Sprintintervalle: Schneller laufen durch weniger Training

Eine Frage, die sich viele ambitionierte Läufer stellen: Wie kann ich schneller laufen und so meine Laufzeit verbessern? Die Antwort liegt natürlich in der Trainingsgestaltung. Dabei sollte das Training reduziert und gleichzeitig nach der Intervallmethode trainiert werden. Eine Studie liefert den Beweis.

Alle „Just for fun“-Runner sollten jetzt besser weghören. Denn wir wollen schließlich keinen künstlich animieren, im Training immer auf der Jagd nach Rekorden zu sein. Wenn ihr ohne Leistungsgedanken und primär aus gesundheitlichen oder figurtechnischen Gründen joggen geht, dann einfach weiter sein Lauftraining durchziehen und der Jagd nach der persönlichen Bestzeit die kalte Schulter zeigen. Doch wer hingegen zu den ambitionierten Läufern gehört, der seine Laufzeit verbessern will, sollte sich folgenden Tipp zu Herzen.

Sprints und Reduzierung des Trainings
Um tatsächlich schneller ins Ziel zu kommen, muss man nicht ewig lang trainieren. Denn genau das Gegenteil macht uns schneller. Am besten ist es, wenn das Trainingspensum um rund 25 Prozent reduziert, dafür aber zusätzlich Sprintintervalle in das Laufprogramm eingestreut werden.

Bis zu zwölft Sprints pro Training
Hier ein kleiner Richtwert: Wenn ihr als ambitionierter Läufer, der hin und wieder auch mal an einem Wettkampf teilnimmt, drei bis vier Mal in der Woche laufen geht, solltet ihr pro Trainingseinheit sechs bis zwölf Sprints einbauen. Diese sollten einen Umfang von 30 Sekunden haben. Dadurch werdet ihr schon nach wenigen Wochen eine Tempoverbesserung vermerken.

Dieser Trainingseffekt kann dabei auf Mitteldistanzstrecken von fünf Kilometern bis hin zu langen Laufstrecken beobachtet werden. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie an der Universität in Kopenhagen, die durch die eben dargestellte Trainingsumstellung bei einem dutzend gut trainierter Läufer hervorragende Leistungssteigerungen feststellten.

Hervorragende Leistungssteigerung
In Zahlen gesprochen: Nach sechs bis neun Wochen Training mit Sprintintervallen hat sich die Zeit über zehn Kilometer durchschnittlich um eine Minute verbessert – ein phänomenaler Wert. Die Hälfte der Probanden verbuchte persönliche Bestzeiten, obwohl sie schon jahrelang trainierten.

Die Wissenschaftler erklärten den Leistungssprung durch die erhöhte Menge an Natrium-Kalium-ATPase-Enzyms und einer geringeren Bildung von Kalium während des Trainings.

Durchaus ein interessanter Ansatz, für all diejenigen von uns, die ihre Laufzeit verbessern wollen. Und das man das Ziel durch einen geringeren Trainingsaufwand erreicht, ist doch umso besser.

Also: Einfach das Training um 25 Prozent drosseln, zwölf Sprints a 30 Sekunden pro Einheit einbauen und nach gut neun Wochen auf Rekordjagd gehen. Ich wünsche viel Erfolg und berichtet von euren Fortschritten.

Der Blog Beitrag hat dir gefallen?
Dann abonniere den Aktivblog-Feed

Mehr zu diesem Thema hier im Blog:

1. Intervalltraining – schneller Laufen durch optimales Tempotraining Wer beim Jogging an seiner Geschwindigkeit feilen will, kann im...
2. Trainingsplan 10 km laufen: Unter eine Stunde – wie? Ihr wollt die 10 km unbedingt unter einer Stunde laufen?...
3. Undulierendes Training: Krafttraining nach Plan verspricht sehr gute Erfolge Jedes Krafttraining, genau wie jedes andere auch, sollte anstrengend sein....
4. Laufschuhe: Wohin geht der Trend? Weniger Dämpfung und Co. ist besser! Die Sportartikelhersteller stopfen einiges an Technik in Laufschuhe. Vor- und...
5. Laufen für Anfänger : Richtig joggen lernen Gerade im Frühling, wenn das Wetter wieder schöner ist, wollen...