Wie schnell wachsen Muskeln? Wie viel Kilogramm Muskelmasse lassen sich in einem Jahr aufbauen? Für alle, die von einem muskulösen Körper träumen und hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, eine interessante Frage. Doch hierbei sollte man generell bescheidende Ziele haben und sich keinen Illusionen hingeben.

Die genetisch Voraussetzungen spielen beim Muskelaufbau natürlich eine große Rolle. Manch einer baut eben einfach mehr und schneller Muskeln auf als andere. Doch als Faustregel gilt, dass man pro Jahr mit einem Muskelzuwachs von zwei bis drei Kilogramm rechnen kann. Vorausgesetzt es wird regelmäßig und intensiv trainiert. Denn leider baut der Körper schneller Muskeln ab als auf, was damit zu begründen ist, dass der Organismus Muskeln als Luxusgut ansieht, das im Ruhezustand einfach zu viel Energie verbrennt.

Schneller Muskelzuwachs durch Anabolika oder „Memory Fffect“

Zwar hört man immer wieder von Wundergeschichten, die von einem Muskelzuwachs von fünf Kilo im Monat berichten, doch diese beruhen auf dem gleichzeitigen Zuwachs von Fett oder der vermehrten Wassereinlagerung oder sind durch den Missbrauch von Anabolika erzielt worden. Im Normalfall sind solche Zunahmen nicht zu erreichen. Es sein denn, man hat länger pausiert und feiert nach wochen- oder monatelanger Pause ein echtes Comeback in der Muckibude.  (weiterlesen…)

Um sich an einem besseren Muskelaufbau zu erfreuen, führt kein Weg an Disziplin, eisernen Willen, Kenntnisse und natürlich auch Planung vorbei. Doch ein attraktiver, muskulöser ist alles andere als ein Hexenwerk. Vor allem nicht, wenn man sich die folgenden 10 Regeln für Muskelaufbau zu Herzen nimmt.

Wer Muskeln will, muss nicht nur regelmäßig in der Muckibude die Hanteln schwingen, sondern auch enorm auf die Ernährung achten und seinem Körper möglichst viel Regeneration und vor allem Schlaf gönnen. Folgende Tipps zeigen, was man beachten muss und sollte, um Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau: Mit diesen Regeln klaptt’s

• 1. Regel: Ganzkörperübungen machen

Wer einen guten Muskelaufbau erzielen will, sollte verstärkt auf Ganzkörperübungen zurückgreifen, die das Fundament des Workouts bilden sollten. Dazu gehören Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schulterpresse. Der Vorteil ist, dass bei diesen Übungen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wodurch es zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen kommt als bei Isolationsübungen. So kann der Körper besser an Muskelmasse zulegen.

• 2. Regel: 8 – 12 Wiederholungen absolvieren

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Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv

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Testosteron – lautet das Zauberwort für effektiven Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon ist bekanntlich der Schlüssel, um mehr Muskeln und Kraft zu erlangen, aber auch die Aggressivität beim Sport wird durch das Testosteron gesteigert. Doch wie kann man auf natürliche Weise den Testosteronspiegel steigern? Wir zeigen euch fünf Tipps und Tricks – garantiert gesund und frei von Steroiden.

Viele Kraftsportler greifen gerne auf anabole Steroide zurück, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schließlich ist ein erhöhter Testosteronwert wichtig und entscheidend, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und lästiges Körperfett zu reduzieren. Doch vom küsntlichen Testosteron kann man nur eindringlich abraten, da diese mitunter sehr schlimme Nebenwirkungen und Risiken (u.a. Langzeitschäden der Leber) mit sich bringen. Mehr zum Thema könnt ihr hier nachlesen.

Schlaf, Training und Co.: Wie man Testosteron-Produktion beeinflussen kann

Doch warum die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn man auch auf ganz natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen kann? Denn auch so kann man seinen Traumkörper erreichen und einen gesunden Muskelaufbau erzielen. Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining haben beispielsweise einen positiven Einfluss und fördern die Testosteronproduktion im Körper, während sich viel Stress, Übertraining oder zu wenig Schlaf negativ auf den Hormonspiegel auswirken. Mit dem entsprechenden Verhalten lassen sich enorme Schwankungen bezüglich des Testosteronspiegels erzielen, die bis zu 25 Prozent betragen.

Falls ihr gesund und effektiv Muskelaufbau betreiben und sportlich leistungsfähiger sein wollt, gibt es fünf Tipps, mit denen man den Testosteronspiegel problemlos erhöhen kann.

Top 5 Tipps für mehr Testosteron

1.) Regelmäßiges Krafttraining (weiterlesen…)

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. (weiterlesen…)

Vom heimischen Fitnessraum träumen viele. Dieser lässt sich schnell erfüllen, bedarf es doch eigentlich gar nicht so viel. Welche Trainingsgerätschaften und praktischen Gadgets für den eigenen Fitnessraum empfehlenswert sind und welche Vorteile das heimische Krafttraining hat, erfahrt ihr im Folgenden.

