Schlank mit der Faustformel: Ernährungskonzept verspricht Erfolg

Schluss mit Kalorienzählen, Schluss mit Heißhungerattacken: ‚Schlank mit der Faustformel‘ ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr handelt es sich dabei um ein unkompliziertes Ernährungskonzept. Das besondere Merkmal hierbei ist, dass die eigene Hand als Maßeinheit dient und zugleich alle drei Nährstoffklassen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) während einer Mahlzeit kombiniert werden dürfen. Anders als bei vielen Trennkost-Diäten gibt es bei der Schlank mit der Faustformel-Methode kein Verbot bestimmter Nahrungsmittel.

Entwickelt wurde Schlank mit der Faustformel von der österreichischen Ernährungsexpertin und Fernsehmoderatorin Sasha Walleczek. In ihrem gleichnamigen Buch erklärt sie die Grundregel von diesem Ernährungskonzept. Demnach geht es darum, beim Essen und Trinken Insulinspitzen zu vermeiden und auf diese Weise den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dafür müssten Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert werden, eine Faustgröße pro Hauptmahlzeit ist die Vorgabe. So sollen die Fettdepots zum Schmelzen gebracht und Heißhungerattacken vermieden werden. Ein Verzicht von Kohlenhydraten ist aber nicht angedacht, den die Autorin auch wie folgt begründet. Denn zum einen liefern Kohlenhydrate wichtige Ballast- und Nährstoffe und zum anderen verstärken sie das Sättigungsgefühl.

Die Faustformel unter der Lupe

Obst, Gemüse. Foto: Flickr/Namics.

Obst, Gemüse. Foto: Flickr/Namics.

Was darf bei der ‚Schlank mit der Faustformel‘ Methode zu jeder Mahlzeit gegessen werden? Im Grunde genommen alles, worauf man Lust hat. Vorausgesetzt man hält sich an die Regeln zur Faustgröße. Die Faustformel ist die zentrale Einheit der Walleczek—Methode, quasi das Herz.

Die Bestandsteile der Mahlzeit sollten wie folgt aussehen:

  • eine handflächengroße Portion Eiweiß
  • eine faustgroße Portion stärkehaltiger Kohlenhydraten (bspw. Kartoffeln, Reis)
  • mindestens zwei faustgroße Portion Gemüse

Wichtig ist, dass zu jeder Mahlzeit Eiweiß kombiniert wird. Wie eingangs erwähnt, gibt es bei diesem Ernährungskonzept keine klassischen Verbote. Außer: Hungern ist streng verboten! So sollte man sich nach einer Mahlzeit gesättigt und zufrieden fühlen. Und zwischen den Mahlzeiten stehen auch Zwischenmahlzeiten auf dem Plan, so dass täglich vier bis bis Mahlzeiten gegessen werden. Man sollte nicht immer dann essen, wenn man Hunger verspürt. Nein, man soll sogar snacken! Reichlich Tipps gibt es im Buch, doch Obst der Saison, Joghurt, Nüsse und Samen sind dabei wenig überraschend der Schokolade vorzuziehen. Auf diese Weise soll auch ein zu schneller Anstieg des Blutzuckers verhindert werden. Zum Süßen wird von der Ernährungsberaterin Stevia empfohlen, doch das Kraut aus Paraguay hat einen Nachteil: Denn genau wie Zucker und diverse andere Ersatzstoffe wird die Lust auf Süßes gesteigert.

Die 80:20-Regel: Sündigen ist erlaubt

Im Laufe des Jahres gibt es aber immer wieder Events und Zeitspannen, in denen auch gesündigt werden darf. So gilt für Feiertage, Geburtstage, Weihnachten und andere Festivitäten die 80:20-Regel. Wer zu 80 Prozent gesund isst, kann hin und wieder auch sündigen. Unter die 20 Prozent fallen Lebensmittel, die ansonsten nicht in die Faustformelmahlzeiten passen. Entsprechend gehören Pizza, Kuchen, Schokolade und andere Süßigkeiten zur 20-Prozent-Ausnahmeregelung. Denn Gaumenfreuden sollen nicht einfach gestrichen werden, wie es bei anderen Diäten der Fall ist. Genussmomente so lange hinauszögern, bis man schwach wird, hat keinen Sinn. So darf man hin und wieder alles essen, worauf man Lust. Viel wichtiger ist, wie man sich den Großteil der Zeit ernährt. Wesentlich für den Erfolg der Faustformel sind keine zu großen Pausen zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Schlankheits-Faustformel: Der 4-Wochen-Powerplan

Ein vierwöchiger Ernährungsplan dient dazu, den Einstieg in das Programm zu erleichtern und den Körper wieder für seine tatsächlichen Bedürfnisse zu sensibilisieren. Hier wird eine gesunde Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß näher gebracht, mindestens eine Mahlzeit pro Tag kommt ohne tierische Produkte aus. Fleisch steht an drei Tagen in der Woche auf dem Ernährungsplan. Die Ernährungsberaterin möchte somit auch zum Nachdenken über eine vegetarische Kost anregen, umsetzbar ist die Faustformel allerdings ebenso für Fleischliebhaber. Zudem sollt man die ersten vier Wochen nutzen, um sich an ungesüßte Speisen und Getränke zu gewöhnen.

