Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv

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Muskelschmerzen treten bei Sportlern immer wieder auf. Aber auch sportlich inaktive Menschen haben es immer mal wieder mit verspannten oder schmerzenden Muskeln zu tun. Doch was kann man dagegen tun? Das beste und effizientes Mittel gegen Muskelschmerzen ist Wärme. Möglichkeiten zur Wärmebehandlung gibt es viele. Im Folgenden findet ihr ein paar „heiße“ Tipps.

Ob Schmerzen oder Verspannungen – viele Menschen klagen über Muskelschmerzen. Um die Schmerzen besser in den Griff zu bekommen, eignet sich Wärme. Dadurch werden die Muskeln entspannt, die Beweglichkeit verbessert und der Schmerz lässt nach. Der Grund hierfür ist, dass durch die Wärme die Durchblutung gefördert wird, wodurch es zu einer besseren Versorgung wichtiger Nährstoffe innerhalb des Muskelgewebes kommt.

Muskelschmerzen: Viele Variante der Wärmebehandlung

Falls ihr also mal wieder von einem fiesen Muskelkater oder anderen Formen von Muskelschmerzen geplagt werdet, sollte man der Wärmetherapie vertrauen. Möglichkeiten gibt es viele, wie beispielsweise durch Rotlicht (Infrarotlampen), Wärmesalben, Wärmepflaster oder Fangopackungen.

Die Wärmebehandlung kann ruhig über einen längeren Zeitraum erfolgen, da so bessere Ergebnisse erzielt werden. Mit Wärmepflastern ist das kein Problem, da man diese bequem direkt auf die betroffene Stelle auftragen und die Kleidung normal tragen kann. Sie stören in keinster Weise und schränken nicht ein. Bei Rotlicht hingegen wird immer eine Stromquelle benötigt.

Fangopackungen gegen Muskelschmerzen selber machen

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Das German Volume Training ist eines der besten Trainingssysteme, um einen gewaltigen Muskelzuwachs zu erlangen. Wie das Programm funktioniert und wie das Krafttraining beim German Volume Training auszusehen hat, könnt ihr im Folgenden lesen. Doch eins vorweg: Ohne Schweiß, kein Preis bzw. Muskeln!

Für einen guten Muskelaufbau ist das German Volume Training (GVT) nur zu empfehlen. Hierbei handelt es sich aber nicht um ein neuartiges Trainingskonzept. Vielmehr ist es ein Klassiker, auf das auch gerne Mal Bodybuilder zurückgreifen. Im Laufe der Jahre ist das GVT immer wieder neu interpretiert worden. Doch wir zeigen euch eine absolut simple wie effektive Variante. Aber aufgepasst: Das Krafttraining eignet sich lediglich für Fortgeschrittene. Einsteiger des Hantelsports können durch die hohe Gesamtermüdung, insbesondere des Nervensystems, beim GVT überfordert sein.

German Volume Training: Komplexübung im Mittelpunkt

Beim GVT werden die zu absolvierenden Übungen auf drei bis vier Trainingtage aufgeteilt. Entsprechend wird nach einem 3er- bzw. 4er.-Split-Plan trainiert. Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Im Anschluss an den letzten Trainingstag der Woche können auch zwei Regenrationstage eingelegt werden, bevor eine neue Trainingswoche losgeht.

Beim Workout wird jede große Muskelgruppe lediglich mit einer Komplexübung trainiert. Selbstverständlich könnt ihr nach Bedarf auch eine ergänzende Übung zusätzlich ausführen. Allerdings sollte diese mit deutlich weniger Sätzen (höchstens drei) als die Hauptübung trainiert werden. Bei einer Komplexübung werden verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und mehrere Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Langhantelrudern sind typische Beispiele für Komplexübungen.

