Zu einem systematischen Training gehört nicht nur dessen regelmäßige Ausübung oder ein Trainingsplan, sondern auch die Beachtung der Herzfrequenz. Die optimale Herzfrequenz fürs Training lässt sich relativ leicht bestimmen und ist zugleich ein idealer Parameter für die Trainingsbestimmung. Schließlich trainiert jeder nach seiner eigenen Intensität, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die einhergehenden Trainingsziele haben.

Doch wie bestimmt man überhaupt die Herzfrequenz? Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Der Klassiker ist die Bestimmung nach der Altersformel. Dabei gilt:

• Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
• Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Optimale Herzfrequenz fürs Training: Was bringt der Wert?

Die Ergebnisse sind aber nur als grober Richtwert anzusehen. Umso mehr Parameter, wie Fitnesszustand, Trainingshäufigkeit, Ruhepuls usw., desto genauer ist die Bestimmung der persönlich maximalen Herzfrequenz.

Wichtig ist aber, dass jeder Mensch seinen eigene optimale Herzfrequenz fürs Training hat. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Online-Rechner zur Bestimmung. Für Anfänger stellen sie durchaus einen guten Richtwert dar, an dem man sich orientieren kann.

Doch was bringt es mir, wenn ich weiß, wie hoch mein optimaler Trainingspuls ist? Ganz einfach, mit dem Wert der maximalen Herzfrequenz kann jeder seine Trainingszonen bestimmen von denen es vier unterschiedliche gibt und die im Folgenden etwas genauer vorgestellt werden. Je nachdem, ob man nun Gewicht abnehmen, Kondition aufbauen oder seine Leistung verbessern möchte. (weiterlesen…)

Weihnachten und Silvester liegen hinter uns und für viele beginnt das neue Jahr gleich wieder mit dem Diät-Stress. Schließlich hat sich der festliche Schmaus auf den Hüften angesammelt und mancher 2 – 4 Kilo zugenommen. Da heißt es: Abnehmen nach den Festtagen! Doch bitte nicht gleich eine Diät. Wir haben ganz einfache Tipps, wie ihr die überschüssigen Festagspfunde los werdet.

Lebkuchen, Weihnachtsplätzchen, Christstollen, Spekulatius, Weihnachtsgans, Silvester-Fondue und Co.: Gerade an den Feiertagen genießen wir im großem Maße und so bleibt es nicht aus, dass man über Weihnachten und Silvester ein paar Kilos zugenommen hat. Dann heißt es, den Weihnachtsspeck abzutrainieren, wobei die meisten auf irgendeine Diät zurückgreifen. Ein Fehler!

Abnehmen nach den Feiertagen: Bitte keine klassische Diät

Auch wenn man mit diesen durchaus schnell abnehmen kann, sind die Erfolge nicht von langer Dauer. Denn das Problem ist, dass die Ernährung nur für eine gewisse Zeit umgestellt wird, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

Nach der Zeit der vielen Entbehrungen werden die meisten „rückfällig“ und kehren in alte Essgewohnheiten zurück. Doch da der Körper während der Diät primär Muskeln statt Fett abgebaut hat, wird automatisch weniger Energie verbrannt und schnell hat man die mühsam abgenommen Kilos wieder drauf. Dank des JoJo-Effekts steigt das Gewicht sogar über das Ursprungsgewicht an. Aber wie sollte Abnehmen nach den Feiertagen denn nun aussehen?

Statt die Ernährung für zwei Wochen umzustellen, ist es generell ratsam, diese langfristig gesund und ausgewogen zu gestalten. Am besten einen Blick auf die Ernährungspyramiden werfen, die anzeigen, welche Lebensmittel bedenkenlos konsumiert werden können und welche nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten. Doch das A und O ist Bewegung.

Abnehmen: Bewegung in Alltag problemlos einbauen

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Wer Geschenke für Läufer sucht, kann aus einer gigantischen Auswahl diverses Laufuntensilien wählen. Wir stellen euch vier Produkte vor, die durchaus als Anregung dienen können. Nicht immer günstig, aber absolut hilfreich, praktisch und Apple-kompatibel.

