Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind. (weiterlesen…)

Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

Folgende Tipps und Faktoren zeigen, wie man die Regeneration optimieren kann: (weiterlesen…)

Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv

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Weihnachten und Silvester liegen hinter uns und für viele beginnt das neue Jahr gleich wieder mit dem Diät-Stress. Schließlich hat sich der festliche Schmaus auf den Hüften angesammelt und mancher 2 – 4 Kilo zugenommen. Da heißt es: Abnehmen nach den Festtagen! Doch bitte nicht gleich eine Diät. Wir haben ganz einfache Tipps, wie ihr die überschüssigen Festagspfunde los werdet.

Lebkuchen, Weihnachtsplätzchen, Christstollen, Spekulatius, Weihnachtsgans, Silvester-Fondue und Co.: Gerade an den Feiertagen genießen wir im großem Maße und so bleibt es nicht aus, dass man über Weihnachten und Silvester ein paar Kilos zugenommen hat. Dann heißt es, den Weihnachtsspeck abzutrainieren, wobei die meisten auf irgendeine Diät zurückgreifen. Ein Fehler!

Abnehmen nach den Feiertagen: Bitte keine klassische Diät

Auch wenn man mit diesen durchaus schnell abnehmen kann, sind die Erfolge nicht von langer Dauer. Denn das Problem ist, dass die Ernährung nur für eine gewisse Zeit umgestellt wird, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

Nach der Zeit der vielen Entbehrungen werden die meisten „rückfällig“ und kehren in alte Essgewohnheiten zurück. Doch da der Körper während der Diät primär Muskeln statt Fett abgebaut hat, wird automatisch weniger Energie verbrannt und schnell hat man die mühsam abgenommen Kilos wieder drauf. Dank des JoJo-Effekts steigt das Gewicht sogar über das Ursprungsgewicht an. Aber wie sollte Abnehmen nach den Feiertagen denn nun aussehen?

Statt die Ernährung für zwei Wochen umzustellen, ist es generell ratsam, diese langfristig gesund und ausgewogen zu gestalten. Am besten einen Blick auf die Ernährungspyramiden werfen, die anzeigen, welche Lebensmittel bedenkenlos konsumiert werden können und welche nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten. Doch das A und O ist Bewegung.

Abnehmen: Bewegung in Alltag problemlos einbauen

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Qiyolates ist ein neuartiges Workout, dass sowohl zur Entspannung bzw. Stressbewältigung als auch Stärkung der Muskulatur dient. Kein Wunder, werden doch bei diesem All-in-one-Workout Pilates, Yoga und Qigong kombiniert. Wer hinter Qiyolates steckt und wie eine Trainingseinheit aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Sportarten wie Pilates, Yoga und Qigong gehörten auch in diesem Jahr zu den absoluten Fitnesstrends. Doch warum nicht einfach die Vorzüge und positiven Effekte aller Trainingsformen miteinander kombinieren und somit ein ideales Workout mit umfangreichen Nutzen kreieren. Das dachte sich wohl auch der Mental-Coach Arno Linder und schon war Qiyolates geboren.

Qiyolates: Was ist das?

Schon der Name „Qiyolates“ lässt vermuten, welche Einflüsse in diesem neuartigen Training zum Tragen kommen. Das Training ist so entspannend wie Qigong, verbessert wie Yoga die Beweglichkeit und strafft zudem wie bei Pilates die Muskeln.

Entwickelt wurde Qiyolates von Arno Linder, der seit mehr als 15 Jahren als Mental-Coach tätig ist und seinerseits die typisch chinesischen Bewegungs- und Meditationsformen von Qigong, Yoga und Pilates in einem Kloster in Tibet lernte. Das Ergebnis ist eine vielversprechendes Anti-Stress-Programm, bei dem zugleich der Fitness-Faktor eine wichtige Rolle spielt.

Qiyolates: Beschreibung des Workouts

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Testosteron – lautet das Zauberwort für effektiven Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon ist bekanntlich der Schlüssel, um mehr Muskeln und Kraft zu erlangen, aber auch die Aggressivität beim Sport wird durch das Testosteron gesteigert. Doch wie kann man auf natürliche Weise den Testosteronspiegel steigern? Wir zeigen euch fünf Tipps und Tricks – garantiert gesund und frei von Steroiden.

Viele Kraftsportler greifen gerne auf anabole Steroide zurück, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schließlich ist ein erhöhter Testosteronwert wichtig und entscheidend, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und lästiges Körperfett zu reduzieren. Doch vom küsntlichen Testosteron kann man nur eindringlich abraten, da diese mitunter sehr schlimme Nebenwirkungen und Risiken (u.a. Langzeitschäden der Leber) mit sich bringen. Mehr zum Thema könnt ihr hier nachlesen.

