Das Laktattraining ist eine intensive Trainingsmethode, welche sich aber nur für erfahrene Kraftsportler eignet. Hiermit kann man kurzfristig noch den einen oder anderen Muskel etwas mehr definieren und gleichzeitig Fett abbauen. Ideal, um im Sommer eine gute Figur abzugeben.

Es kommt immer mal wieder vor, dass man seinem Trainingsplan weit hinterhinkt. Statt sich jetzt nur noch mit dem „Feintuning“ zu beschäftigen, plagen sich einige mit überflüssigen Speckröllchen. Doch es gibt Hoffnung, die den Namen Laktattraining trägt.

Eins vorweg: Wer im Umgang mit Hanteln nicht geübt ist, sollte die Finger von diesem besonderen Zirkeltraining lassen. Es fordert ein gutes Maß an Grundausdauer und die Intensität beim Laktattraining ist relativ hoch, da in der aneroben Schwelle trainiert wird. Doch nun will ich euch das Laktattraining mal etwas Genauer vorstellen.

Augenmerk auf Wachstumshormone

Diese besondere Trainingsform ist immer dann gefragt, wenn in kurzer Zeit Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut werden soll. Das Laktattraining zielt darauf, den körpereigenen Wachstumshormonspiegel zu maximieren.

Damit tatsächlich Fett abgebaut werden kann, benötigt man ein Kaloriendefizit. Das heißt, es werden täglich weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen, als man über den Tag verbraucht. Aber neben dem Kaloriendefizit spielen auch die Wachstumshormone eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sie begünstigen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau. Also muss das Ziel sein: eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erreichen – natürlich ohne den Einsatz von Anabolika und dergleichen!

Kurze Pausen beim Laktattraining (weiterlesen…)

Ohne geht nicht! Die Rede ist von Musik und Sport – vornehmlich Laufen oder Fitness. Bereits vor einigen Tagen haben wir die motivierende Wirkung von Musik beim Sport unter die Lupe genommen (hier geht es zum Artikel). Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Tipps zur Liedauswahl.

Bevor ihr euch eine Playlist fürs Training erstellt, sollte man ungefähr wissen, wie lange die Einheiten geplant sind – stehen dabei 20, 30 oder 40 Minuten Training auf dem Plan? Anschließend geht es um den „dramaturgischen“ Aufbau, der sich nach den einzelnen Trainingsphasen orientiert. Beim Laufen wäre das bspw. Aufwärmen, Tempo aufnehmen, Tempo halten und Abwärmen – ähnliche Sequenzen gibt es aber auch beim Krafttraining.

Am Anfang kann man ruhig ein paar Lieblingssongs setzen. Eine bekannte Melodie am besten mit positivem Text bringt einen zu Beginn des Trainings in gute Stimmung. Wobei das Musiktempo eher mäßig sein sollte, damit noch Steigerungspotential vorhanden ist.

Was ist bei der Musikauswahl zu beachten? (weiterlesen…)

Viele Menschen sind bemüht, ihre Freizeit sportlich zu verbringen. Im Ranking der beliebten Sportarten liegen Laufen und Krafttraining ganz weit oben. Doch damit Anfänger für ihren guten Willen keinen Tribut in Form von Verletzungen o.ä. zollen müssen, gibt es immer ein paar Regeln zu beachten. Wir zeigen euch die 5 wichtigsten Grundregeln für alle Freizeitsportler.

In Sachen Individualsport betreiben viele Krafttraining im Fitnessstudio und / oder gehen Laufen. Beide Sportarten sind in ihrer Durchführung unkompliziert, hervorragend für die Gesundheit und verhelfen uns obendrein zu einem schönen attraktiven Körper. Entsprechend werden Krafttraining und Laufen sehr gerne kombiniert.

Doch auch wenn man auf dem ersten Blick beim Fitness und Laufen ja eigentlich nicht viel falsch machen kann, gibt es im Vorfeld einiges zu beachten. Unsere 5 wichtigsten Regeln für alle Freizeitsportler können eine Hilfe sein, damit der gesundheitsfördernde Charakter der sportlichen Betätigung sich voll und ganz entfalten kann. Dabei spielt auch die Ernährung und viel Ruhe eine wichtige Rolle.  (weiterlesen…)

Hervortretende Adern sind nicht jedermanns Sache. Doch wer regelmäßig Krafttraining betreibt, darf sich früher oder später über sichtbare Venen – vor allem in der Körperperiüherie wie Arme oder Beine – nicht wundern. Wer aber während des Trainings nicht wie der adernversehene Hulk aussehen will, sollte auf die Atmung achten.