Technik und Sport wachsen immer mehr zusammen. Auch jeder Freizeitsportler kann sich nach Herzenslust mit technischen Lauf-Gadgets eindecken.  Sport- bzw. Pulsuhren gehören dabei schon zu den Klassikern, die aber immer gebraucht werden. Oder wie wäre es mit einem praktischen Armband für euer iPod nano? Oder einem schicken und praktischen Laufband für die Schlecht-Wetter-Saison?

Sportuhr: Nike+ – SportWatch GPS powered by TomTom

Sportuhren gibt es wie Sand am Meer, doch die Sportwatch ist eine Erwähnung wert.

Dank GPS zeigt die schwarze Uhr mit gelber Innerseite diverse wichtige Infos für Läufer wie gelaufene Distanz, Lauftempo oder verbrannte Kalorien. Zudem kann die Laufuhr in Kombination mit einem Polar Brustgurt auch gleichzeitig als Pulsmesser fungieren. Überzeugend ist auch die einfache Bedienung, lassen sich doch mit drei Tasten alle Funktionen steuern. Ansonsten ist die Uhr mit einem Touchdisplay ausgestattet. Ein nettes Feature: Wird eine persönliche Bestleistung aufgestellt, erhaltet ihr von der Uhr ein entsprechendes Feedback. Freunde der Interaktivität können ihre Laufleistungen auch gerne in der Nikeplus.com-Lauf-Community mit anderen teilen. Die Sportwatch gibt es bei Amazon für 199 Euro. Hier klicken für weitere Infos.

Sportuhr: Garmin GPS Forerunner 610 HR

Wenn es noch trendiger, schicker und etwas teurer sein darf, ist die multifunktionale Pulsuhr von Garmin genau das perfekte Geschenk für alle Läufer. Quasi das iPhone unter allen Sportuhren. (weiterlesen…)

Ihr seid noch auf der Suche nach einem passenden Geschenk. Wenn der zu Beschenkende gerne Joggen geht, haben wir ein paar tolle Empfehlungen für euch. Sehr vielseitig und gar nicht mal so teuer.

Viel Sportausrüstung braucht man zum Laufen nicht. Die richtige Laufbekleidung sowie ein paar gute Schuhe und schon kann es losgehen. Dennoch gibt es jede Menge praktischem Zubehör, die sich zudem ideal als Geschenke eignen. Wir stellen euch 6 Gadgets vor, über die sich jeder Läufer garantiert freuen wird – nicht nur zu Weihnachten.

Stuffitts: praktische Schuhtrockner

Ein tolles Gadget für alle Läufer, die nach dem Lauftraining eine besondere Schuhpflege genießen wollen. Dank des speziellen Granulats im Schuhtrockner, werden die Laufschuhe nicht nur schnell wieder trocken, sondern zudem von Bakterien und unangenehmen Gerüchen befreit. Bereits nach einer Stunde sollen die Stuffitts laut Hersteller über 60 Prozent der Feuchtigkeit entzogen haben. Die Stuffitts passen sich dank ihrer geschmeidigen Form problemlos jeden Schuh an. Auch für klassische Sneakers und Co. zu verwenden. Erhältlich in Schwarz, Blau, Hellblau, Rot, Pink. Für 25 Euro ist der Schuhtrockner bei Amazon zu bestellen.

Asics Run Handschuh: gegen kalte Hände

Bei Kälte sind Laufhandschuhe nur zu empfehlen. Der Asics Run Handschuh spendet nicht nur Wärme, sondern ist noch mit ein paar netten Features ausgestattet. Je nach Temperatur können die Handschuhe als Fäustlinge oder ohne Fingerkuppen getragen werden. Zudem sind sie mit Reflektoren ausgestattet und verfügen über einen Frotte-Einsatz zum Abwischen der Nase. Erhältlich in der Farbe Schwarz. Für 25,99 Euro ist der Asics Run Handschuh bei Amazon zu haben.