Für den eigenen Fitnessraum oder –ecke braucht es erstmal Platz. Beliebt sind der Keller oder die Garage, aber auch eine kleine Ecke in einem großen Raum kann schon ausreichend. Hier muss man sehen was vorhanden ist, wobei ein 12 qm² großer Raum locker ausreicht.

Vorteile vom eigenen Fitnessraum

Doch warum lohnt sich ein eigenes Heimstudio? Schließlich muss für die Anschaffung von Trainingsgeräten einiges investiert werden. Diese Investition lohnt sich und wird sich zudem schnell amortisieren. Der wer sein Krafttraining zu Hause machen kann, spart die kostenpflichtige Mitgliedschaft im Fitnessstudio, lästige Fahrerei und somit auch Zeit. Zudem kann der eigene Fitnesskeller auch die anderen Familienmitglieder zum Training animieren, wodurch die Motivation gesteigert wird und man mehr Zeit mit seinen Liebsten verbringt.

Wenn möglich bietet der Fitnessraum im Haus ausreichend Platz und die Möglichkeit zum Lüften.

Welche Geräte für eigenen Fitnessraum? (weiterlesen…)

Mehr Muskeln! Das ist und sollte das Ziel eines jeden sein. Damit sind zwar nicht gleich die üppigen Muskelberge der Bodybuilder gemeint, dennoch profitiert jeder von einer stärker ausgeprägten Muskulatur. Mit Hilfe von regelmäßigem Krafttraining kann Muskelmasse effektiv aufgebaut werden. Folgende 5 Tipps sollten als Grundsätze für das Training berücksichtigt werden.

Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Für optimale Ergebnisse und ein effektives Training können aber folgende 5 Tipps bzw. Regeln jedem nur ans Herz gelegt werden. Wer sie befolgt, wird unvermeidlich den Muskelwachstum fördern. Gespannt? Dann wollen wir gleich loslegen.

Tipp 1: Mehr Komplexübungen – weniger Isolationsübungen

Komplexübungen (= mehrgelenkige Übungen, Ganzkörperübungen) sollten in jeder Trainingseinheit dominieren. Bekannte Klassiker sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge. Doch warum sind so effektiv und sinnvoll?

Zum einen werden bei jeder Wiederholung gleich mehrere Muskeln beansprucht. Bei Klimmzügen wird nahezu der gesamte Oberkörper mittrainiert, Bankdrücken stärkt hingegen die Brust, Trizeps und Schultern. Zum anderen wird bei den Ganzkörperübungen mehr Gewicht bewältigt, als wenn man eine Isolationsübung für eine einzelne Muskelgruppe absolviert. Das Mehr an Gewicht beansprucht nicht nur stärker den Bewegungsapparat, sondern sorgt auch dafür, dass die Produktion der körpereigenen muskelaufbauenden Hormone wesentlich größer ausfällt.

Wer hingegen verstärkt auf Isolationsübungen zurückgreift „verschwendet“ unnötig seine Kräfte, die man besser in Komplexübungen investieren sollte. Im direkten Vergleich sind Komplexübungen den Isolationsübungen weit überlegen.

Tipp 2: Kniebeugen oder Kreuzheben ein MUSS (weiterlesen…)

Freizeit-Pumper aber auch Bodybuilder fokussieren sich beim Krafttraining mit Vorliebe auf den Oberkörper. Schließlich können Brust, Bauch, Arme, Rücken und Schultern durch regelmäßiges Training sehr gut definiert werden und sind im gesunden Maße auch ein wahrer Blickfang. Der Beinmuskulatur wird hingegen in vielen Fällen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Doch dabei lassen sich besonders die Oberschenkel relativ einfach und umso effektiver trainieren.

Wer nur seinen Oberkörper stählert, wird früher oder später keine ausgewogene Proportion mehr haben. Während die Brust und Arme wohl proportioniert sind, erinnern die Beine an Currypicker. Dünne Beine und ein bulliger Oberkörper gehören zu den schlimmsten Kombinationen. Das gilt es zu verhindern. Am besten mit Kniebeugen, der Königsübung für die Oberschenkel.

