Tae Bo Übungen: Der ultimative Video-Guide für Anfänger

Im Tae Bo werden auf gelungene Weise Elemente verschiedener Kampfsportarten mit Aerobic-Übungen zu einem Fitness- und Ausdauertraining kombiniert. Oberkörper, Arme, Fuß- und Beinmuskulatur werden durch die Bewegungen aus dem Kickboxen, Karate und Taekwon-Do gleichermaßen beansprucht und intensiv trainiert. Das Ganze geschieht zu sehr schneller Musik, wodurch der Trainingseffekt nochmals gesteigert wird.

Tae Bo geht auf den amerikanischen Kampfsportler Billy Blanks zurück, dessen erklärtes Ziel es ist, den Trainierenden nicht nur zu Schlankheit und Fitness zu verhelfen, sondern auch eine mentale Komponente mit einzubeziehen. Tae BoDenn das Training bis an die eigenen körperlichen Grenzen setzt Kräfte und Motivationen frei, die vorher nicht denkbar waren und zu einem neuen, positiven Selbstbild führen können. Auch zum Stressabbau und zur Verarbeitung von Frust und Aggressionen ist das rasante Workout bestens geeignet. Jedoch ist es trotz aller Kampfsport-Elemente wie Kicks und Punches keine Selbstverteidigungssportart, sondern ein Fitness-Training, in das auch tänzerische Bewegungen einfließen. Und mehr noch: Tae Bo ist ein Workout für Körper und Geist, indem es fit hält, die Koordinationsfähigkeit schult, Stress abbaut und die Willenskraft stärkt.

Tae Bo Techniken: Punches (Schläge)

Punches (Schläge) gehören zu den Haupttechniken beim Tae Bo. Die vier wichtigsten Punches sollen hier vorgestellt werden:

Jab

In der Ausgangsstellung sind die Arme angewinkelt vor die Brust gezogen, die geballten Fäuste befinden sich etwa auf Höhe des Schlüsselbeins, die Handgelenke zeigen zum Körper. Um den Schlag auszuführen, wird die linke Faust vorgestreckt und dabei gedreht, so dass das Handgelenk nun nach unten zeigt. Der Arm wird dabei nicht ganz durchgedrückt und befindet sich auf Schulterhöhe. In einer fließenden Bewegung wird der Arm wieder zurückgezogen in die Ausgangsposition.


Fußstellung: Der Fuß auf der gleichen Seite wie der Schlagarm trägt das Gewicht. Er wird leicht in Schrittstellung vorgestreckt. Der hintere Fuß wird leicht nach außen gedreht, die Ferse berührt den Boden nicht. Während des Schlages wird die linke Hüfte in Schlagrichtung gedreht. Die Knie bleiben locker und leicht gebeugt.

Cross Punch

Bei diesem Schlag liegt die rechte Faust unter dem Kinn, der Ellenbogen ist angewinkelt, der rechte Arm hängt locker herab. Die Faust wird vorgestreckt und dabei gedreht, so dass das Handgelenk nach unten weist. Der Arm wird nicht im rechten Winkel vorgestreckt, sondern quer über den Körper geführt, um auch die Bauchmuskeln und den Trizeps zu trainieren.

Fußstellung: Schrittstellung mit Gewicht auf der Seite des Schlagarms. Der hintere Fuß berührt den Boden nur mit dem Ballen. Beide Fußspitzen zeigen nach rechts und werden während des Schlags durch die Drehung in der Hüfte leicht nach links gedreht. Die Knie sind locker und leicht gebeugt.

Hook Punch

Das Wichtigste bei diesem Schlag ist die Drehung aus der Hüfte. In der Ausgangsstellung liegen die Arme angewinkelt vor der Brust, die Fäuste in Höhe des Schlüsselbeins. Der Schlag wird bei gleichzeitiger Drehung der Hüfte nach rechts beziehungsweise links ausgeführt, dabei wird der Arm angehoben und vorgestreckt. Der Schlagarm wird nah am Körper entlang geführt, weit ausholende Armbewegungen sollten vermieden werden.

Fußstellung: Die Füße stehen auf Schulterbreite auseinander. Während des Schlags mit der rechten Faust und der Drehung der Hüfte drehen sich rechtes Bein und rechter Fuß nach links, die Ferse hebt sich, der Ballen bleibt jedoch auf dem Boden. Zurück in die Ausgangsstellung, dann analog mit der anderen Seite.

Uppercut

Der Uppercut wird ähnlich wie der Hook Punch ausgeführt. Der wesentliche Unterschied liegt darin, dass der Ellenbogen nicht gestreckt wird, sondern die ganze Zeit gebeugt bleibt. In der Ausgangsstellung liegen die Ellbogen angewinkelt locker vor dem Körper, ohne Anspannung in den Schultermuskeln. Die Handgelenke zeigen zueinander. Der Schlag wird nicht nach vorne, sondern nach oben geführt, bis etwa in Kopfhöhe, keinesfalls höher. Auch hier erfolgt der Schlag gleichzeitig mit der Drehung von Hüfte und Bein.