Stirnlampe Petzl: Für besseren Durchblick

Wer in der dunklen Jahreszeit läuft, wird sich garantiert über eine Stirnlampe freuen. Hersteller Petzl bietet eine leichte Stirnlampe mit elastischem Band, mit der man wunder die Laufstrecke auch bei Dunkelheit oder schlechtem Umgebungslicht ausleuchten kann. (weiterlesen…)

Wer im Winter den kalten Temperaturen trotzen will, findet beim Joggen einen hervorragenden Ausgleich zur Arbeit und Winter-Blues aufgrund der dunklen Jahreszeit. Schon 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft können wahre Wunder bewirken. Doch dabei muss man die erhöhte Verletzungsgefahr und Erkältungsrisiko im Winter bedenken. Wir zeigen euch ein paar Tipps, wie gesundes Joggen bei Kälte aussehen sollte.

Um auch im Winter bei niedrigen Temperaturen voll leistungsfähig zu sein, sollte man selbstverständlich auf die Ernährung achten. Das betrifft auch die Flüssigkeitsversorgung. Es ist empfehlenswert, im Winter genauso viel zu trinken wie im Sommer. Viele haben aufgrund der Kälte das Gefühl, weniger zu schwitzen und trinken entsprechend weniger. Ein Irrglaube.

Wer Sport treibt, schwitzt auch im Winter und verliert genauso viele Mineralstoffe wie im Sommer. Magnesiumtabletten können eine gute Ergänzung sein. Wer will, kann diverse andere Nahrungszusätze wie Mineralstoffe und Vitamine zu sich nehmen, sollte das aber mit seinem Arzt absprechen. Ernährt man sich aber bunt, ausgewogen und vitaminreich, ist es nicht nötig.

Laufen im Winter: Tipps zur Kleidung und Cool-Down

Die Laufbekleidung fürs gesunde Joggen im Winter wird am besten nach dem „Zwiebelschalen-Prinzip“ gewählt, was sich durch viele dünne Kleidungsschichten auszeichnet. Auch die Laufmütze und Stirnband sollten an kalten Tagen nicht fehlen. Gleiches gilt für Handschuhe, da man an den gut durchbluteten Fingern stark und schnell auskühlt, da diese aufgrund ihrer großen Hautoberfläche besonders viel Wärme abgeben. (weiterlesen…)

Wer im Dunkeln laufen geht, sollte auf eine entsprechende Laufausrüstung achten. Welche Gadgets es gibt und welche für das Lauftraining bei Dunkelheit unerlässlich sind, erfahrt ihr im Folgenden.

Im Herbst und Winter wird es früh dunkel und viele Läufer müssen notgedrungener Maßen das Lauftraining im Dunkeln absolvieren. Die Dunkelheit ist für Jogger nicht ganz ungefährlich, lauern doch überall Stolperfallen. Auch Auto- und Radfahrer können zur Gefahr werden, wenn diese einen zu spät sehen. Der eigenen Sicherheit zur Liebe kann hier nur an die Vernunft der Läufer appelliert werden, sich mit nützlichen Accessoires für das Joggen im Dunkeln auszustatten.

Joggen im Dunkeln: Reflektoren für Läufer erhöhen Sichtbarkeit

Ein wichtiger Bestandteil der Grundausstattung für das Laufen in der Dunkelheit sind Reflektoren. Diese gibt es beispielsweise als einzelne Reflektoren-Bänder, die man über Arme oder Beine ziehen kann. Wer auf Nummer sicher gehen will, schafft sich eine Laufweste an. Dank der Licht-Reflektion werden Läufer im Dunkeln besonders von Autofahrern sowie Radfahrern wesentlich besser gesehen. Reflektoren sind im Fachhandel erhältlich und nicht teuer.

