Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack ist sexy und das Zeichen für einen fitten Körper. Kein Wunder, dass jeder ein Waschbrettbauch haben möchte. Doch beim Sixpack Training schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man unbedingt vermeiden sollte. Im Folgenden zeigen wir euch die fünf größten Fehler beim Sixpack Training.

Sixpack Training Fehler: tägliches Bauchtraining

Ein tägliches und möglich langes Bauchtraining ist der beste Weg zum Sixpack! Das denken zumindest viele Männer, die entsprechend jeden Tag zahlreiche Bauchübungen mit dutzenden Wiederholungen machen. Doch immer wieder wird vergessen, dass die Muskulatur in der Ruhephase / Regeneration wächst. Das Training gibt lediglich den Wachstumsreiz. Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede anderen und brauchen kein tägliches Workout. Nicht vergessen: häufiges und falsches Training kann zum Übertraining führen!

Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison

Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison

Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen

Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 8 – 12 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!

Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren


Um ein Sixpack zu bekommen, sollte man sich nicht nur auf das Bauchmuskeltraining beschränken. Der Körper muss als Gesamtes gesehen und entsprechend trainiert werden. Zudem fungieren die Bauchmuskeln bei zahlreichen anderen Muskelaufbau Übungen wie Kniebeuge, Klimmzüge usw. als wichtige Hilfsmuskulaturen, damit der Körper Halt und Stabilität hat. Das regt deren Wachstum ebenfalls an. Außerdem sollte für ein attraktives und muskulöses Gesamtbild immer der ganz Körper trainiert werden und nicht nur ein Sixpack auf der Wunschliste stehen.

Sixpack Training Fehler: kein Ausdauertraining

Wer ein Sixpack haben will, muss auch Ausdauertraining machen. Denn nur so kann man den Fettpölsterchen, die die freie Sicht auf das Sixpack verdecken, loswerden. Zwar ist eine lokale Fettverbrennung am Bauch nicht möglich, doch wer regelmäßig Cardio-Workouts macht – egal ob Joggen, Radfahren, Cross-Trainer oder diverse Aerobic-Kurse – kurbelt die Fettverbrennung an und erfüllt ein wichtiges Kriterium für effektives Bauchtraining. Zudem muss selbstverständlich auf eine bewusste Ernährung, einer ausreichenden Protein sowie moderaten Fettzufuhr geachtet werden. Damit das Sixpack überhaupt sichtbar ist, darf der Körperfettanteil nicht über 10 – 12 Prozent liegen. Der Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Daher: Cardiotraining nicht vergessen!

Sixpack Training Fehler: keine Abwechslung im Bauchtraining

Natürlich hat jeder von uns Übungen, die mehr Spaß machen und welche, die einem überhaupt nicht liegen. Doch Abwechslung ist Trumpf – auch beim Sixpack Training. Damit die Muskeln wachsen können, müssen alle vier bis sechs Wochen die Bauchübungen geändert werden, wobei natürlich auch der Intensitätsgrad ausreichend hoch liegen sollte. Wird über Monate immer nur nach dem gleichen Schema trainiert, bekommen die Muskeln keinen Wachstumsreiz mehr und das Sixpack kann man auch vergessen.

Es gibt noch viele andere Fehler, die sich immer wieder in das Bauchmuskeltraining einschleichen, doch die oben genannten gehören definitiv zu den Klassikern. Ich hoffe, euch ein paar wichtige Tipps mit auf dem Weg gegeben zu haben und würde mich freuen, wenn ihr noch weitere Tipps oder typische Fehler beim Sixpack Workout via Kommentarfunktion mitteilt.


15 Responses to Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining

  1. Sarah 21. Juni 2012 at 11:36 #

    Großartiger Beitrag

    Besonders der Punkt „kein Ausdauertraining“ hat mir irgendwie die Worte aus dem Mund genommen. So viele Leute trainieren ihre Bauchmuskeln bis zum Exzess, wundern sich aber wenn man sie nicht sieht, wenn davor ein dezenter Bierbauch türmt.

    Als besonders effektive Methode zum Fettabbau finde ich, hätte man noch HIT (High Intensity Training) erwähnen können. Das heißt z.B. man geht 20 Minuten raus, joggt 2 Minuten locker, sprintet für 30 Sekunden, joggt dann wieder 2 Minuten etc. Das ist ein sehr hartes Training aber so ziemlich das effizienteste, das ich kenne. Zwar wird da während dem Training selbst weniger Fett verbrannt als bei normalem Cardio aber dafür stellt sich ein sehr großer Nachbrenneffekt ein, weshalb effektiv viel mehr Fett verbrannt wird.

  2. Egon b. 21. Juni 2012 at 17:50 #

    Nette Tipps. Das mit der schnellen Wiederholung wusste ich auch noch nicht. Denn allgemein gilt ja: Mehr ist mehr und damit besser.

  3. Muggihans 22. Juni 2012 at 12:26 #

    Ich habe einmal gehört, dass man bei zum Beispiel Situps nur soweit hoch gehen soll, bis der Bauch das Zittern beginnt! Wie verhält sich das im Allgemeinen, wenn man nicht der große Ausdauersportler ist, aslo quasi erst am Anfang steht. Die Anleitung hier werde ich mir auf jedenfall einmal als Vorlage hernehmen.