Muskelaufbau mit German Volume Training: So funktioniert’s

Das Besondere beim GVT ist das ausgesprochene hohe Volumen, mit dem die wenigen Hauptübungen trainiert werden. Daher auch das Volume im Namen. Ein hohes Volumen bedeutet, dass ihr pro Übung jeweils zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert. Das klingt nicht nur hart, sondern ist es auch. (weiterlesen…)

Muskelkater ist immer ein Zeichen für ein intensives Training. Doch was tun, wenn die Muskeln schmerzen und die nächste Trainingseinheit auf dem Programm steht? Liebe ausfallen lassen oder Augen zu durch?

Generell ist zu sagen, dass man bei Muskelkater auf sportliche Betätigung verzichten sollte. Schließlich handelt es sich dabei um feine, kleine Muskelfaserrisse und zugleich eine Übersäuerung des Muskels und Schmerzen stellen immer ein Warnsignal dar. Und wenn der Körper sich vom letzten Krafttraining noch nicht vollständig regeneriert hat, sollte man ihm die nötige Auszeit gewähren, bis der Muskelkater „ausgesessen“ wurde. Denn man darf nicht vergessen, dass der Muskel während der Regenrationsphase wächst.

Training abhängig von Grad des Muskelkaters

Doch dabei kommt es auch immer wieder auf den Grad des Muskelkaters an, den jeder nur für sich selber bestimmen kann.

Ist der Bewegungsradius stark eingeschränkt und der Schmerz, den ich im Übrigen fast schon genieße, sehr ausgeprägt, ist es ratsam, das Training um ein oder wenn nötig zwei Tage zu verschieben. Denn da es beim Krafttraining vor allem auf eine kontrollierte und saubere Ausführung der Übungen ankommt, stellt der Muskelkater fast eine unüberwindbare Hürde dar. Dadurch wirkt das Training nur destruktiv. (weiterlesen…)

Jeder von uns hatte in seiner Sportlerkarriere schon mal Muskelkater. Ob vom Training im Fitnessstudio oder als Folge eines intensiven Ausdauertrainings oder einfach nur nach dem Freizeitkick mit den Freunden. Wenn jede Bewegung vor lauter Schmerzen in der Muskulatur fast zur Qual wird, können folgende Tipps helfen.

Einleitend sei festgehalten, dass Wärme in jeglicher Form das beste Mittel gegen Muskelkater ist, da diese die Durchblutung angekurbelt. Ob wir uns ein heißes Bad oder Dusche genehmigen, ín die Sauna gehen oder auf eine Wärmeflasche zurückgreifen – hiermit seid ihr in jedem Falle auf dem richtigen Weg, den Muskelkater wieder schneller loszuwerden.

Kälte wirkt hingegen wie ein Schmerzmittel. Die Nerven werden gelähmt und die Muskulatur tut bei Bewegungen nicht mehr so weh.

Apropos Schmerzmittel! Natürlich könnt ihr auch normale schmerzstillende Medikamente zu euch nehmen, wobei starke Mittel nicht zur Debatte stehen. Durch den Einsatz von Schmerztabletten könnt ihr euch locker bewegen, was die Durchblutung fördert und was wie erwähnt den Muskelkater lindert. Vor allem der Einsatz von Magnesium hat sich sehr bewährt, da dadurch die Spannung in der Muskulatur nachlässt.

Cremt die betroffene Stelle mit einer Sportsalbe ein. Leichte Massagen fördern ebenfalls die Durchblutung, transportieren die Gewebeflüssigkeit besser ab und beschleunigen den Regenrationsprozess. Auf keinen Fall solltet ihr die typische Knetbewegung durchführen. Das schadet mehr, als das es nützt. Gegen sanftes streicheln ist hingegen nichts einzuwenden. Tipp: Führt die massierende Bewegung immer Richtung Herz aus. (weiterlesen…)

Als Anfänger sollte man in den ersten Wochen nicht mehr als 3-mal die Woche trainieren.

In den ersten zwei Wochen wird auch Muskelkater einsetzen. Der Muskelkater setzt nur ein, wenn man ein oder zwei Wochen lang die entsprechenden Muskeln nicht mehr trainiert hat. Bei kontinuierlichem Training bekommt man keinen Muskelkater mehr.