Ein weiterer Tipp betrifft die Farbe der Laufkleidung. Wenn es möglich ist, sollte man auf dunkle Kleidung verzichten. Insbesondere wer in der Nähe einer befahrenen Straße läuft, sollte das berücksichtigen, da so ein plötzliches „abtauchen in der Dunkelheit“ vermieden wird, was für andere Verkehrsteilnehmer oftmals zu Irritationen führen kann. Klassische Laufstreifen an den Laufschuhen sorgen zusätzlich für mehr Sichtbarkeit du erhöhen ebenfalls die Sicherheit.

Stirnlampe für Läufer: Licht ins Dunkle bringen

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Der Herbst und Winter ist für viele Freizeit- und Gesundheitssportler die Zeit zum Beine hochlegen.Angesichts der kälteren Temperaturen und vorherrschenden Dunkelheit verlockend, doch wer rastet der rostet. Daher sollte man auch im Herbst und Winter am Ball bleiben. Ein großer Zeitaufwand ist nicht gefragt, wie folgender Trainingsplan für gesundheitsbewusste Läufer zeigt.

Wer zur Gruppe der Gesundheitsläufer gehört, sollte die kommenden Monate drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Doch bevor wir diese genauer unter die Lupe nehmen, wird erstmal die Frage beantwortet, was man unter einem Gesund- und Gelegenheitsläufer versteht.

Gesundheitsläufer: Spaß und leichtes Training im Vordergrund

Wer dieser Sportlergruppe angehört, hat Freude am Laufen, Training und Sport im Allgemeinen. Wettkampfambitionen spielen keine Rolle, stattdessen will man seinem Körper und der Gesundheit oder schlanken Linie etwas Gutes tun.

Ein lobenswertes Motiv, auch wenn sich so manchem Gesundheitsläufer das Lauftraining manchmal schwer fällt. Der typische Gesundheitsläufer geht zwei- bis dreimal pro Woche laufen und absolviert sein Training meist im gemächlich, lockerem Tempo. Wer sich hier wiedererkennt, findet im Folgenden eine Trainingsempfehlung für den Herbst und Winter.

Natürlich fällt uns allen aufgrund des schöneren Wetters das Laufen und Training im Frühjahr und Sommer leichter. Aber Gesundheitsläufer sollten auch im Herbst und Winter ihre sportlichen Gewohnheiten pflegen. Als Empfehlung wird zu drei Trainingseinheiten pro Woche geraten, wobei es zur Kombination von Lauf- und Krafttraining kommt.

Laufen: Trainingsplan für Herbst und Winter für Gesundheitsbewusste

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Trimm-dich-Pfade kommen wieder in Mode. Angestaubte Fitness-Rundkurse werden auf Vordermann gebracht und stellen ein hervorragendes Angebot dar, beim Laufen zugleich auch die Muskeln gezielt zu trainieren. Das Comeback der Trimm-dich-Pfade ist eine sehr erfreuliche Entwicklung, die dabei auch vor urbanen Räumlichkeiten kein Halt kennt.

Bis vor wenigen Jahren waren Trimm-dich-Pfade ein gefühlt uraltes Relikt. Die Zeiten sind aber vorbei, da immer mehr Menschen ein gesteigertes Interesse an Sport und Gesundheit zeigen und sich dabei am liebsten in der Natur und der frischen Luft bewegen. So werden alte Pfade aufgearbeitet und modernisiert und selbst in vielen Stadtparks findet man mittlerweile das Open-Air-Fitnessstudio. Die sog. Vita Parcours oder Fitnessparks bieten Trainingsgeräte in der Mitte einer Laufstrecke oder man findet sie, wie beim klassischen Trimm-dich-Pfad, in regelmäßigen Abständen entlang der Laufstrecke.

