Wer auf der Suche nach einem neuen Trainingspan für sein Krafttraining ist, sollte mal das „Hatfield Trainingssystem“ ausprobieren. Hierbei werden innerhalb eines Satzes die Wiederholungen verändert. Was das soll und wie so ein Krafttraining aussieht, könnt ihr im Folgenden nachlesen.

Dr. Frederick Hatfield, besser bekannt als Dr. Squat (Kniebeuge), ist mehrfacher Weltmeister im Kraftdreikampf. Auf der Suche, wie man am schnellsten Kraft und Muskeln aufbauen kann, hat er ein besonderes Trainingssystem entwickelt. Dabei warf er all sein Wissen und Erfahrung in einen Topf und das Ergebnis ist das Hatfield-Trainingssystem.

Weltweit haben schon viele Athleten nach diesem System trainiert und große Erfolge gefeiert. Doch was ist das Besondere am Hatfield-Trainingssystem?

Bestandteile der Muskeln sehr wichtig

Dabei gilt folgende Annahme: Der Muskel besteht aus vielen verschiedenen Bestandteilen. Vereinfacht gesagt, aus den festen Bestandteilen der Zelle selbst und aus eingelagerten Bestandteilen, wie dem Zucker oder den Fetten. Beide haben Einfluss auf die Größe der Muskelzelle sowie deren Leistungsvermögen. Da die Bestandteile der Zelle so unterschiedlich sind, reagieren sie auch auf unterschiedliche Trainingsreize.

Die für die Bewegung des Muskels zuständigen Eiweißfäden wachsen bei intensiven, eher kurzen Belastungen (8 bis 15 Wiederholungen). Die Zuckerdepots in der Muskelzelle vergrößern sich hingegen durch längere, moderate Belastungen. Um maximales Muskelwachstum zu erreichen, sind demnach verschiedene Reize beim Krafttraining ideal. Die Komponente, die den größten Teil des Wachstums ausmacht, sollte auch am intensivsten trainiert werden. Nur so können sich die Muskeln ganzheitlich entwickeln.

Bei Hatfield werden alle Muskelfasertypen pro Übung angesprochen (weiterlesen…)

Die Muskeln wollen nicht wachsen? Dann ist nicht immer das falsche Training Schuld an der Misere, sondern vielmehr eine falsche Ernährung. Schließlich spielt diese beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ein Griff zu Weight Gainern kann helfen, da sie den idealen Kraftstoff für die Muskeln liefert.

Das Training macht „nur“ 50 Prozent des Erfolges beim Krafttraining aus. Für die andere Hälfte ist die Nahrung zuständig. Denn man darf nicht vergessen, dass Muskeln für den Körper ein Luxusgut darstellen. Und wenn dem Körper nicht viele Nährstoffe zum Muskelaufbau bereitgestellt werden, darf man nicht erwarten, dass der Körper Muskeln aufbaut – trotz Training. Daher sollte man immer mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als benötigt werden.

Hardgainer Probleme beim Muskelaufbau

Insbesondere drahtige Menschen, so genannte Hardgainer, haben einen sehr verschwenderischen Stoffwechsel. Dieser macht es ihnen schwer, ausreichend Kalorien zuzuführen, um Muskeln aufzubauen. Ein bisschen wie bei einem Sieb. Doch Weight Gainer können das Problem lösen. Sie bestehen meist aus 50 bis 70 Prozent Kohlenhydraten und 10 bis 20 Prozent Proteinen.

Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate im Weight Gainer – meist in Pulverform – ist der ideale Kraftstoff für die Muskeln. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und lockt Insulin ins Blut. Dieser Effekt ist hier erwünscht. Denn Insulin ist der Transporter für Kohlenhydrate und Eiweiße zu den Muskelzellen, die für das Wachstum enorm wichtig sind. Vorausgesetzt das Krafttraining erfolgt regelmäßig.

Ebenso schnell wie der Blutzuckerspiegel nach dem Weight Gainer Shake angestiegen ist, sinkt er wieder ab. Durch das Absenken des Insulins bekommt man wieder Hunger, wovon Hard Gainer profitieren. Somit werden durch Weight Gainer automatisch deutlich mehr Nährstoffe und Kalorien zugefügt.

Informationen zu Weight Gainer (weiterlesen…)

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zum festen Bestandteil des Workouts gehören. Doch statt den Körper auf dem Crosstrainer oder Ergometer auf Betriebstemperatur zu bringen, absolvieren viele vorher ein paar Bauchübungen als Warm-Up. Doch ist das überhaupt sinnvoll?