  • 1. Woche: Essen erlernen

In der ersten Woche geht es im Grunde genommen darum, eine neue Art des Essens zu erlernen. Man soll ein Gefühl dafür bekommen, wie eine Mahlzeit nach der ‚Schlank mit der Faustformel‘ Methode zubereitet wird, man erlebt neue Geschmacksrichtungen und ein anderes Sättigungsgefühl. Zudem sollte man seine prallgefüllten Vorratsschubladen und Süßigkeitsreserven entrümpeln. Es wird darüber hinaus empfohlen, Rückschau zu halten und in einem Wohlfühltagebuch einzutragen, welche positiven Veränderungen aufgefallen sind.

  • 2. Woche: Experimentieren

In der zweiten Woche geht es darum, mit den Portionsgrößen zu experimentieren und verstärkt auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören. Ist man nach dem Essen noch hungrig, sollte zuerst zu mehr Gemüse gegriffen werden und dann zu mehr Eiweiß. Nur wenn man immer noch nicht satt ist, wird die Stärkefaust vergrößert. Beim Essen heißt es, sich auf die Mahlzeiten zu konzentrieren und so sind Fernseher, Zeitung und Handy tabu. Das fällt bestimmt nicht jeden leicht, doch wenn der Esstisch schön gedeckt wird und aus der Mahlzeit ein Ritual wird, dann wird es schon klappen.

  • 3. und 4. Woche: Alltagstauglichkeit prüfen und selber kochen

In der dritten Woche soll das neue Programm mit Kollegen in der Kantine oder mit Freunden im Restaurant getestet werden. Ganz einfach, um die Alltagstauglichkeit der Schlank mit der Faustformel Methode auszuprobieren und zu erfahren. In Woche 4 soll man versuchen, eine Hauptmahlzeit pro Tag ganz alleine mithilfe der Faustformel zu kochen.

Wie viel kann man mit der Faustformel Diät abnehmen?

Die Walleczek-Methode verspricht eine Abnahme von einem halben bis ein Kilogramm pro Woche. Das ist ein absolut gesunder Richtwert, der einem Jojo-Effekt, der bei vielen anderen Diäten nach dem Absetzen zum Tragen kommt, wenig Chance bietet. Schlank mit der Faustformel verfolgt eine langfristige Ernährungsumstellung sowie eine Sensibilisierung für Portionsgrößen und der Nahrungsauswahl. Schwachpunkt dabei ist jedoch der Mensch. Portionsgrößen, vor allem bei den erlaubten Zwischenmahlzeiten, werden in der Regel unterschätzt. So nimmt man trotz guter Vorsätze zu viele Kalorien zu sich und läuft Gefahr, trotz qualitativ guter Ernährung nicht abzunehmen, weil keine negative Kalorienbilanz erreicht wird. Wer jedoch bei der Portionsgröße sehr genau ist, hat durchaus gute Chancen sein Körpergewicht zu reduzieren.

Wer Interesse an dem Ernährungskonzept, findet bei Amazon weitere Informationen zum Buch.


2 Responses to Schlank mit der Faustformel: Ernährungskonzept verspricht Erfolg

  1. Henrik 3. Juli 2013 at 10:10 #

    Ich habe nun schon von vielen Diäten gehört (wer nicht :-)) aber nicht alles versucht umzusetzen. Diese Faustformel ist ja relativ einfach umzusetzen (ohne teure Mittel o.Ä.).

    Das ist einen Versucht Wert!

    Vielen Dank

  2. Mario 12. Juli 2013 at 07:44 #

    Abnehmen ist eben kein Kinderspiel – zumindest dann nicht, wenn man nicht weiß, wie es richtig funktioniert. Die Rolle der Ernährung im Fitnesssport wird leider so oft vernachlässigt und so manch fleißiger Fitnessstudio-Besucher ärgert sich darüber, dass er für sein hartes Training nicht belohnt wird und diese lästigen Fettablagerungen am Bauch einfach nicht verschwinden wollen. Oft ist es hier nicht wie häufig vermutet ein falsches Training schuld, sondern die falsche Ernährung. Zahlreiche Diäten sollen Abhilfe schaffen, doch meistens schaden radikale “Crash-Diäten” dem Körper mehr, als dass sie nutzen (finde ich zumindest).

    Genuss sieht ja ohnehin anders aus. Diäten werden oft angefangen, aufgrund gesundheitlicher Probleme oder mangelnder Diziplin aber nicht lange durchgehalten…ich denke eine ausgewogene Ernährung, die diätische Tipps einbindet und mit viel Sport kombiniert wird, ist da durchaus erfolgsversprechender.

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