Starke und massige Oberschenkel dank Kniebeugen

Freizeit-Pumper aber auch Bodybuilder fokussieren sich beim Krafttraining mit Vorliebe auf den Oberkörper. Schließlich können Brust, Bauch, Arme, Rücken und Schultern durch regelmäßiges Training sehr gut definiert werden und sind im gesunden Maße auch ein wahrer Blickfang. Der Beinmuskulatur wird hingegen in vielen Fällen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Doch dabei lassen sich besonders die Oberschenkel relativ einfach und umso effektiver trainieren.

Wer nur seinen Oberkörper stählert, wird früher oder später keine ausgewogene Proportion mehr haben. Während die Brust und Arme wohl proportioniert sind, erinnern die Beine an Currypicker. Dünne Beine und ein bulliger Oberkörper gehören zu den schlimmsten Kombinationen. Das gilt es zu verhindern. Am besten mit Kniebeugen, der Königsübung für die Oberschenkel.

Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn

Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn

Kniebeuge: Königsübung – nicht nur für Beine

Geliebt und zugleich gehasst: Was Kniebeugen angeht, spalten sich die Kraftsportler schnell in zwei Lager, wobei an der Effektivität der Kniebeuge nichts zu rütteln gibt. Sie steht im Ruf, eine anabole Wirkung auf den Körper zu haben, da durch den hohen Anstrengungsgrad Hormone ausgeschüttet werden, die alle Muskelgruppen zum Wachstum anregen – nicht nur die Beine. Zudem arbeiten neben der Oberschenkel- und Po-Muskulatur auch noch viele Hilfsmuskeln mit, wie beispielsweise der Bauch und Rücken, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Dennoch sollte man gerade bei höheren Gewichten bzw. Maximalkrafttraining einen Gewichthebergürtel bei Kniebeugen tragen. Diese sind für diese Kraftübung prädestiniert, da sie bestens den Oberkörper stützen und die Bandscheiben schonen. In den Himmel loben wollen wir die sog. Power-Lifter aber nicht. Schließlich haben diese auch ihre schlechten Seite, da dadurch die muskuläre Belastung zu gering sein kann. Anfänger brauchen daher keine Gewichthebergürtel, es sein denn man hat Rückenprobleme.

Ganz wichtig: Auf saubere Technik bei Kniebeugen achten

Gerade bei Kniebeugen muss auf eine saubere Ausführung geachtet werden, da diese Übung sonst unheimlich in den Rücken und auf die Knie gehen kann.

Generell sollte die Langhantel weit außen gegriffen werden, da somit die Balance einfach besser ist. Die Stange liegt auf dem Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) und Schultern auf. Entsteht ein zu hoher Druck, was nicht selten der Fall ist, am besten ein Polster oder Handtuch unterlegen.

Die Füße sind schulterbreit und die Abwärtsbewegung geht nur soweit, bis ein 90-Grad-Winkel im Kniegelenk vorherrscht. Viele gehen noch tiefer, was jedoch für die Kniegelenke alles andere als gesund ist. Daher ist es empfehlenswerter, wenn bei 90 Grad die Aufwärtsbewegung eingeleitet wird. Wichtig ist zudem, dass der Rücken immer gerade ist. Das schafft man am besten, wenn der Blick leicht Richtung Decke geht und man sich unter die Hacken flache Hantelscheibe (2,5 kg bspw.) legt. Hier gibt es weitere Tipps zur richtigen Kniebeugen Technik.

Krafttraining für Beine: Welche Übungen gibt es außer Kniebeuge?

Um sich an die richtige Technik zu bewegen, sollte Anfänger vorerst nur mit wenig Gewicht trainieren und zugleich die Bewegung von einem Trainer oder erfahrenen Kraftsportler beobachten und ggf. korrigieren lassen.

Weitere gute Übungen die sich für starke und muskulöse Beine gut eignen sind Beinstrecker, Beinpresse, Ausfallschritt mit Lang- oder Kurzhantel, Hackenschmidt-Kniebeuge, Beincurls sowie Abduktoren-Maschine, die die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln ansprechen. Wadenheben ist hingegen speziell für kräftige Waden angebracht. Ausdauersportarten wie Radfahren oder Jogging, egal ob auf dem Hometrainer oder in freier Natur, tun ihr übriges.

Egal ob ambitionierter Bodybuilder oder Freizeitsportler: Wer hin und wieder die Hanteln schwingt, sollte Kniebeugen regelmäßig im Trainingsplan haben. Die Übung ist enorm effektiv, trainiert viele Muskeln zugleich und ist für den Traum vom Knack-Po ideal.


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