Der Cardiobereich in den Fitnessstudios dieser Welt ist aus Sicht vieler Kraftsportler für Frauen. Entsprechend werden die Trainingsgeräte á la Crosstrainer, Stepper oder Ergometer von den Männern gerne links liegen gelassen. Das ist ein Fehler!

Es ist wichtig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Dadurch wird ein besserer Aufwärmeffekt erzielt und man bringt den ganzen Körper auf diese Weise am schnellsten auf Betriebstemperatur. Dabei reichen schon 5 bis 8 Minuten aus. Die Zeit sollte jeder investieren.

Bauchübungen zu Trainingsbeginn sind wenig sinnvoll

Doch statt sich im Cardiobereich aufzuwärmen, legen viele ein kurzes Bauchmuskeltraining an den Beginn der Trainingseinheit. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: man wärmt sich auf und hat auch gleich etwas fürs Sixpack getan! Mag schon sein, dass man was fürs Sixpack tut, doch ein Bauchmuskeltraining kann nie den Cardiobereich ersetzen. Außerdem ist es eher kontraproduktiv, wenn Bauchmuskelübungen als eine Art Warm-Up an den Anfang des Trainings gelegt werden.

Müde Bauchmuskeln stabilisieren schlechter

Schließlich haben die Bauchmuskeln eine wichtige stabilisierende Funktion bei fast allen Kräftigungsübungen. Sie im Vorfeld durch Crunches und Co. zu ermüden, wählt den falschen Weg. Denn wer mit einer müden Bauchmuskulatur im Freihantelbereich hohe Gewichte stemmt, kann diese nicht mehr optimal kontrollieren. Das birgt Gefahr für Verletzungen.

Daher solltet ihr immer euer Bauchmuskeltraining an das Ende der Trainingseinheit setzen und zu Beginn, um etwas Blut in die Muskeln zu befördern und sich geistig vorzubereiten, ein paar Minuten im Cardiobereich vorstellig werden.

Also: erst der Crosstrainer, dann Bankdrücken, Kniebeuge und Co. und abschließend der Crunch!

Es gibt ja immer wieder neue Wunder-Workouts, die helfen sollen, binnen kurzer Zeit den Körper in Topform zu bringen. Wunderdinge sollte man zwar auch nicht vom innovativen Kraftworkout Freeze!, welches von US-Fitnessstar Lalo Fuentes entwickelt wurde, erwarten, doch einen Versuch ist es allemal wert. Wir stellen euch Freeze! etwas Genauer vor.

Das Prinzip von Freeze! ist simpel. Bei jeder Übung werden stets zwei unterschiedliche Übungen miteinander kombiniert, wie beispielsweise eine Liegestütze mit seitlich angehobenem Bein. Doch das Besondere des Krafttrainings: In der anstrengendsten Position soll man eine oder mehrere Sekunde verharren bzw. den Körper bildlich gesprochen einfrieren. Daher auch der Name Freeze!.

Freeze! verspricht schnelle und sichtbare Ergebnisse

Um die Freeze-Technik noch effektiver zu gestalten, soll man sich laut Lalo Fuentes beim Freeze-Moment ganz bewusst auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren. Entsprechend vollmundig sind die Versprechungen von Fuentes. Laut dem Fitness-Guru sind 30 Minuten Workout nach der Freeze!-Methode, welche sich primär an Frauen richtet, genau so effektiv wie ein einstündiges normales Krafttraining. Wer zudem dreimal pro Woche das Training absolviert, soll bereits nach zwei Wochen Erfolge erkennen können. Energie und Ausdauer werden schnell verbessert. Vier Wochen Freeze!-Training lassen den Körper definierter und straffer erscheinen.

Zudem bietet das Trainingsprogramm einen großen Vorteil.  (weiterlesen…)

Deutschland ist im Fitness-Fieber. Immer mehr Menschen pilgern in die Fitness-Studios, um etwas für die Gesundheit und das Äußere zu tun. So wird bei vielen der Wunsch nach mehr Muskeln geweckt. Doch wer einen muskulös beeindruckenden Körper aufbauen will, muss vieles beachten. Weit mehr, als nur auf regelmäßiges Training!

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht (weiterlesen…)

Wer nach dem Splittraining trainieren will, muss sich mit der Frage beschäftigen, an welchen Tagen welche Muskeln trainiert und welche Muskelgruppen innerhalb eines Trainings überhaupt kombiniert werden sollten. Entsprechend findet ihr im Folgenden ein paar Tipps zur Erstellung eines Plans für das Splittraining.