  4. Jutta 23. Juni 2012 at 17:54 #

    Ich habe in der Schwangerschaft sehr viel zugenommen. Nachdem das Kind da war, sah mein Bauch einfach nicht mehr sexy aus. Ich habe den damals trainiert und es ist nix passiert. Mein Fehler war, dass ich keine Abwechslung hatte. Nun schwimme ich viel ( mit Kind ) und gehe laufen. Ich freue mich mittlerweile, weil man die ersten Ergebnisse sieht.

  5. Melanie 25. Juni 2012 at 09:14 #

    Also ich kann bestätigen, dass Bauchmuskeltraining oft falsch gemacht wird. Da mir ein Sixpack sehr gut gefällt, wollte sich mein Freund ebenfalls eines antrainieren. Dabei hat er aber täglich nur unzählige Liegestütze und Sit-Ups gemacht, was nicht den gewünschten Erfolg gebracht hat. Seit zwei Monaten hat er nun einen Personal Trainer und man sieht schon ganz leichte Ansätze der Muskeln. Also lieber von einem Experten beraten lassen, anstatt selbst etwas falsch zu machen.

  6. Valentin 25. Juni 2012 at 12:51 #

    Es ist doch immer wieder erstaunlich, wie viele glauben, mit 50 Sit-Ups am Tag bekäme man den Six-Pack, wenn man nur lange genug trainiert. Spätestens nach einigen Woche ist die Frustration dann vorprogrammiert…

  7. Martin 25. Juni 2012 at 17:43 #

    Meine Frau hatte das gleiche „Problem“. Ich wollte diese aber nicht alleine lassen beim abnehmen ( habe mich auch gehen lassen ). Wir haben daher den kleinen bei der Oma abgegeben und sind 3 mal die Woche zum Sport. Mittlerweile fühlen wir uns beide wieder richtig wohl.

  8. Sascha 27. Juni 2012 at 07:39 #

    Also ich bin dann wohl eher einer von denen, die möglichst lange trainieren. Auch gibt es zu dem Thema verschiedene Aussagen. Manche Trainer sagen auch, dass der Bauchmuskel immer trainiert werden kann. Der ist doch irgendwann an die Wiederholungszahl etc. gewöhnt. Da werde ich jetzt mal die Tipps hier beherzigen und mich auf ein ganzheitliches Bauchprogramm einstellen.

  9. Andreas 3. Juli 2012 at 22:16 #

    Sehr gut beschrieben mit dem Artikel, genau das machen sehr viele falsch, sie denken, man müsste jeden Tag 100 Wiederholungen Situps machen und damit wird das ganze beschleunigt. Genau wie die anderen Muskeln benötigen die Bauchmuskeln ihre Erholung, damit sie wachsen können.

    Profi meinen nur dazu noch, dass man mit schweren Gewichten die Bauchmuskeln trainieren sollte, denn das definieren bringt nicht viel, solange am Bauch eine kleine Fettschicht vorhanden ist. Bei schweren Gewichten wachsen die Muskeln aber sehr gut. Jeder hat eben seine eigene Meinung.

  10. Nico 4. Juli 2012 at 11:02 #

    Oh, das mit den zu vielen Wiederholungen wusste ich auch nicht. Ich dachte immer, dass ich so viel wie möglich machen sollte!
    Außerdem wichtig finde ich vor allem den Punkt mit dem Ausdauertraining. Ich habe ein Jahr nur Muskelaufbau gemacht ohne Ausdauertraining. Das Resultat war, dass ich generell immer breiter geworden bin und eigentlich war das Ziel, athletischer auszusehen. Mit viel Ausdauertraining ändert sich das aber gerade!

  11. Dominik - Muskel-Blog.de 8. Juli 2012 at 17:11 #

    Den Tipp von Sarah mit dem HIT-Training fand ich sehr interessant, da werde ich mich nochmal genauer drüber informieren. Vielleicht werde ich ja dann meine Fettpölsterchen los 😉

  12. Eddy Andrae 8. Juli 2012 at 17:23 #

    Danke für die Tipps! ich möchte noch ergänzen, dass man sogar mit noch weniger Wiederholungen „arbeiten“ kann. Wichtig ist, dass man jeweils bis zum Muskelversagen trainiert. Bei entsprechend hohem Schwierigkeitsgrad kann das sehr schnell gehen. Und das spart eine Menge Trainingszeit! 🙂

  13. Practitioner 19. Juli 2012 at 22:18 #

    Hei 🙂

    Aus rein funktioneller Sicht müßte die Überschrift des Beitrages eigentlich folgendermaßen lauten:

    SixPack Training = Fehler! Rundrücken juche…

    Sit-Ups oder SixPack Training ist und bleibt die größte Fitnesslüge der heutigen Zeit – leider und schafft oft mehr Probleme, als das es nützt!

    Beste Grüße

  14. Tobias Fendt 27. Juli 2012 at 18:35 #

    Guter Beitrag! Was ich ebenfalls noch ergänzen kann: Wenige Wiederholungen beim sixpack Training sind sinnvoller. Jede Wiederholung langsam ausführen (5-10 Sek pro wdh) und natürlich bis zum muskelversagen.

  15. Uwe 30. April 2013 at 04:50 #

    Genau. Nur die Bauchmuskeln trainieren ist zwar auch sehr anstrengend, aber man sieht nicht den erhofften Erfolg, und gibt Alles wieder auf. Wichtig ist ein vielseitiges ausgewogenes Trainingsprogramm. Auch die richtige Ernährung gehört dazu.

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