich auf den zieht die Füße Richtung Körper, bis Unter- und Oberschenkel wieder einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Danach wird das Becken angehoben, aber nur soweit bis die Schenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden. Das Becken wird abgesenkt, doch der Po berührt nicht den Boden, und dann wieder angehoben.

Als Wiederholungen sollte man mindestens 20 Stück anvisieren. Aber auch hier gilt, wer mehr schafft, macht auch mehr. Und zwar solange, bis man die Übung ordentlich spürt. Insgesamt drei Durchgänge und zwischendurch 30 Sekunden Pause. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man während der Übung ein Bein anheben (Knie über der Hüfte – siehe Video).

Das kurze Po Training lässt sich problemlos innerhalb zehn Minuten absolvieren und kann bequem in den Alltag integriert werden. Wer das regelmäßig macht, wird schnell merken, dass man die Kniebeuge an der Wand länger halten kann oder mehr Wiederholungen vom Beckenlift schafft.

Es liegt an euch, den ersten Schritt Richtung Knack-Po anzupeilen.

Falls ihr noch gute Übungen für ein kurzes, knackiges Po-Workout kennt, teilt diese am besten als Kommentar mit.


2 Responses to Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po

  1. Gerhard 21. November 2011 at 09:53 #

    Der Kettlebell Swing natürlich 🙂 Die Intensität auf die gesamte hintere Muskelkette ist schon mit geringen Gewicht immens und lässt sich beliebig steigern…

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  1. QUATSCH ZUM SONNTAG – Video inside | ErnaehrungsQuatsch.de - 27. November 2011

    […] auf Aktivblog.de hat einen Artikel für ein knackiges Po Trainingmit zwei tollen Übungen verfasst. Und knackig ist das auf jeden Fall, denn die eine Übung kommt […]

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