Fußstellung: Wie beim Hook Punch. Der Fuß auf der Seite des Schlagarms bleibt nur mit dem Ballen am Boden, die Ferse hebt sich bei der Drehung der Hüfte.

Tae Bo Techniken: Kicks (Tritte)

Beim Tae Bo sind die Kicks wichtig, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Nachfolgend sollen die vier Hauptkicks vorgestellt werden:

Front Kick

Die Arme sind angewinkelt und liegen mit geballten Fäusten locker vor dem Oberkörper. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Das linke Knie wird angehoben, so dass der Oberschenkel einen rechten Winkel bildet, der Fuß ist nach unten gestreckt. Der Unterschenkel schnellt zum Tritt nach vorne und wird sogleich wieder angewinkelt, bevor der Fuß zurück auf den Boden gesetzt wird. Während der Ausführung sind die Knie locker und federn den Tritt ab.
Variation: Die Füße werden in Schrittstellung gebracht, der Kick wird zweimal hintereinander ausgeführt.

Roundhouse Kick

Zunächst stehen die Füße auseinander in Fighting Position. Der Kick beginnt damit, dass der rechte Fuß zum linken herangezogen wird, gleichzeitig wird eine Vierteldrehung mit der Hüfte vollzogen, so dass die linke Rückseite zum Gegner zeigt. Die Füße drehen mit und zeigen jetzt nach rechts. Die Hüfte wird leicht angehoben, der linke Unterschenkel schnellt in Richtung des Gegners und führt den Kick aus. Der Fuß wird zum Boden zurückgeführt und die Ausgangsstellung wird wieder eingenommen. Die Arme bleiben dabei angewinkelt vor dem Oberkörper, die rechte Faust nahe am Kinn.

Side Kick

Die Grundstellung ist wie beim Roundhouse Kick. Der rechte Fuß wird zum linken herangezogen, dabei vollführt der Körper eine Drehung in der Hüfte, so dass das Gesäß zum Gegner zeigt. Die Füße drehen mit. Der linke Unterschenkel wird angehoben, dann schnellt der Fuß in Richtung des Gegners und führt den Tritt mit der Ferse aus, das Bein wird dabei fast waagerecht gehalten. Der Fuß wird wieder auf dem Boden abgesetzt und die Ausgangsstellung eingenommen. Es ist wichtig, mit dem Rücken zum Gegner zu stehen und den Oberkörper während des Kicks leicht zu beugen.

Back Kick

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Der Körper wird mit gebeugten Knien fast waagerecht nach vorne gelehnt, dabei hebt sich die linke Ferse, dann wird der Unterschenkel in waagerechte Position gebracht. Der Fuß schnellt nach hinten in Richtung des Gegners; der Kick wird mit der Fußsohle ausgeführt. Dabei soll das Bein nicht ganz durchgedrückt werden, um die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Der Fuß wird zurückgezogen und wieder auf dem Boden abgesetzt. Wichtig ist, dass während der gesamten Ausführung die Körperspannung gehalten wird. Die Arme werden angewinkelt locker vor dem Oberkörper positioniert, der Kopf kann leicht nach hinten gedreht werden, um den Gegner im Blickfeld zu haben.

Tae Bo lernen, aber wie?

Idealerweise wird Tae Bo in einem Fitness-Studio erlernt und ausgeübt. Jedoch sind auf dem Markt auch DVDs und Videos erhältlich, die das Training ohne fremde Hilfe ermöglichen.

Auf Selbstlernmaterialien zurückzugreifen empfiehlt sich nur dann, wenn kein Studio erreichbar ist und die Rahmenbedingungen in der häuslichen Umgebung es zulassen. Das bedeutet, es sollte genügend Platz vorhanden sein, um vor allem die Kicks ausführen zu können, ohne anzuecken oder durch Möbelstücke behindert zu werden. Der Fußboden sollte griffig sein und guten Halt bieten, aber dennoch Drehungen zulassen und Bewegungen abfedern. Wegen der Geräuschentwicklung durch Sprünge und die begleitende Musik, die zum Training unabdingbar ist, eignet sich das Training nur sehr bedingt für eine Mietwohnung.

Im Studio hingegen steht alles zur Verfügung, was für das Training benötigt wird. Hinzu kommt hier der unschätzbare Vorteil, dass ein Trainer dabei ist, der alle Bewegungen erklärt und auf Fehlerquellen hinweist, um die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten. Auch falsche Körperhaltung, die vom Einzelnen selbst oft gar nicht erkannt wird, fällt dem Trainer sofort auf und kann korrigiert werden. Das Gruppenerlebnis sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden. Gerade beim Tae Bo, wo es auch darum geht, den eigenen Körper bis an die Grenze zu fordern, kann der Ansporn durch die Gruppe entscheidend sein. Ein verantwortungsbewusster Instruktor wird schließlich auch die drei Phasen des Trainings sorgfältig beachten, nämlich das Warm-up, die eigentliche Trainingsphase und das Cool-down.

