Richtiges Definitionstraining – Ernährung, Krafttraining, Ausdauersport

Wenn man die meisten Männer, und auch einige Frauen, im Fitnessstudio nach ihrem Motiv zum Krafttraining fragt, dürfte wohl die häufigste Antwort „Muskeldefinition“ lauten. Doch Muskeln allein sind dabei nur die halbe Miete. Erst ein geringer Körperfettanteil lässt die Muskeln plastisch Hervortreten.

Im Sommer seine gestählerten Muskeln stolz zu präsentieren, ist das erklärte Ziel vieler Freizeit-Kraftsportler. Doch trotz angepasster Ernährung tritt die Zielsetzung nicht ein. Zwar schwindet das Fett, zugleich aber auch die Muskeln. Schuld daran trägt allein ein falsches Training.

Typische Fehler beim Definitionstraining

Zuerst wollen wir mal mit ein paar typischen Mythen zum Thema Definitionstraining aufräumen. Da wäre zum einen, dass bevorzugt Übungen vollzogen werden, die nur einen Muskel isoliert beanspruchen. Dem schließt sich auch noch eine falsche Trainingsmethode an, bei der mit 15 bis 25 Wiederholungen trainiert wird – also im klassischen Muskelausdauertraining.

Diese Ansätze sollte man schnell aus seinem Kopf streichen, wenn man einen muskulös definierten Körper sein eigen nennen will.

Die falsche Grundannahme ist, dass durch viele Wiederholungen lokal Fett verbrannt wird. Zudem sollen die Isolationsübungen den Muskel formen. Aber beides ist falsch!!!

Keine lokale Fettverbrennung

Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Nur der Körper selbst entscheidet, wo er seine Fettspeicher verbrennt. Und die Muskelform ist genetisch vorprogrammiert. Diese lässt sich auch nicht durch spezielle Übungen verändern.

Kaloriendefizit durch angepasste Ernährung

Doch wie lässt sich eine gut definierter Körper erreichen? In erster Linie muss die Ernährung angepasst werden und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreicht werden. Hierbei werden mehr Kalorien verbrannt, als man zu sich nimmt. Zudem muss die Ernährung proteinreich sein. Da dürfen es schon mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich sein.

Krafttraining – aber richtig

Wichtig, neben einer angepassten Ernährung ist natürlich auch ein Krafttraining im Muskelaufbaubereich. Aufgrund der eben angepeilten negativen Kalorienbilanz wird man aber kaum nennenswert Muskulatur aufbauen. Doch wichtiger ist, dass möglichst viel Muskulatur durch das Training erhalten bleibt.

Das Muskelaufbautraining ist durch eine hohe Intensität charakterisiert. Die Wiederholungen pro Satz liegen bei 8 bis 12. Dadurch werden ausreichend Reize gesetzt, die zum Erhalt der Muskulatur beitragen.

Und welche Übungen bieten sich beim Definitionstraining besonders an?

Bei der Auswahl der Übungen sollte man sich verstärkt auf die anspruchsvollen Komplexübungen konzentrieren. Je mehr Muskulatur gleichzeitig aktiviert wird, desto besser. Als Beispiele können Kniebeuge, Bankdrücken, Latziehen / Klimmzüge oder Dips angeführt werden. Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen haben eine positive Wirkung auf die Hormonausschüttung. Diese helfen, die Muskeln zu erhalten und Fett abzubauen. Ein Einsatz von gezielten Isolationsübungen (Butterfly, Konzentrationscurls, Beinstrecker etc.) sollte aber auch berücktsichtigt werden.

Ausdauertraining wichtig als Fettverbrenner
Die dritte Säule im Definitionstraining stellt das Ausdauertraining dar und sollte nicht verachtet werden. Schließlich werden durch zusätzliche Jogging-Einheiten und einem regelmäßigem Workout auf dem Crosstrainer der Kalorienverbrauch erhöht, was letztlich das Fett schmelzen lässt.

Zusammengefasst zeichnet sich ein ordentliches Definitionstraining durch folgende drei Säulen aus:

  • Angepasste Ernährung: dadurch tritt die gewünschte Definition zum Vorschein
  • Krafttraining: wichtig zum Erhalt der Muskulatur; vorzugsweise auf Komplexübungen zurückgreifen, bei denen viel Muskulatur gleichzeitig beansprucht wird
  • Ausdauertraining: verbrennt Kalorien und sorgt für ein schnelleres Ergebnis


4 Responses to Richtiges Definitionstraining – Ernährung, Krafttraining, Ausdauersport

  1. Juls 12. Dezember 2010 at 01:13 #

    Hallo Robert,

    guter und übersichtlicher Artikel! Ich kann es verstehen, wenn Stars für eine Filmrolle Definitionstraining machen, damit sie im Streifen super aussehen, aber als „Normalmensch“ finde ich es übertrieben, oder?

    Gruss, Jul

  2. Thommy 7. Mai 2011 at 15:10 #

    Hallo Jul,

    Was genau meinst du mit übertrieben? In diesem blog wird in keinster Weise darauf eingegangen wie groß das Trainingspensum sein sollte, sondern es wird sehr gut dargestellt worauf es generell ankommt.
    Auf den 3 Säulen die am Ende zusammengefasst sind sollte meiner Meinung nach fast jedes Trainingsprogramm aufbauen. Egal ob Anfänger, Fortgeschritten oder Profi.

    Gruß Thommy

  3. artu_Ru 16. August 2011 at 00:04 #

    Wer hat dir denn gesagt, dass ein NORMALmensch (trotz Training) 2g Eiweiß pro Körper kg braucht? 😀

  4. ibrahim 10. April 2013 at 12:48 #

    hey danke fuer diese informationen..hilft mir sehr jetzt ist meine frage.. mit 2 gramm eiweis meinst du ja die eiweis puvler shakes sollte ich an trainingstagen vor oder nach dem training den shake zu mir nehmen…und wie verhaelt es sich an tagen an denen ich nicht trainiere ??

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