Sport im Herbst: Die besten Tipps fürs Outdoor-Training

Wer sich vom nasskalten Herbstwetter nicht abschrecken lässt und sein Training weiterhin an der frischen Luft absolvieren will, sollte sich folgende 10 Tipps zu Herzen nehmen. Sie werden euch helfen, auch im Herbst fit und gesund zu bleiben.

Wenn es draußen nass, kalt, nebelig und windig ist, kann es schon schwer fallen, sich für Outdoor-Sport zu motivieren. Doch die Bewegung an der frischen Luft tut gut und hilft darüber hinaus, dem gefürchteten Herbst-Blues ein Schnippchen zu schlagen. Also nur keine Müdigkeit vorschützen, denn auch bei nasskalten Witterungsverhältnissen kann man wunderbar Radfahren, Joggen, Walken oder Inline Skaten. Dennoch muss man dem Herbst-Wetter Tribut zollen und sollte folgende 10 Tipps berücksichtigen.

Top 10 Tipps: Was beim Herbst-Sport beachtet werden muss

Aufwärmen
Für viele ist das Aufwärmen einfach nur lästig. Doch gerade in der kühlen Jahreszeit ist es wichtig, die Muskeln und Bänder vor der Sporteinheit auf Betriebstemperatur zu bringen. Sonst ist das Verletzungsrisiko ungleich höher. Das Warm-Up sollte bei kühleren Temperaturen auch ein paar Minuten länger als gewöhnlich ausfallen. 15 Minuten sind empfehlenswert. Einfach langsam Einlaufen und die Muskeln mit ein paar sanften Dehn- und Kraftübungen schön geschmeidig machen.

Joggen. Foto: Flickr by auburnxc

Joggen. Foto: Flickr by auburnxc

Kleidung
Aus Angst vor Kälte packen sich viele Hobby-Sportler im Herbst richtig dick ein. Doch eine dicke Jacke oder Thermohose haben auch im Herbst beim Sport nichts verloren. Denn wer ordentlich trainiert, dem wird auch schnell warm, sodass gefütterte Kleidung Fehl am Platze ist. Am besten ist atmungsaktive Funktionskleidung geeignet, die übermäßiges Schwitzen verhindert. Das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen werden, ist immer noch die beste Empfehlung und bevor man mit dem Training beginnt, sollte es einem leicht frösteln – dann ist man genau richtig dick angezogen.

Reflektoren
Reflektoren an der Kleidung, Laufschuhe oder am Fahrrad sind gerade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten ein Muss. So wird man rechtzeitig von Autofahrern aber auch anderen Sportskamerade wahrgenommen. Auch die Anschaffung einer Stirnlampe ist durchaus eine sinnvolle Investition.

Atmung
Oftmals ist zu lesen, dass man bei kälteren Temperaturen besser durch die Nase statt den Mund atmen sollte, da die kalte Luft die Atemwege schädigen soll und die Luft bei der Nasenatmung schneller aufgewärmt wird. Doch erst wenn zweistellige Minustemperaturen herrschen, kann von einer erhöhten Gefahr einer Atemwegserkrankung gesprochen werden. Zudem kann man kaum die beim intensiven Training benötigte Sauerstoffmenge durch die Nase einatmen, um auch über einen längeren Zeitraum den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, sollte sich bei eisigen Temperaturen ein leichtes Tuch oder Schal um den Mund binden.

Trinken
Viele vergessen beim Outdoor-Training in kühleren Monaten das Trinken. Ganz einfach, weil das Durstempfinden nicht so stark wie im Sommer ist. Doch selbstverständlich muss der Körper auch bei kühler Witterung mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Um den Durst zu stillen, sind stilles Wasser oder isotonische Getränke am besten geeignet.

Krankheit
Im Herbst und Winter haben Husten, Erkältung und Schnupfen Hochsaison. Zwar kann und sollte man bei leichteren Erkrankungen durchaus Sport an der frischen Luft machen, doch wen es stärker erwischt hat (bspw. Fieber), der sollte lieber das Bett hüten statt zum Lauftraining aufzubrechen. Wird bei starker Erkältung und Co. dennoch trainiert, kann man sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung einfangen – damit ist nicht zu spaßen!

Training in der Gruppe
Wenn es draußen kalt und regnerisch ist, hat der innere Schweinehund leichtes Spiel. Dem kann man wirksam entgegentreten, wenn man sich mit ein paar Freunden verabredet und im Team trainiert. Am besten gleich regelmäßige Sporttreffs vereinbaren – das lässt die Motivation um einiges steigern.

Rutschige Laufstrecken
Laufen im Wald macht immer noch am meisten Spaß, doch im Herbst wird der Laufuntergrund aufgrund der nass-feuchten Witterung schnell rutschig und gefährlich. Zudem kann das Laub Stolperfallen wie Wurzeln verdecken, wodurch die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht wird. Daher sollte man in den Herbst- und Wintermonaten besser sein Training auf Asphaltstrecken absolvieren.

Pausen
Wer während seines Outdoor-Trainings an eine rote Ampel kommt, sollte nicht einfach stehen bleiben. Damit der Körper nicht so schnell auskühlt, immer weiter in Bewegung bleiben – beispielsweise durch das Laufen auf der Stelle.

Abwärmen
Nach dem Training das Cool-Down nicht vergessen. Damit der Körper besser regenerieren kann, sollte man im moderaten Tempo Auslaufen und ein paar Dehnübungen machen. Danach hat man sich aber ein schönes warmes und entspannendes Bad redlich verdient.


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