Ob ästhetisch oder nicht. Wo viel und schweres Eisen gestemmt wird, treten bei vielen Männern die Adern oft dermaßen stark hervor, dass man Angst bekommen kann, dass diese gleich platzen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine ganz normale physiologische Erscheinung. Denn durch die Muskelanspannung kommt es zu einer Kompression in den Gefäßen.

Und da die Arterien natürlich munter weiter Blut vom Herzen wegtransportieren, kommt es in den Venen zu einem Blutstau. Vergleichbar mit einem Gartenschlauch, der geknickt wird. Die Folge ist, dass bei großer Muskelanstrengung die Adern stark hervortreten. Doch da sich der Blutstau schnell löst, bestehen keine gesundheitlichen Risiken.

Das Hervortreten der Adern beim Training verhindern

Wer aber nicht immer so einen verkrampften Eindruck beim Krafttraining machen will, kann eigentlich nur zwei Sachen tun.  (weiterlesen…)

Motivation ist im Sport unheimlich wichtig. Doch vor allem Freizeit- und Hobbysportlern fällt es nicht immer ganz leicht, das geplante Training auch wirklich in den Tag einzubauen. Mit ein paar Motivationshelfen klappt das bestimmt besser.

Jeder von uns hat garantiert schon einmal ein geplantes Training, sei es im Fitnessstudio oder eine Runde joggen im Wald, aus irgendwelchen Gründen ausfallen lassen müssen. Natürlich gibt es immer wieder „Notfälle“, die ein Training tatsächlich unmöglich machen. Doch wenn wir ehrlich sind, sind wir oft dem Schweinehund unterlegen und haben einfach keine Lust auf Sport. Ob das nun am Wetter, dem stressigen Tag oder an der knapp bemessenen Zeit liegt – irgendeine „Ausrede“ finden wir immer.

Sport ohne Spaß – nicht möglich

Natürlich ist es normal, dass man hin und wieder oder über einen etwas längeren Zeitraum Motivationsprobleme hat und sich nicht aufraffen kann. Doch wer einmal in diese „Demotivierungsfalle“ getappt ist, kommt da so schnell nicht mehr raus. Und da Sport ohne Spaß eigentlich nicht funktioniert, könnte es zu einem Problem werden.

Doch um die Motivation am Leben zu erhalten, helfen oft ein paar kleine Tricks. Hier sind meine 3 Favoriten, wie ich meinen „Arsch“ immer noch zum Training hoch kriege: (weiterlesen…)

Jeder der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat bestimmt schon mal Bekanntschaft mit Schwielen gemacht. Diese harten Hautschichten bilden sich vor allem über den Mittelhandknochen. Daher sollten wir beim Krafttraining, nicht nur für weichere Hände, Fitness-Handschuhe tragen. Andernfalls drohen sogar gesundheitliche Risiken.

Egal ob Klimmzüge, Latziehen, Rudern am Turm oder andere Zugübungen, überall dort wo wir mit schweren Gewichten trainieren, ist die Belastung für die Haut in der Handinnenfläche sehr groß. In der Folge bilden sich Schwielen, die mit der Zeit zu Hornhaut wird.

Schwielen kein „must have“
Für die einen Kraftsportler sind Schwielen ein unbedingtes „must have“, für die anderen eher weniger attraktiv und unschön bei Streicheleinheiten. Zugegeben gehöre ich der zweiten Kategorie an, schließlich stehe ich ja auch nicht unbedingt auf Hautrisse als Folge eines großen Muskelwachstums (auch wenn ich nicht wirklich über große Muskelberge verfüge).

Schutz und fester Griff
Daher trainiere ich eigentlich immer mit Fitness-Handschuhen. Vor allem wenn mal wieder Rückentraining auf dem Programm steht. (weiterlesen…)

Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. (weiterlesen…)

Eigentlich ist Krafttraining ja wenig anspruchsvoll. Man muss lediglich ein gewisses Gewicht mittels der eigenen Muskelkraft immer wieder bewegen. Dennoch schleichen sich bei vielen Fitnesssportler vermeidbare Fehler ein, die das Training uneffektiver gestalten und auch für die Gesundheit nicht wirklich fördernd sind. Zum Beispiel die Geschwindigkeit, mit der an Kraftgeräten trainiert wird.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man im Studio immer wieder Sportler sieht, die ihre Wiederholungen möglichst schnell absolvieren. Sei es um die Dauer des Schmerzes möglichst kurz zu halten, um zu beweisen, dass das gewählte Gewicht kein Problem darstellt oder um einfach schnell den Muskel aufzupumpen.

