Richtiges Dehnen beim Krafttraining

Viele Kraftsportler schenken dem Dehnen kaum Aufmerksamkeit. Ein Fehler, denn Dehnen sollte zum festen Bestandteil des Trainings werden. Aber wann ist der richtige Zeitpunkt für das Stretching? Und welche Vorteile bringt es beim Krafttraining?

Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum?

Dehnen © Flickr by lululemon athletica

Dehnen © Flickr by lululemon athletica

Nicht vor dem Training dehnen
Das Zauberwort heißt Dehnreflex. Hierbei handelt es sich um eine ausgeprägte Schutzfunktion, über die die Muskulatur im ungedehnten Zustand verfügt. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Daher sollte das Dehnprogramm immer erst nach dem Krafttraining absolviert werden. Um sich für das Training aufzuwärmen, reicht eine Runde auf dem Cardiogerät.

Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte man auf Dehnen verzichten. Denn dadurch verliert der Muskel an Spannung. Und je stärker die Muskulatur gedehnt wird, desto weniger Energie kann sie danach bei Bewegungen speichern und in neue Bewegungsenergie umsetzen. Am Ende leidet dadurch nur die Maximalkraft.

Dehnen erst nach dem Training
Wenn also schon nicht vor oder während des Trainings gedehnt werden soll, bleibt nur noch nach dem Training. Dadurch wird die Regeneration, Beweglichkeit als auch das Wohlbefinden verbessert.

Verbesserung der Regeneration
Das Dehnen nach dem Krafttraining hilft, angefallene Stoffwechselendprodukte besser abzutransportieren. Dieser Abtransport wird durch die erhöhte Spannung und der schlechteren Durchblutung im Muskel nach dem Training behindert. Auch die Versorgung mit Nährstoffen ist nach dem Training schlechter, kann aber durch ein lockeres Dehnprogramm stark verbessert werden.

Doch dabei sollte man nie intensiv und wiederholt im Schmerzbereich dehnen. Zum einen werden dadurch die Gefäße kurzfristig abgedrückt, was den Abtransport von Schlackenstoffen und einer Sauerstoffversorgung im Wege steht. Zum anderen kann dadurch Muskelkater gefördert werden.

Mehr Beweglichkeit
Auch um beweglich zu bleiben, ist das Stretching natürlich wichtig. Und Beweglichkeit ist auch im Fitness von hoher Bedeutung. Erst dann kann man die Übungen mit großer Bewegungsweite korrekt ausführen.

Dehnen gut fürs Wohlbefinden
Oft vergessen: Stretching hat neben der körperlichen auch eine geistige Komponente. Denn hierbei kann man hervorragend relaxen, was einen schnellen und wirksamen Stressabbau unterstützt. Ein weiterer Grund, warum das Dehnen im Cool-Down-Bereich Platz finden sollte.

Fazit
Dehnen bietet viele positive Effekte. Deshalb sollte es fester Bestandteil beim Fitnesstraining sein. Das Dehnprogramm immer erst nach dem Training durchführen oder ein bis zwei Durchgänge an trainingsfreien Tagen. Die Dehnposition sollte 20 Sekunden gehalten werden, wobei die Intensität eher locker sein sollte.


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