Nach ein paar Wochen kann man die Trainingsintensität steigern. Man sollte allerdings nicht weniger als 3 Mal die Woche trainieren. Trainiert man weniger als dreimal die Woche, kann man höchstens die Muskeln erhalten. Optimal ist es 5-6 Mal die Woche zu trainieren. Das setzt aber voraus, dass man sich entsprechend ernährt, denn ohne Nahrung wachsen die Muskeln nicht.

Da ein Anfänger in einer Sitzung möglichst alle Muskeln beanspruchen sollte, ist es nicht ratsam 5-6-mal die Woche zu trainieren. Denn neben der Ernährung und Trainingsfrequenz spielt die Regeneration eine große Rolle. Ein Muskel braucht Zeit zum Wachsen und um sich zu erholen. Trainiert man Muskelgruppen jeden Tag, merkt man, dass man nicht mehr soviel heben oder ziehen kann, weil teilweise einfach die Energie fehlt und die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist.

Einem Anfänger würde ich empfehlen in den ersten 8 Wochen 3-mal pro Woche ca. 40-60 Minuten zu trainieren. Am besten immer einen Tag Pause dazwischen lassen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Es sollten möglichst Beine, Brust, Arme und Rücken pro Trainingseinheit trainiert werden. Jeweils mit 2 Übungen und pro Übung 3-4 Sätze mit niedrigem Gewicht.

Pro Satz sollte man das Gewicht so einstellen, dass man 12 Wiederholungen schafft.

Ganz wichtig ist es, dass man die Übungen diszipliniert und langsam ausführt. Man sollte nur den Muskel zum Bewältigen der Gewichte einsetzen, der auch trainiert werden soll. Viele machen den Fehler, dass sie ihren Körper einsetzen, um das Gewicht zu drücken oder zu ziehen. Das ist aber nicht der Sinn. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern seinen Muskel so zu beanspruchen, dass er anfängt, zu wachsen.

Nach den ersten 8 Wochen kann man dann die Trainingshäufigkeit auf 4-mal die Woche steigern.

Der allseits bekannte „Muskelkater“ gehört zweifellos zu den Folgen von sportlicher Aktivität, auf die man sehr gut verzichten könnte. Denn dieser charakteristische Schmerz, der in der Regel erst Stunden nach einer intensiven Sporteinheit auftritt, ist alles andere als angenehm.

Früher ging man davon aus, dass eine Übersäuerung der jeweiligen Muskulatur, die aufgrund der erhöhten Milchsäurebildung entsteht, für Muskelkater verantwortlich sei.
Diese Theorie ist allerdings falsch:
Schließlich erscheinen die Schmerzen nicht direkt nach dem Sport, sondern erst mit zeitlicher Verzögerung. Bis dahin ist das Laktat (Salz der Milchsäure) schon längst wieder abgebaut.
Des Weiteren produziert der Körper auch bei vielen Profisportlern vermehrt Milchsäure nach dem Training. Muskelkater dagegen kommt häufiger bei ungeübten Personen vor.

Tatsächlich wird Muskelkater durch die Überbeanspruchung der Muskulatur ausgelöst.
Daraufhin bilden sich bald winzige Risse im Muskelgewebe, welche mit örtlichen Entzündungen einhergehen. So dringt Wasser in den Muskel ein und er schwillt langsam an. Wenn nun die dabei entstandenen Abfallstoffe aus der Muskulatur transportiert werden und mit den Nervenzellen in Kontakt treten, spürt man die typischen Schmerzen des Muskelkaters.
Vor allem nach stetigen Bremsbewegungen (beim Bergabgehen, Abfedern von Sprüngen, usw.) erfolgen solche Schädigungen im Gewebe.

Die sicherste Methode zum Verhindern von Muskelkater ist, sich regelmäßig und in geeignetem Maß zu bewegen.

Hat man seine eigene Belastbarkeit doch einmal überschätzt, so tragen Bäder, Saunagänge sowie Franzbranntwein zur Regeneration der überlasteten Muskeln bei. Das so genannte „Wegtrainieren“ des Muskelkaters ist eine Möglichkeit, die mittlerweile als unverantwortlich eingestuft wird.