Rückentraining: Tipps und die besten Übungen für einen starken Rücken

Um am Strand eine gute Figur zu machen, legen viele jetzt noch eine Sonderschicht im Fitnessstudio ein. Da darf das Rückentraining nicht fehlen. Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Tipps, was beim Rückentraining zu beachten ist und welche Übungen am besten sind.

Der Latissimus (auch breiter oder großer Rückenmuskel genannt) gehört zu den größten Muskeln des Körpers und macht folgerichtig auch optisch den größten Teil des Rückens aus. Wer ihn gut trainiert, darf sich über die begehrte V-Form freuen. Und da der Latissimus aufgrund seiner zahlreichen Funktionen bei fast allen Sportarten maßgeblich beteiligt ist und wie erwähnt das optische Highlight des Rückens ist, sollte er beim Rückentraining besonders oft trainiert werden.

Rücken. Foto: Flickr by RightIndex

Rücken. Foto: Flickr by RightIndex

Beachte: Erst Rücken dann Bizeps

Übungen zur Kräftigung des großen Rückenmuskels sind größtenteils Zugbewegungen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass die Arme gebeugt werden. So nimmt automatisch der Bizeps beim Rückentraining immer einen hohen Stellenwert ein. Doch da gibt es das altbekannte Problem. Oft müssen wir Übungen für den Rücken beenden, weil die Kraft im Bizeps nicht ausreicht. Dabei ist der Zielmuskel – Latissimus – meist noch gar nicht ermüdet. Das hindert natürlich auch das Wachstum des Rückenmuskels. Damit man dieses Problem einigermaßen umgehen kann, sollte immer erst der Rücken trainiert werden, bevor man sich an die Übungen für den Bizeps macht.

Klimmzug: die Königsübung für die V-Form

Als beste Übung für großen Rückenmuskel gelten die unterschiedlichen Varianten der Klimmzüge. Dabei handelt es sich um eine hoch intensive Übung, bei der gleichzeitig zahlreiche andere Muskeln eine stabilisierende Funktion übernehmen und Haltearbeit leisten. Wer aus eigener Kraft keine freien Klimmzüge schafft, kann im Fitnessstudio an der Klimmzugmaschine trainieren. Hierbei trainiert man nur mit einem Teil seines Körpergewichts, der je nach Leistungsstand frei auswählbar ist. Aber auch das Latziehen (zur Brust oder hinter den Kopf) ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des Latissimus und sollte entsprechend in den Trainingsplan für den Rücken eingebaut werden.

Weitere effektive Übungen zur Stärkung des Rückens sind…

Kreuzheben mit der Langhantel: unbedingt auf korrekte Technik achten – daher nur was Fortgeschrittene; sehr gute Komplexübung die den unteren Rücken, Gesäßmuskel, Quadrizeps und Schulter

Schulterheben: ideale Übung für die Trapezius (Kapuzenmuskeln, sprich Nacken); da die Arme nicht gebeugt werden und nur die Schultern angehoben werden, kann hohes Gewicht verwendet werden; durch Schulterkreisen wird die Übung intensiver

Einarmiges Kurzhantel-Rudern: trainiert den Trapezius als auch Bizeps und Deltamuskel; die Übung am besten im Kammgriff (Handfläche zeigt nach vorne) durchführen, da sie so effektiver ist.

Da das Rückentraining aber nicht nur aus optischer, sonder vor allem auch aus gesundheitlicher Sicht sehr sinnvoll ist – gerade für Büromenschen die stundenlang vorm PC sitzen – sollte man immer hinterher sein, seinen Rücken zu trainieren.


3 Responses to Rückentraining: Tipps und die besten Übungen für einen starken Rücken

  1. Tim 23. April 2010 at 10:49 #

    Viele vernachlässigen das Rückentraining auch gerne und erkennen die Folgen erst dann, wenn Sie Rückschmerzen haben. Denn ein kräftger Oberkörper benötigt auch einen starken Rücken, der ihm Halt und Stabilität gibt.

  2. Juls 16. Dezember 2010 at 16:24 #

    Ich finde Rückentraining auch mit das wichtigste. Nicht nur für „Bodybuilder“, sondern besonders eigentlich für den „Normal“-Menschen. Rückenschmerzen ist heute eine Volkskrankheit und kann oft verhindert werden. Also los…

  3. Sonja 23. Mai 2012 at 13:14 #

    Meiner Meinung nach ist Rückentraining eines der wichtigsten Dinge beim Muskelaufbau. Gerade wer viel vor dem PC sitzt braucht auf Dauer einen Ausgleich. Ich hab es mir angewöhnt am Morgen ein paar Klimmzüge zu machen.

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