Kniebeuge: Königsübung – nicht nur für Beine

Geliebt und zugleich gehasst: Was Kniebeugen angeht, spalten sich die Kraftsportler schnell in zwei Lager, wobei an der Effektivität der Kniebeuge nichts zu rütteln gibt. Sie steht im Ruf, eine anabole Wirkung auf den Körper zu haben, da durch den hohen Anstrengungsgrad Hormone ausgeschüttet werden, die alle Muskelgruppen zum Wachstum anregen – nicht nur die Beine. Zudem arbeiten neben der Oberschenkel- und Po-Muskulatur auch noch viele Hilfsmuskeln mit, wie beispielsweise der Bauch und Rücken, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Dennoch sollte man gerade bei höheren Gewichten bzw. Maximalkrafttraining einen Gewichthebergürtel bei Kniebeugen tragen. Diese sind für diese Kraftübung prädestiniert, da sie bestens den Oberkörper stützen und die Bandscheiben schonen. In den Himmel loben wollen wir die sog. Power-Lifter aber nicht. Schließlich haben diese auch ihre schlechten Seite, da dadurch die muskuläre Belastung zu gering sein kann. Anfänger brauchen daher keine Gewichthebergürtel, es sein denn man hat Rückenprobleme.

Ganz wichtig: Auf saubere Technik bei Kniebeugen achten (weiterlesen…)

Im zweiten Teil der größten Fehler beim Krafttraining werfen wir erstmal einen Blick auf die Ernährung. Denn auch die spielt für das Erreichen von optimalen Erfolgen, sprich mehr Muskeln oder weniger Gewicht, eine ganz wichtige Rolle. Die Grundregeln sind einfach, nur mit der Einhaltung selbiger tun sich vor allem die Hobby-Kraftathleten schwer.

• Typische Fehler beim Krafttraining: hungrig trainieren

Wenn man nicht gerade spontan ins Fitnessstudio geht, gibt es eigentlich keine Entschuldigung, warum man mit leerem Magen vor den Hanteln steht. Hungrig trainieren sollte unbedingt vermieden werden. Um der muskulären Belastung beim Hantelstemmen standzuhalten, braucht der Körper unbedingt volle Energiespeicher. Sind die schon vor dem Training fast ausgeschöpft, leidet die Effizienz und nicht wenigen wird beim Training übel oder schwindelig. Kohlenhydrate vor dem Krafttraining sind sehr zu empfehlen. Besonders Haferflocken, da diese nicht schwer im Magen liegen und zugleich viele Kohlenhydrate und viel Kraft liefern. Aber auch Eiweiße vor dem Kraftsport sind ein wahres Wundermittel (s. nächster Punkt). Was die Zeitspanne anbelangt, sollte man idealerweise 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training zum letzten Mal etwas gegessen haben.

• Typische Fehler beim Krafttraining: zu wenig Eiweiß

Wer Muskelaufbau betreiben will, muss nicht nur auf regelmäßiges Training und ausreichend Regeneration achten, sondern dem Körper auch mit dem richtigen „Futter“ versorgen. Besonders wichtig hierfür ist Eiweiß (Protein). Schließlich sind Proteine ein ganz wichtiger Baustein, damit der Körper überhaupt mit Muskeln aufbauen kann. (weiterlesen…)

Immer wieder sieht man Freizeitsportler, die motiviert in den Studios ihr Krafttraining absolvieren. Doch gerade Anfänger laufen Gefahr, klassische Fehler zu machen. Hierbei lassen sich verschiedene Aspekte wie der der Ernährung, Aufwärmen oder Fehler beim eigentlichen Workout feststellen. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die größte Fehler beim Krafttraining, die direkt das Training betreffen.

Mögliche Fehler lauern beim Sport mit Hanteln und Gewichten überall. Ob vor oder nach dem Training, zwischen den einzelnen Einheiten, bei der Erwärmung und natürlich der Ernährung. Doch aus gesundheitlicher Sicht spielen die Fehler, die während des Trainierens gemacht werden eine übergeordnete Rolle. Diese sollte man vermeiden. Das beachten der folgenden Ratschläge wird euch nicht nur eure Gesundheit danken, denn zugleich wird das Krafttraining effektiver wodurch der Muskelaufbau profitiert.

Das größte Übel und höchste Gesundheitsrisiko beim Krafttraining stellt die falsche Ausführung dar. Wer beim Workout mit einer fehlerhaften Technik trainiert, vergeudet unnötig Kraft und Energie, die eigentlich beim Aufbau der Muskeln besser aufgehoben wäre. Zudem kann man sich schnell verletzen und langfristige Schäden wie Rückenschmerzen oder Gelenkverschleiß davontragen. Daher sollte Anfänger vorerst an Geräten trainieren, bei denen die Bewegung geführt wird. Immer die Erklärungen an den Geräten oder des Trainers Folge leisten und keine Scheu vor Fragen haben. Die Jungs und Mädels werden dafür bezahlt und sind (meistens) fachmännisch ausgebildet. Sowohl beim Krafttraining an Maschinen oder Freihanteln sind gerade Bewegungen – vor allem ein gerader Rücken – auszuführen. Immer langsam und kontrolliert die Wiederholungen machen. Nach dem Motto: Ihr kontrolliert das Gewicht, nicht umgekehrt!

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