Sixpack: Bauchmuskeln einfach und effektiv Zuhause trainieren

Den Traum vom Sixpack kann sich jeder erfüllen. Dafür ist man weder auf das Fitnessstudio noch auf teure Gerätschaften angewiesen. Schließlich lässt sich der Bauch wie keine andere Muskelgruppe wunderbar Zuhause trainieren. Wie ein effektives Bauchmuskeltraining in den heimischen vier Wänden aussehen sollte, verrät folgender Artikel.

Ein Sixpack ist ein absoluter Hingucker und Ausdruck für körperliche Fitness. Doch statt viel Zeit für die Fahrerei ins Fitnessstudio zu verschwenden oder unnötig Geld in irgendwelche Bauchmuskelgeräte zu investieren, die ohnehin früher oder später als Staubfänger in der Ecke landen, sollte man sich auf das Wesentliche konzentrieren. Denn das Bauchmuskeltraining Zuhause kostet nichts! Allein mit dem eigenen Körper kann man alle wichtigen und effektiven Grundübungen für den Bauch absolvieren, die darüber hinaus immer noch der beste Weg zum Sixpack sind.

Mission Sixpack Zuhause: Welche Bauchübungen sind am besten?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man seine Bauchmuskeln ganz ohne zusätzliches Equipment trainieren kann. Alles was man dafür braucht, ist der eigene Körper und eine Sport- bzw. Yoga-Matte für einen weicheren Untergrund.

Drei Bauchmuskelübungen fürs Sixpack: Crunch, Stockdrehen, Beinheben

Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner

Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner

Der Crunch bzw. Situp ist und bleibt die Standardübung schlechthin und sollte in jedem Bauchmuskeltraining seinen festen Platz haben. Hierbei kann man zwischen allen möglichen Varianten wählen, dazu gehören auch die seitlichen Crunches. Wichtig beim Crunch ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert erfolgt – nicht ruckartig. Das Anheben des Oberkörpers erfolgt nur durch die Kraft der Bauchmuskeln und die Hände sollten keines als Hilfsmittel eingesetzt werden, indem sie den Hals oder Kopf mit hochzuziehen. Am intensivsten und effektivsten sind Crunches, wenn die Wiederholungen im Schneckentempo gemacht werden. Da kann eine Wiederholung gerne 6 – 8 Sekunden dauern.

Das sog. Stockdrehen ist eine weitere sehr gute Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierfür nimmt einen Besenstiel oder einen anderen längeren Stab, legt diesen in den Nacken und greift ihn mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit. Durch das Drehen der Hüfte nach rechts und links, wobei hier die Bewegung durchaus zügig vonstatten gehen kann, werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Um die unteren Bauchmuskeln beim heimischen Sixpack-Workout gezielt zu trainieren, ist besonders das Beinheben empfehlenswert. Hierfür einfach auf den Rücken legen und die Beine komplett strecken. Danach werden die Beine – möglichst immer noch gestreckt – kontrolliert vom Boden bis man etwa einen Winkel von 45 Grad erreicht hat, dann langsam absenken. Hilfreich beim Beinheben ist, wenn man sich mit den Händen bspw. an zwei Stuhlbeinen festhält, damit die Bewegung sauber ausgeführt werden kann.

Ansonsten haben wir in diesem Artikel noch ein paar weitere sehr gute Bauchmuskelübungen vorgestellt.

Tipps zum Trainingsumfang: Einheiten, Satzzahl, Wiederholungen

Diese drei Übungen – Crunch, Stockdrehen, Beinheben – sind ideal, um ohne großen Aufwand seine Bauchmuskeln Zuhause zu trainieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen locker aus, wobei drei verschiedene Übungen mit jeweils 6 bis 9 Sätze absolviert werden sollten. Am besten ist es, wenn beim Bauchtraining immer alle Bauchmuskelbereiche (oben, unten, seitlich) beansprucht werden. Was die Wiederholungen angeht reichen bereits 6 – 10 Wiederholungen aus – vorausgesetzt die Übungen werden wie oben beschrieben im „Schneckentempo“ absolviert. Für das Stockdrehen kann die Wiederholungszahl durchaus nach oben geschraubt werden und pro Satz einen Umfang von 20 – 30 Wiederholungen haben.

Wahlweise kann man den Schwierigkeitsgrad mit Gewichten erhöhen, was aber kein Muss ist, um ein Sixpack zu bekommen. Wer einen durchtrainierten und straffen Bauch haben will, kann auf großes Gewicht verzichten und alternativ die Wiederholungszahl pro Satz erhöhen.

Ernährung und Ausdauertraining für Sixpack wichtig

Doch Bauchmuskeltraining ist nicht der einzige Erfolgsfaktor für die Mission Sixpack. Die Ernährung spielt wie immer Sport eine sehr wichtige Rolle, die möglichst kalorienarm und proteinreich ausfallen sollte. Mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch sowie Magerquark sind gute Proteinlieferanten. Ansonsten findet ihr hier eine gute Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel. Zudem sollte man regelmäßig Ausdauertraining machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und das Bauchfett – worunter sich das Sixpack versteckt – abzutrainieren.

Wenn ihr noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause habt, dann immer her damit und die Kommentarfunktion nutzen!


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