Statische Kräftigungsübungen – Muskeln stärken einfach zwischendurch

Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio oder die heimische Hantelbank sein, um seine Muskeln zu trainieren. Wer keine Lust hat, stundenlang dem Muskelaufbau durch Hantelschwingen zu frönen, kann aber dennoch ganz unkompliziert die Muskeln beispielsweise mit statischen Kräftigungsübungen stärken. Egal ob an der Bushaltestelle, am Arbeitsplatz oder daheim auf der Couch. Als Trainingsgerät fungiert dabei der eigene Körper.

Statische Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper sind ein ideales Mittel, damit die Muskeln vor allem der einseitigen Belastung, in Form des täglichen stundenlangen Sitzens, entgegenwirken. Natürlich lassen sich so keine Muskelberge aufbauen, doch wer den ganzen Tag sitzt, sollte zwischendurch folgende Übungen machen.

Rückenschmerzen © Flickr by dpainrtsnal

Rückenschmerzen © Flickr by dpainrtsnal

Rückenziehen
Bei dieser Übung werden die Hände ineinander verhakelt, indem die Finger von oben bzw. unten ineinander greifen und vor die Brust geführt werden. Jetzt zieht ihr die Hände gegen den eigenen Widerstand auseinander, wobei die Hände natürlich verhakelt bleiben. Eine Bewegung findet nicht statt. Die Spannung solltet ihr 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten. Je kräftiger ihr versucht eure Hände auseinander zu ziehen, desto anstrengender ist die Übung. Diese Übung könnt ihr mehrmals wiederholen, nachdem ihr euch zwischendurch eine Verschnaufpause von 30 Sekunden gegönnt habt.

Durch das Rückenziehen wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern trainiert.
Die nächste Übung befasst sich mit dessen Gegenspieler (Antagonisten) – der Brustmuskulatur.

Brustpresse
Auch hier findet keine Bewegung statt, da es sich wie Eingangs erläutert um statische Kräftigungsübungen handelt. Die Ausgangsposition ist variabel. Eventuell die Hände flach mit den Innenflächen gegeneinander legen oder in einander gefaltet – Hauptsache ist, dass sich die Handballen berühren. Nun drückt ihr die Hände kräftig gegeneinander und ihr werdet schnell eine aufkommende Spannung in der Brustmuskulatur feststellen. Diese Spannung ebenfalls mehrere (mindestens zehn) Sekunden halten und die Übung öfter wiederholen. Auch hier könnt ihr den Trainingsreiz durch eure eigene Druckkraft steuern.

Durch diese statischen Kräftigungsübungen werden zahlreiche Muskelfasern rekrutiert, so dass sie durchaus effektiv sind. Und wenn die Muskeln schon den ganzen Tag unterfordert sind, sollte man ihnen zumindest zwischendurch ihrer Daseinsberechtigung erinnern.

Und das Beste daran: Man kann diese Kräftigungsübungen á la Rückenziehen und Brustpresse wirklich überall machen. Trainiert also die Muskeln, während ihr auf den Bus wartet oder im Kaufhaus in der Schlange steht. Andere Passanten werden das gar nicht mitbekommen, während ihr eure Muskeln stärkt.

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Beispiele vergleichbarer statischer Kräftigungsübungen. Umso schöner wäre es, wenn ihr uns einige mitteilen würdet. Vielen Dank dafür und nun viel Spaß beim unauffälligen Muskeltraining für wirklichen jeden Ort.


5 Responses to Statische Kräftigungsübungen – Muskeln stärken einfach zwischendurch

  1. Tobias 26. November 2009 at 15:33 #

    Für zwischendurch sind solche „kleinen“ Übungen sinnvoll, doch einen ausgearbeitet Trainingsplan der auf Muskelaufbau zielt, ersetzen diese leider nicht.

    Es gibt ja auch diese „übung“ wo man seine Po-Backen zusammenpresst, 20 sek. hält und wieder entspannt. Das dann täglich 30 mal machen und der Knackarsch wird sich bald zeigen 🙂

  2. Robert 26. November 2009 at 16:14 #

    ich mache auch immer wieder mal die im artikel aufgeführten übungen. find die so für zwischendurch echt praktisch.

    zudem kann ich nur empfehlen, sich wippend immer wieder auf die zehen zu stellen. super übung für die waden. und machen kann man das überall: beim zähneputzen, kochen, warten usw.

  3. Stephan 27. November 2009 at 15:54 #

    Nette Sache! Ich bin auch wie die meisten ein Büromensch -> viel sitzen, wenig Bewegung und zeitweise fehlt die Lust, nach der Arbeit noch wirklich aktiv zu werden. Mal sehen, was die Kollegen sagen, wenn man mit verzehrtem Gesicht versucht, seine eigenen (verhakelten) Finger auseinanderzuziehen

  4. Bernde 22. März 2011 at 10:43 #

    „Für zwischendurch sind solche “kleinen” Übungen sinnvoll, doch einen ausgearbeitet Trainingsplan der auf Muskelaufbau zielt, ersetzen diese leider nicht. “

    Da muss ich Tobias leider recht geben!

    Trotzdem Danke für den Artikel!

  5. Robert 23. März 2011 at 17:52 #

    @ Bernde: natürlich können die kleinen Übungen für zwischendurch niemals ein regelmäßiges und gut geplantes Krafttrtaining in der Muckibude ersetzen…davon war ja auch nie die Rede…aber dennoch kann man durchaus an der Haltestelle und sonst wo mal ein kleines Workout-Programm hinlegen…

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