Eine Möglichkeit ist die Aufteilung nach der Funktion der Muskeln. Diese Pläne werden auch „Push and Pull“-Pläne genannt. Dabei kann man sich – grob vereinfacht – merken: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur arbeiten bei allen drückenden Bewegungen (etwa Bankdrücken) zusammen. Die hintere Schulter- und die Rückenmuskulatur übernehmen zusammen mit dem Bizeps alle ziehenden Bewegungen(etwa Rudern).

Die Beinmuskulatur wird hingegen bei einigen Rückenübungen mittrainiert. Dennoch fällt sie in dieser Planung für einen Splittraining weniger ins Gewicht. Der Gedanke, der bei dieser Aufteilung entscheidend ist, ist das Prinzip der Vorermüdung. Wird zum Beispiel der große Rückenmuskel zu Beginn trainiert, wird der Bizeps als Hilfsmuskel mit beansprucht. Dabei ermüdet er. Vorteil dieser Methode: Der Bizeps wird insgesamt stärker beansprucht, was sich letztlich positiv auf den Muskelaufbau ausübt.

Ohne Vorermüdung

Eine andere Möglichkeit beim Splittraining: Es werden an einem Trainingstag nur solche Muskeln kombiniert, die gegensätzliche Bewegungen unterstützen und nicht gemeinsam im Verbund arbeiten. So ist jeder Muskel beim Training frisch und kann mit maximaler Intensität belastet werden. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass mehr Sätze bei den einzelnen Übungen absolviert werden müssen, um den Muskel vollständig zu ermüden und einem wirksamen Trainingsreiz zu setzen.

Auf Regeneration achten

Beide unterschiedlichen Methoden haben auch Auswirkung auf die Regenerationsdauer.  (weiterlesen…)

Der Memory Effekt ist ein wunderbares Phänomen. Setzt man mal eine Zeit lang mit dem Krafttraining aus, verhilft diese „Erinnerungsfunktion“ zu einem raschen Wiederaufbau der verloren gegangen Muskulatur.

Es gibt viele Gründe, mal für einige längere Zeit mit dem Fitness-Training auszusetzen. Im schlimmsten Falle hat man sich eine Verletzung eingefangen und ist wochenlang außer Gefecht gesetzt oder man hat einfach ein kleines Tief, keine Lust und Zeit oder es läuft eben die Fußball-Weltmeisterschaft, die mir zurzeit einen Strich durch meinen Trainingsplan macht. Doch kein Grund zur Panik. Wer jetzt glaubt, die über Jahre hart antrainierten Muskeln schnell zu verlieren und beim Widereinstieg im Krafttraining quasi bei Null anfangen zu müssen, kann durchatmen: Dem Memory Effect sei Dank!

Muskeln für Körper eine Luxusware

Erstmal dauert es ein bisschen, bis der Körper beginnt, die Muskelmasse schrittweise abzubauen. Laut Faustregel in etwa so lange, wie es dauert diese aufgebaut zu haben. Bei einem Kaloriendefizit erfolgt der Muskelabbau natürlich schneller. Aber so oder so – ein Abbau der Muskulatur wird bei sportlicher Inaktivität definitiv eintreten.

Der Grund ist klar: Für den Körper sind Muskeln nichts anderes als ein Luxusgut, welches einfach viel zu viel Kalorien verbraucht. Schließlich gelten sie nicht umsonst als Verbrennungsöfen, die auch im Ruhezustand für einen höheren Kalorienverbrauch sorgen. Also, nichts wie weg damit – denkt sich der Körper. Beim Betroffenen macht sich entsprechend Frustration breit und mit der Lust auf das nächste Krafttraining ist es erstmal dahin. Doch keine Sorge, der Memory Effect verhilft euch nach einer längeren Trainingspause wieder schnell zu einem gewohnten muskulösen Aussehen. Aber warum?

