Splittraining – Tipps zum Erstellen eines Trainingsplans

Wer nach dem Splittraining trainieren will, muss sich mit der Frage beschäftigen, an welchen Tagen welche Muskeln trainiert und welche Muskelgruppen innerhalb eines Trainings überhaupt kombiniert werden sollten. Entsprechend findet ihr im Folgenden ein paar Tipps zur Erstellung eines Plans für das Splittraining.

Eine Möglichkeit ist die Aufteilung nach der Funktion der Muskeln. Diese Pläne werden auch „Push and Pull“-Pläne genannt. Dabei kann man sich – grob vereinfacht – merken: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur arbeiten bei allen drückenden Bewegungen (etwa Bankdrücken) zusammen. Die hintere Schulter- und die Rückenmuskulatur übernehmen zusammen mit dem Bizeps alle ziehenden Bewegungen(etwa Rudern).

Die Beinmuskulatur wird hingegen bei einigen Rückenübungen mittrainiert. Dennoch fällt sie in dieser Planung für einen Splittraining weniger ins Gewicht. Der Gedanke, der bei dieser Aufteilung entscheidend ist, ist das Prinzip der Vorermüdung. Wird zum Beispiel der große Rückenmuskel zu Beginn trainiert, wird der Bizeps als Hilfsmuskel mit beansprucht. Dabei ermüdet er. Vorteil dieser Methode: Der Bizeps wird insgesamt stärker beansprucht, was sich letztlich positiv auf den Muskelaufbau ausübt.

Ohne Vorermüdung

Eine andere Möglichkeit beim Splittraining: Es werden an einem Trainingstag nur solche Muskeln kombiniert, die gegensätzliche Bewegungen unterstützen und nicht gemeinsam im Verbund arbeiten. So ist jeder Muskel beim Training frisch und kann mit maximaler Intensität belastet werden. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass mehr Sätze bei den einzelnen Übungen absolviert werden müssen, um den Muskel vollständig zu ermüden und einem wirksamen Trainingsreiz zu setzen.

Auf Regeneration achten

Beide unterschiedlichen Methoden haben auch Auswirkung auf die Regenerationsdauer.  Generell gilt: In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten wächst die Muskulatur und kein Muskelwachstum ohne ausreichende Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Beim Training mit Vorermüdung (Push-and-Pull-Pläne) können die Muskeln am Folgetag trotz Training optimal regenerieren. Denn statt der ziehenden Muskeln werden am zweiten Tag alle drückenden Muskeln trainiert.

Welches Trainingssystem ist besser?

Schnell kommt dabei aber natürlich auch die Frage auf, welche der beiden Methoden für ein Splittraining nun besser ist? Das Training mit Vorermüdung (Push-and-Pull) oder ohne Vorermüdung. Eine schwer zu beantwortende Frage, da beide Methoden ihre Vor- und nachteile haben. Ich persönlich bevorzuge die Methode mit Vorermüdung, da hier die Muskulatur wirklich voll ausgepowert wird. Doch der Schlüssel zum Erfolg liegt wie so oft darin, mal die eine, mal die andere Methode zu absolvieren. Kurzum, immer für Abwechslung sorgen.

Warum? Weil der Körper vor neue Herausforderungen gestellt wird, an die er sich anpassen muss. Sobald man merkt, dass man im Training bei seinen Fortschritten stagniert und kein Leistungszuwachs mehr eintritt, ist es an der Zeit, das Training umzustellen. Manchmal funktioniert es besser mit dem Muskelwachstum, wenn man mit frisch ausgeruhter Muskulatur mehr Gewichte im Training bewältigt als beim Training ohne Vorermüdung. Das andere Mal hingegen ist es erfolgreicher, mit höherem Trainingsumfang den Bizeps zu trainieren, also mit Vorermüdung.


One Response to Splittraining – Tipps zum Erstellen eines Trainingsplans

  1. Duke 5. September 2010 at 17:13 #

    Kurze Anmerkung aus dem Fahrradsport:
    Bei der Regenerationszeit sollte man auf eine gewisse Zyklizität achten. Bei Ausdauersport redet man von einem Verhältnis von 3:1 (GA1), Krafsport/GA2 etc. von 2:1 und beim Training des Spitzenbereichs (Hf > ANS) von 1:1.
    Die Einteilung ist natürlich recht grob, aber es reicht um einen Eindruck vom Sinn zu bekommen.
    Weiter im Text. Die Zahlen geben an, dass man z.B. 2 Tage Workout macht und anschließend einen Tag regeneriert, auf 2 Workout-Wochen folgt eine leichtere Woche etc. Schließlich auf 2-3 Trainingsmonate eine Phase von 3-4 Wochen wo man einen Gang runterschaltet.
    Hört sich kontraproduktiv an, aber wer seinen Körper überfordert, verliert locker das x-fache an Zeit, bis man den vorheriegen Trainingsstand erreicht.

    2cents und so.

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