Power Walking Trainingsplan

Der Frühling lädt zum Outdoor-Sport. Power Walking ist dabei für alle Einsteiger, Übergewichtige oder Menschen im fortgeschrittenen Alter sicherlich eine empfehlenswerte Sportart. Doch wie generell beim Sport, sollte man sich im Vorfeld ein paar Gedanken über den Trainingsplan machen. Oder ihr schaut euch einfach unseren Power Walking Trainingsplan an. Einmal für Anfänger und einmal für Fortgeschrittene.

Die Vorteile von Power Walking sind hinlänglich bekannt. Die Gelenke werden geschont, Fett und auch Stress werden abgebaut, die Knochenmasse wird verdichtet und zudem kann man Power Walking überall betreiben. Na dann nichts wie los.

Doch vorher ein paar allgemeine Tipps zum Power Walking Trainingsplan für Anfänger.

Als Anfänger sollte man sich nicht überschätzen und zuviel wollen. Die Laufgeschwindigkeit ist mit der eines Spaziergangs zu vergleichen, wobei man mindestens 20 Minuten am Stück gehen sollte.

Power Walking. Foto: Flickr/Lars Plougmann

Power Walking. Foto: Flickr/Lars Plougmann

Klingt nicht viel, doch für Einsteiger und Unsportliche ist dieser Umfang beim Power Walking dank des Armeinsatzes durchaus fordernd. Wer sich unterfordert fühlt, kann natürlich das Lauftempo erhöhen. Hauptsache man schafft als erstes Trainingsziel die 20 Minuten am Stück – ohne Pause. Danach sollte man die 30-Minuten-Grenze anvisieren. Wer das ohne Probleme und Pause schafft, sollte sein Power Walking nach der Intervall-Trainingsmethode absolvieren.

Power Walking: Intervalltraining am besten

Beim Intervalltraining wird die Geschwindigkeit bzw. Intensität während des Trainings immer wieder verändert. Eine ideale Methode, um die Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern. So kann man bspw. 2 Minuten schneller (Richtung Joggingschritt) walkt und dann 5 Minuten langsamer. Während einer Trainingseinheit kommt es immer wieder zum Wechsel zwischen langsam und schnell.

Wenn es sich einrichten lässt, sollte die Trainingshäufigkeit bei Anfängern bei zwei bis drei Einheiten pro Woche liegen. Bei der Wahl des Trainingsumfangs sind auf die eigenen körperlichen Voraussetzungen und Wohlbefinden zu achten. 30 bis 60 Minuten sind ein guter Rahmen, wobei Anfänger sich immer langsam steigern sollten.

Power Walking Trainingsplan für Anfänger

  • 1. Woche: 2 mal 30 Minuten, im Wechsel je 2 Minuten schnell, 1 Minute normal Gehen
  • 2. Woche: 2 mal 30 Minuten, im Wechsel je 3 Minuten schnell, 1 Minute normal Gehen
  • 3. Woche: 2 mal 35 Minuten, im Wechsel je 4 Minuten schnell, 1 Minute normal Gehen
  • 4. Woche: 2 mal 40 Minuten, im Wechsle je 5 Minuten schnell, 1 Minute normal Gehen

Gerade zu Beginn darf man sich über einen schnellen Leistungszuwachs freuen. Doch damit der Körper immer wieder neue Reize bekommt, muss auch das Power Walking Training im Laufe der Zeit etwas intensiviert werden. Im Folgende ein Beispiel, wie ein Trainingsplan für Fortgeschrittene aussehen könnte.

Power Walking Trainingsplan für Fortgeschrittene

 

  • 1. Woche: 3 mal 35 Minuten, im Wechsel je 10 Minuten schnell, 1 Minute normales Gehen
  • 2. Woche: 3 mal 35 Minuten, im Wechsel je 15 Minuten schnell, 1 Minute normales Gehen
  • 3. Woche: 2 mal 45 Minuten, im Wechsel je 15 Minuten schnell, 1 Minute normales Gehen
  • 4. Woche: 2 mal 55 Minuten, im Wechsel je 25 Minuten schnell, 1 Minute normales Gehen

Das ist natürlich eine von zig verschiedenen Möglichkeiten, wie man sein Power Walking Training gestalten kann. Es gibt noch beliebig andere Gestaltungsmöglichkeiten.


One Response to Power Walking Trainingsplan

  1. Luise Keller 18. April 2011 at 14:28 #

    Mir war Walken alleine immer zu langweilig. Ich will beim Sport gefordert werden. Was bei Langsamen gehen irgendwie nicht wirklich möglich war. Power Walken klingt ganz interessant und vielleicht auch eine Alternative. Muss man (oder sollte man) beim Power Walken auch die Stöcke verwenden?

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