Memory Effect verhilft zum raschen Muskelaufbau

Muskeln besitzen eine Art „Erinnerungsfunktion“, den Memory Effect. Diese erleichtert den Aufbau zu einem schon einmal antrainierten Niveau erheblich. Wer also nach einer längeren Abstinenz das Krafttraining wieder aufnimmt, darf sich über einen raschen Muskelzuwachs freuen. Laut Wissenschaftler, die die genauen Zusammenhänge dieses Phänomens noch nicht abschließend klären konnten, merkt sich der Körper die Ausprägung der Muskulatur auf einer Ebene der Nervenbahnen. Dort sind die Kraftwerte gespeichert und werden mehr oder weniger abgerufen, wenn das Krafttraining wieder einsetzt. (weiterlesen…)

Das Laktattraining ist eine intensive Trainingsmethode, welche sich aber nur für erfahrene Kraftsportler eignet. Hiermit kann man kurzfristig noch den einen oder anderen Muskel etwas mehr definieren und gleichzeitig Fett abbauen. Ideal, um im Sommer eine gute Figur abzugeben.

Es kommt immer mal wieder vor, dass man seinem Trainingsplan weit hinterhinkt. Statt sich jetzt nur noch mit dem „Feintuning“ zu beschäftigen, plagen sich einige mit überflüssigen Speckröllchen. Doch es gibt Hoffnung, die den Namen Laktattraining trägt.

Eins vorweg: Wer im Umgang mit Hanteln nicht geübt ist, sollte die Finger von diesem besonderen Zirkeltraining lassen. Es fordert ein gutes Maß an Grundausdauer und die Intensität beim Laktattraining ist relativ hoch, da in der aneroben Schwelle trainiert wird. Doch nun will ich euch das Laktattraining mal etwas Genauer vorstellen.

Augenmerk auf Wachstumshormone

Diese besondere Trainingsform ist immer dann gefragt, wenn in kurzer Zeit Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut werden soll. Das Laktattraining zielt darauf, den körpereigenen Wachstumshormonspiegel zu maximieren.

Damit tatsächlich Fett abgebaut werden kann, benötigt man ein Kaloriendefizit. Das heißt, es werden täglich weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen, als man über den Tag verbraucht. Aber neben dem Kaloriendefizit spielen auch die Wachstumshormone eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sie begünstigen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau. Also muss das Ziel sein: eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erreichen – natürlich ohne den Einsatz von Anabolika und dergleichen!

Kurze Pausen beim Laktattraining (weiterlesen…)

Ohne geht nicht! Die Rede ist von Musik und Sport – vornehmlich Laufen oder Fitness. Bereits vor einigen Tagen haben wir die motivierende Wirkung von Musik beim Sport unter die Lupe genommen (hier geht es zum Artikel). Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Tipps zur Liedauswahl.

Bevor ihr euch eine Playlist fürs Training erstellt, sollte man ungefähr wissen, wie lange die Einheiten geplant sind – stehen dabei 20, 30 oder 40 Minuten Training auf dem Plan? Anschließend geht es um den „dramaturgischen“ Aufbau, der sich nach den einzelnen Trainingsphasen orientiert. Beim Laufen wäre das bspw. Aufwärmen, Tempo aufnehmen, Tempo halten und Abwärmen – ähnliche Sequenzen gibt es aber auch beim Krafttraining.

Am Anfang kann man ruhig ein paar Lieblingssongs setzen. Eine bekannte Melodie am besten mit positivem Text bringt einen zu Beginn des Trainings in gute Stimmung. Wobei das Musiktempo eher mäßig sein sollte, damit noch Steigerungspotential vorhanden ist.

Was ist bei der Musikauswahl zu beachten? (weiterlesen…)

Viele Menschen sind bemüht, ihre Freizeit sportlich zu verbringen. Im Ranking der beliebten Sportarten liegen Laufen und Krafttraining ganz weit oben. Doch damit Anfänger für ihren guten Willen keinen Tribut in Form von Verletzungen o.ä. zollen müssen, gibt es immer ein paar Regeln zu beachten. Wir zeigen euch die 5 wichtigsten Grundregeln für alle Freizeitsportler.

In Sachen Individualsport betreiben viele Krafttraining im Fitnessstudio und / oder gehen Laufen. Beide Sportarten sind in ihrer Durchführung unkompliziert, hervorragend für die Gesundheit und verhelfen uns obendrein zu einem schönen attraktiven Körper. Entsprechend werden Krafttraining und Laufen sehr gerne kombiniert.

Doch auch wenn man auf dem ersten Blick beim Fitness und Laufen ja eigentlich nicht viel falsch machen kann, gibt es im Vorfeld einiges zu beachten. Unsere 5 wichtigsten Regeln für alle Freizeitsportler können eine Hilfe sein, damit der gesundheitsfördernde Charakter der sportlichen Betätigung sich voll und ganz entfalten kann. Dabei spielt auch die Ernährung und viel Ruhe eine wichtige Rolle.  (weiterlesen…)