Dann wird das Erlernen dieser faszinierenden Fitness-Sportart zwar nicht zum Kinderspiel, aber mit genau abgestimmten Übungen, die dem jeweiligen Trainingsstand angepasst sind, lassen sich schnell Fortschritte erreichen und erste Erfolge erzielen.


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Abnehmen mit Tae Bo

Die meisten Bewegungsabfolgen beim Tae Bo sind sehr dynamisch und werden mit Krafteinsatz ausgeführt. Durch die Kicks und Punches – das sind schnelle, kurze Bewegungen – wird eine Vielzahl an Muskelgruppen beansprucht und die Herz-Kreislauf-Aktivität gesteigert. Da es sich beim Tae Bo aber auch um ein Ausdauertraining handelt, wird viel Energie verbraucht. Dadurch wird der Kalorienbedarf gesteigert, so dass durch die Aktivierung der Fettverbrennung Körperfett abgebaut werden kann. Der Aufbau der Muskelmasse wiederum, der mit dem Training einhergeht, trägt zu einem erhöhten Energieverbrauch bei, da mehr Muskeln durch die Steigerung des Grundumsatzes folglich mehr Energie benötigen. So können Abnehmwillige von dieser Sportart doppelt profitieren.

Wie viele Kalorien pro Trainingseinheit tatsächlich verbraucht werden, hängt von Größe, Alter und Gewicht der betreffenden Person ab. Ein fünfundvierzigminütiges Workout würde bei einer 70 Kilo schweren Person einen Kalorienverbrauch von etwa 450 Kalorien bedeuten, bei 90 Kilo Gewicht werden etwa 600 Kalorien verbraucht. Wenn dann noch auf eine vernünftige Ernährung mit wenig Fett und Zucker geachtet wird, ist das Tae Bo sehr gut geeignet, der Traumfigur näher zu kommen.

Kleidung und Schuhwahl für Tae Bo

Wie bei jeder Sportart trägt auch beim Tae Bo die richtige Wahl der Bekleidung wesentlich zum Gelingen und damit zur Freude an der Ausübung bei.

Spezielle Kleidungsvorschriften gibt es für Tae Bo nicht, aber es versteht sich, dass eine Sportart, bei der Schnelligkeit und Ausdauer dominieren, leichte und bequeme Kleidung verlangt. So halten es auch die professionellen Trainer, die oft mehrere Stunden pro Tag aktiv sind. Sie kennen die Anforderungen, denen die Trainingskleidung genügen muss: Oberteile, Shirts und Hosen sollten aus atmungsaktiven, luftdurchlässigen Materialien bestehen. Idealerweise ist die Kleidung elastisch, damit gerade die Punches ohne unbequemes Einengen oder Zwicken in der Schulterpartie ausgeführt werden können. Ähnliches gilt für die Kicks: Hosen oder Shorts sollten aus weichem und bequemem Material bestehen, das jede Bewegung mitmacht. Ärmellose Shirts oder Muscle-Shirts sowie nicht zu weite Trainingshosen oder Shorts sind ideal.

Besonderes Augenmerk sollte den Schuhen gelten. Sie müssen unbedingt guten Halt bieten, und zwar einmal, was die Trittsicherheit und Standfestigkeit betrifft. Zum anderen müssen die Schuhe die Fußgelenke stützen, weil diese bei den Kicks und Sprüngen beansprucht werden. Ein Dämpfungsschutz in den Sohlen sorgt dafür, dass Fuß- und Kniegelenke die Sprungbewegungen gut abfangen können, die anderenfalls die Gelenke auf Dauer stark belasten. Aus diesen Gründen wird auch deutlich, dass das Trainieren mit Gymnastikschuhen oder gar barfuß nicht sehr empfehlenswert ist.

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3 Responses to Tae Bo Übungen: Der ultimative Video-Guide für Anfänger

  1. Sandra 16. November 2007 at 22:23 #

    Ich hab Tae Bo nicht versucht, aber wenn so viele meinen dass es schon was drin ist dann vielleicht werde ich’s mal probieren

  2. Silvana 3. März 2011 at 23:36 #

    Thai-Fit Aerobic ist für ein Ganzkörperworkout auch sehr effektiv.

  3. Mandy 19. Juli 2011 at 02:04 #

    Tae Bo ist besonders für Leute gut geeignet, die sich mit den Techniken und Bewegungsabläufen aus dem Kickboxen fit halten möchten, aber Kickboxen nicht als Kampfsportart mit Kontakt betreiben möchten. Bei den Beintechniken wird vor allem die Hüftmuskulatur beansprucht, die bei anderen Sportarten zu kurz kommt.

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