Schlaf, Training und Co.: Wie man Testosteron-Produktion beeinflussen kann

Doch warum die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn man auch auf ganz natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen kann? Denn auch so kann man seinen Traumkörper erreichen und einen gesunden Muskelaufbau erzielen. Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining haben beispielsweise einen positiven Einfluss und fördern die Testosteronproduktion im Körper, während sich viel Stress, Übertraining oder zu wenig Schlaf negativ auf den Hormonspiegel auswirken. Mit dem entsprechenden Verhalten lassen sich enorme Schwankungen bezüglich des Testosteronspiegels erzielen, die bis zu 25 Prozent betragen.

Falls ihr gesund und effektiv Muskelaufbau betreiben und sportlich leistungsfähiger sein wollt, gibt es fünf Tipps, mit denen man den Testosteronspiegel problemlos erhöhen kann.

Top 5 Tipps für mehr Testosteron

1.) Regelmäßiges Krafttraining (weiterlesen…)

Rückenprobleme oder Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Sport hat sich nicht nur als Vorsorge und probates Mittel gegen das Volksleiden bewährt. Doch welche Sportarten sind besonders gut geeignet, um das Kreuz mit dem Kreuz in den Griff zu nehmen bzw. wichtige Muskelgruppen wie Rücken und Bauch zu stärken.

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das trifft auf alle Lebensbereiche zu, so auch im Fall von Rückenschmerzen. Wer im Alltag berufsbedingt viel sitzt, sollte nicht erst warten, bis es zu Schmerzen im Rücken kommt, sondern vorher tätig werden. An regelmäßiger Bewegung führt kein Weg vorbei.

Sport schützt und hilft bei Rückenschmerzen

Diese trainiert und verbessert nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Und eine starke Muskulatur – besonders im Rücken- und Bauchbereich – wirkt wie ein stabiles Korsett und stärkt und schützt den Rücken. Probleme mit der Bandscheibe und Co. werden vorgebeugt. Aber auch als Therapie bei bereits existierenden Rückenschmerzen sind viele Sportarten nur zu empfehlen.

Dennoch ist eine bewusste und kluge Wahl der Sportart sehr wichtig, da nicht wenige Freizeitaktivitäten dem Rücken mehr schaden als nützen können. Allen voran Ballsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash sind aufgrund ihrer abrupten Bewegungen kontraproduktiv und bei Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Wer auf Nummer sicher gehen will, macht bei folgenden Sportarten nichts falsch und geht kein Risiko ein.

Empfehlenswerte Sportarten bei Rückenbeschwerden

Nordic Walking
Sanftes Ausdauertraining, dass sich durch seine besonders gelenkschonende Art und Weise auszeichnet. Für jedes Alter und Fitnesszustand geeignet. Anfänger sollten sich zum Erlernen der richtigen Umgang mit den Nordic-Walking-Stöcken und Lauftechnik professionell beraten lassen.

Radfahren (weiterlesen…)

Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht. (weiterlesen…)

Das Beintraining wird von vielen Fitnesssportlern gerne ignoriert. Vornehmlich junge Männer legen den Fokus beim Krafttraining auf den Oberkörper, insbesondere Brust und Bizeps. Ein klassischer Fall von Diskopumper! Dabei gibt es mindestens zwei schlagkräftige Argumente, die die Bedeutung des Beintrainings unterstreichen.

„Meine Beine sind kräftig genug“, „Ich spiele regelmäßig Fußball oder gehe Joggen“, „Ich habe Knieschmerzen beim Training“. Diese Sätze bekommt man zu genüge zu hören, wenn der ein oder andere Kraftsportler sich um das Beintraining drücken will. Nichts als Ausreden!

Beintraining garantiert Muskelaufbau

Beintraining sollte fester Bestandteil eines jeden Krafttrainings sein. Egal ob man nun Muskelaufbau oder Abnehmen will. Warum? Ganz einfach, nach einem intensiven Beintraining schaltet der Köper auf Muskelaufbau und setzt Wachstumshormone frei. Es gilt: Beintraining sorgen für mehr Muskeln!

Das liegt daran, dass die Beinmuskulatur zu den größten des Körpers gehört. Und je größer die zu trainierende Muskulatur, desto größer der Effekt auf den Muskelaufbau. Studien beweisen, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für eine stärkere Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen sorgen, die für den Muskelaufbau enorm wichtig sind. Keine andere Kraftübung kann diesbezüglich mithalten.

Kniebeugen und Kreuzheben: Training für alle Muskeln

Werden die Beine trainiert, hat das einen sehr positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Neben der erhöhten Hormonausschüttung ein weiteres Argument für Beintraining. Kreuzheben und Kniebeugen sind Komplexübungen, bei denen der komplette Körper mitwirkt – längst nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme üben Druck auf die Stange aus und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt. (weiterlesen…)

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. (weiterlesen…)