Tabata Sprints – 4 Minuten Power-Training für perfekte Fettverbrennung

Tabata Sprints oder Tabata Training ist eine der intensivsten Trainingsmethoden überhaupt. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwar nur 4 Minuten, doch diese haben es in sich und garantieren jede Menge Schmerz und die totale Erschöpfung. Die wichtigste Voraussetzung beim Tabata Training: Bis an das eigene Limit gehen! Wir stellen euch das hochintensive Intervalltraining etwas genauer vor.

Wer keine Lust und Zeit für zeitintensives Training hat, findet in Tabata Training eine gute Alternative und zugleich eine große Herausforderung. Das Intervalltraining, das vom Japaner Izumi Tabata entwickelt wurde, kann für den Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung ordentlich an und hilft so beim Abnehmen.

Wie funktioniert Tabata Sprints / Tabata Training?

Doch wie sieht Tabata Sprints bzw. Tabata Training in der Praxis aus? Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten, wobei diese in 8 Intervalle gesplittet wird. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, in denen eine maximale Körperbelastung erfolgt. Danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird insgesamt achtmal wiederholt: Also 240 Sekunden oder 4 Minuten!

 

Soviel zur Theorie, die sich eigentlich sehr einfach anhört. Doch die Umsetzung ist sehr schwer, zumal man sich während dieser 240 Sekunden an seiner absoluten Leistungsgrenze bewegt. Viele Athleten und Freizeitsportler versuchen Tabata Sprints einmal aus, werden danach dieses Wort aber nie wieder in den Mund. Und zwar deshalb, weil man bei einer richtigen Durchführung vollkommen erschöpft ist. Im Folgenden wollen wir euch zwei Beispiele für das Tabata Training geben:

Tabata Sprints: So wird’s gemacht

  • 20 Sekunden sprinten; dabei alles aus sich rausholen
  • 10 Sekunden Pause (durchatmen, locker laufen)
  • die ersten beiden Schritte nochmal 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Intervalle)

Für das Tabata Sprinttraining können verschiedene Orte und Laufuntergründe gewählt werden. Ob nun Bergauf-Sprints, sprinten am Strand, im Schnee, auf einem Trail oder auch dem Laufband.

Tabata Training: Tipps für Übungen und Gewichte

Neben Sprinttraining lassen sich auch sehr gut Kraftübungen beim Tabata Training absolvieren. Für diese extremen Supersätze kann dabei auf Körperübungen zurückgegriffen werden. Sehr gut geeignet sind beispielsweise

  • Klimmzüge (Pull ups)
  • Ausfallschritte

Pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wer will, kann natürlich auch mit Gewichten trainieren, wobei zwischen 11 bis 15 Wiederholungen als optimal gelten. Um das beim Tabata Training zu schaffen, sollte man mit 25 Prozent des normalen Gewichts die Intervalle absolvieren. Statt klassischer Hanteln können auch Kettlebells, Dumbells, Barbells oder auch Gewichtswesten eingesetzt werden. Aber das Tabata Workout ist für jede beliebige Übung anwendbar, wie folgendes Video beweist.

Gerade die ersten zwei Intervalle gehen beim Tabata Training noch relativ leicht von der Hand und der ein oder andere wird sich die Frage stellen, ob das Training nicht vielleicht zu lasch ist. Doch spätestens ab dem 3. Satz werden die Muskeln anfangen zu brennen und der Schweiß in Strömen fließen – immer vorausgesetzt, man geht bis an seine Leistungsgrenze. Bei den letzten Intervallen wird alles schmerzen und brennen und dann lautet die Frage: Was tue ich mir hier bloß an?

Was man für Tabata Sprints braucht

Das tolle bei dieser Trainingsmethode ist, dass man sie überall machen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Das einzige, was man für Tabata Trainingseinheiten gut gebrauchen kann, ist eine Stoppuhr mit Timerfunktion, bei der man jeweils die verschiedenen Intervalle einstellen kann. Alternativ empfehlen wir euch, Tabata Sprints mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Dieser kann die Zeit immer ansagen und euch motivieren.

Die sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen reichen aber lediglich aus, um zwei-, dreimal tief durchzuatmen und sich mental auf die nächste intensive Belastungsphase vorzubereiten und sich in die Ausgangsstellung für die entsprechende Übung zu begeben. Zum Trinken oder gar einen kurzen Plausch reichen die 10 Sekunden nicht aus.

Falls man am Tage des Tabata Trainings noch ein anderes Training plant, sollte man das Tabata Training an letzter Stelle platzieren. Denn nach den extrem anstrengenden 4 Minuten wird man für den Rest des Tages keine große Motivation für weiteres Training haben.

Abnehmen mit Tabata Sprints / Tabata Training

Ein besonders positiver Aspekt bei diesem sehr intensiven Intervalltraining ist, dass man sich gut 1 Stunde nach dem Training körperlich und mental erstaunlich gut fühlt. Sogar besser, als wenn man 60 Minuten monotones Cardio- oder 45 Minuten Krafttraining gemacht hat. Doch um dieses Gefühl zu erleben, stehen erstmal 4 quälend lange und schmerzhafte Minuten auf dem Programm – aber es wird sich lohnen!

Es gibt kaum eine andere Methode, mit der man effektiver Fett verbrennen kann als mit dem Tabata Training. Auch wenn eine Einheit nur 4 Minuten dauert. Wer regelmäßig nach dieser Methode trainiert, wird dabei nicht nur körperlich fitter, sondern lernt auch, sich mental zu fokussieren, Schmerzen zu ertragen und zudem seine körperlichen Grenzen kennen. Dabei gehört es zum Normalfall, dass man sich am Ende der Einheit erstmal elend und schlecht fühlt.

Fazit Tabata Sprints / Tabata Training

Mit Tabata lassen sich wirklich hervorragende Resultate erzielen und nimmt dabei nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Also ideal für alle, die ihr Training schnell absolvieren wollen und sich auf ein hartes Power-Workout einlassen möchten.


2 Responses to Tabata Sprints – 4 Minuten Power-Training für perfekte Fettverbrennung

  1. Timo 1. Januar 2013 at 21:03 #

    Ich habe das vor gut einem Jahr ausprobiert beim Crossfit. Damals wollte ich nicht glauben, dass einen in 4 Minuten eine Tätigkeit komplett aus den Latschen haut. Kann bestätigen: Diese Intervalle wie oben beschrieben machen einen echt kaputt beim Sport.

    Nun kenne ich also auch den Begriff, ich frag mal meinen Trainer, ob er den Begriff „Tabata Sprints“ kennt ;-D

  2. Daniela 7. Januar 2013 at 15:18 #

    Wow, und das alles in 4 Minuten 🙂 Sehr effektive Tipps – danke!

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