Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio oder die heimische Hantelbank sein, um seine Muskeln zu trainieren. Wer keine Lust hat, stundenlang dem Muskelaufbau durch Hantelschwingen zu frönen, kann aber dennoch ganz unkompliziert die Muskeln beispielsweise mit statischen Kräftigungsübungen stärken. Egal ob an der Bushaltestelle, am Arbeitsplatz oder daheim auf der Couch. Als Trainingsgerät fungiert dabei der eigene Körper.

Statische Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper sind ein ideales Mittel, damit die Muskeln vor allem der einseitigen Belastung, in Form des täglichen stundenlangen Sitzens, entgegenwirken. Natürlich lassen sich so keine Muskelberge aufbauen, doch wer den ganzen Tag sitzt, sollte zwischendurch folgende Übungen machen.

Rückenschmerzen © Flickr by dpainrtsnal Rückenziehen
Bei dieser Übung werden die Hände ineinander verhakelt, indem die Finger von oben bzw. unten ineinander greifen und vor die Brust geführt werden. Jetzt zieht ihr die Hände gegen den eigenen Widerstand auseinander, wobei die Hände natürlich verhakelt bleiben. Eine Bewegung findet nicht statt. Die Spannung solltet ihr 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten. Je kräftiger ihr versucht eure Hände auseinander zu ziehen, desto anstrengender ist die Übung. Diese Übung könnt ihr mehrmals wiederholen, nachdem ihr euch zwischendurch eine Verschnaufpause von 30 Sekunden gegönnt habt.

Durch das Rückenziehen wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern trainiert.
Die nächste Übung befasst sich mit dessen Gegenspieler (Antagonisten) – der Brustmuskulatur.

Brustpresse
Auch hier findet keine Bewegung statt, da es sich wie Eingangs erläutert um statische Kräftigungsübungen handelt. Die Ausgangsposition ist variabel. Eventuell die Hände flach mit den Innenflächen gegeneinander legen oder in einander gefaltet – Hauptsache ist, dass sich die Handballen berühren. Nun drückt ihr die Hände kräftig gegeneinander und ihr werdet schnell eine aufkommende Spannung in der Brustmuskulatur feststellen. Diese Spannung ebenfalls mehrere (mindestens zehn) Sekunden halten und die Übung öfter wiederholen. Auch hier könnt ihr den Trainingsreiz durch eure eigene Druckkraft steuern.

Durch diese statischen Kräftigungsübungen werden zahlreiche Muskelfasern rekrutiert, so dass sie durchaus effektiv sind. Und wenn die Muskeln schon den ganzen Tag unterfordert sind, sollte man ihnen zumindest zwischendurch ihrer Daseinsberechtigung erinnern.

Und das Beste daran: Man kann diese Kräftigungsübungen á la Rückenziehen und Brustpresse wirklich überall machen. Trainiert also die Muskeln, während ihr auf den Bus wartet oder im Kaufhaus in der Schlange steht. Andere Passanten werden das gar nicht mitbekommen, während ihr eure Muskeln stärkt.

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Beispiele vergleichbarer statischer Kräftigungsübungen. Umso schöner wäre es, wenn ihr uns einige mitteilen würdet. Vielen Dank dafür und nun viel Spaß beim unauffälligen Muskeltraining für wirklichen jeden Ort.

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