Pro Satz bis 50 Sekunden
Doch dabei gilt, dass die Durchführungsgeschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen nicht egal ist. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen – zum Beispiel Muskelaufbau – ist in erster Linie die Gesamtzeit wichtig, die der Muskel unter Spannung steht. Das wären pro Satz etwa 20 bis 50 Sekunden.

Tempo variieren
Eine Wiederholung sollte in der Regel zwei bis fünf Sekunden dauern. Ein bis zwei Sekunden in der überwindenden Phase und ein bis zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Es schadet auch nicht, die Geschwindigkeit der Wiederholungen regelmäßig zu variieren. Als Alternative zum eben aufgeführten Beispiel, könnte man auch die nachgebende Phase länger gestalten (zwei bis drei Sekunden) als die überwindende (ein bis zwei Sekunden), ähnlich wie beim Negativtraining.

Langsamer = effektiver
Zudem werden bei moderater Wiederholungsgeschwindigkeit deutlich mehr Muskelfasern angesprochen, als wenn der komplette Satz im “Speedy-Gonzalez-Style” schnell abgerissen wird. Entsprechend effektiver ist ein Krafttraining, bei kontrollierter, langsamer Geschwindigkeit. Es sei denn, man will seine Schnell- oder Explosivkraft verbessern. Dann ist ein Training mit schnellen Sätzen natürlich angebracht, doch das kommt im normalen Fitnessstudio wohl eher selten vor.

Unsaubere Durchführung bei hohem Tempo
Wer die Wiederholungen schnell ausführt, läuft auch Gefahr, dass sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren bekommen. (weiterlesen…)

Ob an Anfänger oder Erfahrener, Komplexübungen erfreuen sich im Fitness einer großen Beliebtheit. Wir zeigen die Vorteile und stellen euch die wichtigsten Komplexübungen vor.

Das charakteristische Merkmal von Komplexübungen ist, dass bei ihrer Ausführung mehrere Muskeln auf einmal trainiert werden. Dadurch muss der Körper mehr Energie aufbringen, was letztlich auch auf für diejenigen Personen interessant sein dürfte, die abnehmen wollen. Zwar wird man in erster Linie durch den Muskelzuwachs schwerer, doch da Muskeln natürlich auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, wird der Grundumsatz gesteigert. Ein weiterer Vorteil ist, dass bei fast allen Komplexübungen auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert wird.

Im Gegensatz zu den sogenannten Isolations-Übungen ist das Trainingsgewicht durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen bei den Komplexübungen wesentlich höher. Das hat einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung. Wie der Name schon sagt, wird bei den Isolations-Übungen gezielt ein Muskel, also isoliert, trainiert. Beispiele hierfür sind Butterfly, Bizeps-Curls oder fast alle Übungen am Seilzug. (weiterlesen…)

Wenn man die meisten Männer, und auch einige Frauen, im Fitnessstudio nach ihrem Motiv zum Krafttraining fragt, dürfte wohl die häufigste Antwort “Muskeldefinition” lauten. Doch Muskeln allein sind dabei nur die halbe Miete. Erst ein geringer Körperfettanteil lässt die Muskeln plastisch Hervortreten.

Im Sommer seine gestählerten Muskeln stolz zu präsentieren, ist das erklärte Ziel vieler Freizeit-Kraftsportler. Doch trotz angepasster Ernährung tritt die Zielsetzung nicht ein. Zwar schwindet das Fett, zugleich aber auch die Muskeln. Schuld daran trägt allein ein falsches Training.

Typische Fehler beim Definitionstraining
Zuerst wollen wir mal mit ein paar typischen Mythen zum Thema Definitionstraining aufräumen. Da wäre zum einen, dass bevorzugt Übungen vollzogen werden, die nur einen Muskel isoliert beanspruchen. Dem schließt sich auch noch eine falsche Trainingsmethode an, bei der mit 15 bis 25 Wiederholungen trainiert wird – also im klassischen Muskelausdauertraining.

Diese Ansätze sollte man schnell aus seinem Kopf streichen, wenn man einen muskulös definierten Körper sein eigen nennen will.

Die falsche Grundannahme ist, dass durch viele Wiederholungen lokal Fett verbrannt wird. Zudem sollen die Isolationsübungen den Muskel formen. Aber beides ist falsch!!!

Keine lokale Fettverbrennung
Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Nur der Körper selbst entscheidet, wo er seine Fettspeicher verbrennt. Und die Muskelform ist genetisch vorprogrammiert. Diese lässt sich auch nicht durch spezielle Übungen verändern.

Kaloriendefizit durch angepasste Ernährung
Doch wie lässt sich eine gut definierter Körper erreichen? In erster Linie muss die Ernährung angepasst werden und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreicht werden. (weiterlesen…)