Trimm-dich-Pfad: Abwechslung ist Trumpf

Ein traditioneller Trimm-dich-Pfad ist in der Regel 3 bis 4 Kilometer lang und hat um die 20 verschiedenen Übungen im Repertoire. Dabei handelt es sich aber nicht nur um Kräftigungsübungen, wie beispielsweise durch Klimmzüge, Hangeln oder Dips. Oftmals werden durch die Übungsstationen auch die koordinativen Fähigkeiten angesprochen, wie es beispielsweise beim Balancieren, Bocksprung oder Slalomlauf der Fall ist. Besonders für ältere Personen eine gute Sache. Dehnübungen dürfen dabei natürlich nicht fehlen, so dass man auf einem Trimm-dich-Pfad alle Elemente für ein abwechslungsreiches, ausgewogenes Training findet. Und wem manche Übungen überhaupt nicht zusagen, kann diese natürlich einfach auslassen.

Vorteile von Trimm-dich-Pfaden

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Immer wieder erblicken Trendsportarten den Sportmarkt. Mal zum Scheitern verurteilt, mal mit hohem Potential. Chi-Running könnte sich langfristig durchsetzen, zumal es im Grunde genommen einfach das ohnehin schon beliebte Joggen mit dem aufsteigenden Tai-Chi kombiniert und mit dem man dem stressigen Alltag die Stirn bieten kann.

Viele Hobbysportler können aus eigener Erfahrung bestätigen, dass man beim Laufen richtig abschalten und die Seele baumeln lassen kann. Zudem ist da noch das Phänomen des so genannten Runner’s High, einem tranceähnlichen Zustand, der es einem ermöglicht fast unendlich lang zu laufen. Als ob man sich in einem geistigen Tunnel befindet und von der Umwelt oder dem Körper eigentlich gar nichts mehr wahrnimmt. Man läuft einfach und läuft und läuft.

Was ist Chi-Running?

Der spirituelle Aspekt beim Joggen spielt beim Chi-Running eine sehr große Rolle und könnte für alle, die sich mit damit etwas intensiver auseinandersetzen möchten, sicher ein interessantes Feld sein.

Da Tai Chi oder Feldenkrais zu den Entspannungstechniken und sanften Trainingsübungen zählt, steht auch beim Chi-Running eine geringe Intensität im Fokus. Der Laufstil ist betont langsam und schonend. Durch die Lockerung und Entspannung sollen die Aufprallkräfte die beim Laufen wirken reduziert und somit eine Abnutzung der Gelenke und Verletzungen verhindert werden.

Wie funktioniert Chi Running?

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Manche Läufer bekommen es während oder nach dem Laufen mit Kreislaufproblemen oder Unwohlsein zu tun. Doch was kann man dagegen tun? Die Ursachen sind zwar unterschiedlich, lassen sich aber mit vier goldenen Laufregeln beheben, auf die jeder Läufer achten sollte. Egal ob Anfänger oder langjähriger Kilometerfresser.

Eigentlich gehen wir Joggen, um unserer Gesundheit und Fitness etwas Gutes zu tun. Dennoch kann es immer wieder vorkommen, dass Sportler während des Lauftrainings von Schwindelgefühl oder Übelkeit heimgesucht werden. In diesem Fall muss unbedingt das Lauftempo gedrosselt und das Training am besten abgebrochen werden. Das Auftreten solcher Symptome kann durchaus deswegen auftreten, weil man sich nicht an die wichtigen Regeln für das Laufen gehalten hat.

4 Laufregeln: Wie man Übelkeit und Kreislaufprobleme vorbeugen kann

Ausreichend Trinken
Kreislaufprobleme, Übelkeit, Kopfschmerz usw. beim Laufen können deswegen auftreten, weil der Körper mit zu wenig Flüssigkeit versorgt wurde und dehydriert. Daher eine wichtige Regel, bei jedem Ausdauertraining immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Wer länger als 60 Minuten laufen geht, sollte eine Trinkflasche bei sich haben und während des Joggings immer wieder einen Schluck trinken. Ansonsten vor und nach dem Lauftraining den Flüssigkeitshaushalt ordentlich auffüllen.

Nicht mit leeren oder vollen Magen trainieren (weiterlesen…)