Sprintintervalle: Schneller laufen durch weniger Training

Eine Frage, die sich viele ambitionierte Läufer stellen: Wie kann ich schneller laufen und so meine Laufzeit verbessern? Die Antwort liegt natürlich in der Trainingsgestaltung. Dabei sollte das Training reduziert und gleichzeitig nach der Intervallmethode trainiert werden. Eine Studie liefert den Beweis.

Alle „Just for fun“-Runner sollten jetzt besser weghören. Denn wir wollen schließlich keinen künstlich animieren, im Training immer auf der Jagd nach Rekorden zu sein. Wenn ihr ohne Leistungsgedanken und primär aus gesundheitlichen oder figurtechnischen Gründen joggen geht, dann einfach weiter sein Lauftraining durchziehen und der Jagd nach der persönlichen Bestzeit die kalte Schulter zeigen. Doch wer hingegen zu den ambitionierten Läufern gehört, der seine Laufzeit verbessern will, sollte sich folgenden Tipp zu Herzen.

Sprints und Reduzierung des Trainings
Um tatsächlich schneller ins Ziel zu kommen, muss man nicht ewig lang trainieren. Denn genau das Gegenteil macht uns schneller. Am besten ist es, wenn das Trainingspensum um rund 25 Prozent reduziert, dafür aber zusätzlich Sprintintervalle in das Laufprogramm eingestreut werden.

Bis zu zwölft Sprints pro Training
Hier ein kleiner Richtwert: Wenn ihr als ambitionierter Läufer, der hin und wieder auch mal an einem Wettkampf teilnimmt, drei bis vier Mal in der Woche laufen geht, solltet ihr pro Trainingseinheit sechs bis zwölf Sprints einbauen. Diese sollten einen Umfang von 30 Sekunden haben. Dadurch werdet ihr schon nach wenigen Wochen eine Tempoverbesserung vermerken.

Dieser Trainingseffekt kann dabei auf Mitteldistanzstrecken von fünf Kilometern bis hin zu langen Laufstrecken beobachtet werden. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie an der Universität in Kopenhagen, die durch die eben dargestellte Trainingsumstellung bei einem dutzend gut trainierter Läufer hervorragende Leistungssteigerungen feststellten.

Hervorragende Leistungssteigerung
In Zahlen gesprochen: Nach sechs bis neun Wochen Training mit Sprintintervallen hat sich die Zeit über zehn Kilometer durchschnittlich um eine Minute verbessert – ein phänomenaler Wert. Die Hälfte der Probanden verbuchte persönliche Bestzeiten, obwohl sie schon jahrelang trainierten.

Die Wissenschaftler erklärten den Leistungssprung durch die erhöhte Menge an Natrium-Kalium-ATPase-Enzyms und einer geringeren Bildung von Kalium während des Trainings.

Durchaus ein interessanter Ansatz, für all diejenigen von uns, die ihre Laufzeit verbessern wollen. Und das man das Ziel durch einen geringeren Trainingsaufwand erreicht, ist doch umso besser.

Also: Einfach das Training um 25 Prozent drosseln, zwölf Sprints a 30 Sekunden pro Einheit einbauen und nach gut neun Wochen auf Rekordjagd gehen. Ich wünsche viel Erfolg und berichtet von euren Fortschritten.


2 Responses to Sprintintervalle: Schneller laufen durch weniger Training

  1. Peter 26. November 2009 at 00:20 #

    Der beschriebene Effekt ist durchaus zu beobachten, allerdings ist er nicht neu. Leichtathleten trainieren schon seit Jahren nach dieser Methode. Außerdem würde ich statt „Sprints“ lieber „Tempoläufe“ sagen, denn Sprint ist maximal und das schafft niemand 12x30sek. ohne Pause dazwischen. Gut trainierte Athleten sollten das Tempo so wählen, dass sie in den 30 Sekunden 160 bis 180 Meter schaffen.

  2. Roland 24. Juli 2013 at 13:14 #

    Da hat er recht der Peter,
    Sprints sind Vmax – diese 30 sec. Belastungen würdem demnach für 200 – 250m reichen.
    … wenn du ein bisschen was drauf hast…

    Allerdings nur ca. 5-6 mal bei Pausen von ca. 6-8 Min.
    Das nennt sich dann Wiederholungsmethode. Also verdammt knackiges Tempo.
    Wenn die Pausen kürzer werden – ca 2 Min. Gehpause dann bist du schnell nur noch bei 80% Vmax.

    Also wenn schon Trainingsvorschläge dann konkret – Intensität in % von Laufbestzeit über diese Strecke und (!!!!!) PAUSENLÄNGE – da steckt nämlich die Belastungssteuerung.

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