Weight Gainer gehören zu den beliebtesten Mitteln, um dem Wachstum der Muskeln etwas unter die Arme zu greifen. Doch für wen machen Weight Gainer Sinn? Und wer sollte besser die Finger davon lassen? Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Antworten.

Im letzten Artikel habe ich die Weight Gainer in erster Linie als ideales Kraftpulver für Hardgainer vorgestellt. Unter Hardgainer versteht man Personen, die von Hause aus einen hohen Kalorienverbrauch bzw. schnellen Stoffwechsel haben und denen es somit schwerer fällt, Muskeln aufzubauen. Doch nicht nur Hard Gainer können Weight Gainer nutzen.

Weight Gainer für jeden sinnvoll

Dank ihrer speziellen Zusammensetzung sind sie für jeden im Anschluss an das Krafttraining ideal. Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate laden die im Training verbrauchten Speicher der Muskeln wieder auf. Zudem werden Eiweiße – wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau – in die Muskelzellen geschleust. So kann die Regeneration der Muskulatur sofort beginnen und die Muskeln wachsen.

Wie oft Weight Gainer nehmen?

Interessant ist auch die Frage, wie oft der Weight Gainer am Tag konsumiert werden soll. Für einen effektiven Muskelaufbau sind bis zu drei Weight Gainer Shakes am Tag, die in die normale Ernährung eingebaut werden sollen, empfehlenswert. Idealer Zeitpunkt für einen Weight Gainer Shake ist vor und nach dem Training sowie einen Shake am Vormittag. An trainingsfreien Tagen reichen zwei Shakes aus. Einmal vormittags und einmal nachmittags!

Korpulent und massig = Light Version von Weigt Gainer

Doch wer nicht wirklich zu den drahtigen, schlanken Kraftsportlern gehört, sondern eher von kräftiger Statur ist, sollte auf „entschärfte“ Weight Gainer setzen. Viele Hersteller bieten diese Light-Versionen an, die mehr Eiweiß und langsamere Kohlenhydrate enthalten. So wird weniger Insulin ins Blut gelockt und sie sättigen stärker und länger. Dadurch wird die Gefahr gemindert, dass ungewollt Fett gespeichert wird.

Diese Weight Gainer sind für Sportler geeinigt, die einen langsameren Stoffwechsel (Softgainer) als Hardgainer besitzen. Die Shakes können als Mahlzeitersatz zwischendurch, auch unterwegs, aber ebenso als Zusatzmahlzeit oder als Drink nach dem Training getrunken werden.

Tipp: So finde ich den richtigen Weight Gainer (weiterlesen…)

Die Muskeln wollen nicht wachsen? Dann ist nicht immer das falsche Training Schuld an der Misere, sondern vielmehr eine falsche Ernährung. Schließlich spielt diese beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ein Griff zu Weight Gainern kann helfen, da sie den idealen Kraftstoff für die Muskeln liefert.

Das Training macht „nur“ 50 Prozent des Erfolges beim Krafttraining aus. Für die andere Hälfte ist die Nahrung zuständig. Denn man darf nicht vergessen, dass Muskeln für den Körper ein Luxusgut darstellen. Und wenn dem Körper nicht viele Nährstoffe zum Muskelaufbau bereitgestellt werden, darf man nicht erwarten, dass der Körper Muskeln aufbaut – trotz Training. Daher sollte man immer mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als benötigt werden.

Hardgainer Probleme beim Muskelaufbau

Insbesondere drahtige Menschen, so genannte Hardgainer, haben einen sehr verschwenderischen Stoffwechsel. Dieser macht es ihnen schwer, ausreichend Kalorien zuzuführen, um Muskeln aufzubauen. Ein bisschen wie bei einem Sieb. Doch Weight Gainer können das Problem lösen. Sie bestehen meist aus 50 bis 70 Prozent Kohlenhydraten und 10 bis 20 Prozent Proteinen.

Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate im Weight Gainer – meist in Pulverform – ist der ideale Kraftstoff für die Muskeln. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und lockt Insulin ins Blut. Dieser Effekt ist hier erwünscht. Denn Insulin ist der Transporter für Kohlenhydrate und Eiweiße zu den Muskelzellen, die für das Wachstum enorm wichtig sind. Vorausgesetzt das Krafttraining erfolgt regelmäßig.

Ebenso schnell wie der Blutzuckerspiegel nach dem Weight Gainer Shake angestiegen ist, sinkt er wieder ab. Durch das Absenken des Insulins bekommt man wieder Hunger, wovon Hard Gainer profitieren. Somit werden durch Weight Gainer automatisch deutlich mehr Nährstoffe und Kalorien zugefügt.

Informationen zu Weight Gainer (weiterlesen…)

Back to the roots – zurück zu den Wurzeln! So könnte der Slogan von „Natural Movement“ heißen. Ein  Fitness-Konzept von Erwan le Corre welches sich an die Bedingungen der Steinzeitjäger orientiert. Wenig Kleidung, viel Natur und eine entsprechende Ernährung sollen die Teilnehmer fit wie Neandertaler machen. Wir stellen euch das Fitness-Konzept etwas genauer vor.

Die Steinzeitjäger galten als fit und durchtrainiert. Schließlich musste sie bei der Jagd nach Mammuts und Co. sprinten, klettern, springen und natürlich lange Wege zu Fuß zurücklegen. Wer einmal in die Rolle eines Steinzeitjägers schlüpfen und ein Training angelegt an die damaligen Lebensumstände erfahren will, sollte sich Matural Movement ausprobieren.

Trend zur Outdoor-Aktivität

Zu Zeiten, wo Fitnessstudios wie Pilze aus dem Boden sprießen, hat Erwan le Corre ein ganz besonderes Workout kreiert. Der Franzose nennt sein Trainingsprogramm „Natural Movement“, was als natürliche Bewegung übersetzt werden kann, und bietet auf vielen Orten der Welt (u.a. Brasilien) mehrtägige Fitnesscamps an. Damit liegt Le Corre scheinbar voll im Trend, denn sein Konzept findet immer mehr Anhänger. Nicht umsonst gestalten viele Menschen ihre Freizeit in der Natur, indem sie zahlreiche Outdoor-Aktivitäten absolvieren. Das könnte den hohen Zuspruch erklären. Doch wie hat man sich das Training bei Natural Movement vorzustellen?

Natural Movement: Fitnessprogramm für den Wald

Bequeme Funktionswäsche und Laufschuhe haben beim Natural Movement nichts verloren. Die Teilnehmer treten barfuß und in kurzen Hosen zum Workout an. Das findet natürlich vornehmlich im Wald und der freien Natur an (siehe Video). Schließlich konnten die Steinzeitjäger auch nicht einfach ins Fitnessstudio stolzieren und Eisen stemmen. Vielmehr wird bei Natural Movement ein ganzheitlicher Ansatz verfolgt, bei dem Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination parallel und nicht voneinander getrennt trainiert wird.

Entsprechend sieht das Training aus. Zu den Grundelementen gehören Liegestütze, Zielsprünge, Rollen, gehockte Läufe, Balancieren auf und Heben von Baumstämmen, Klimmzüge an Ästen oder das Hochklettern an Bäumen. Ganz wichtig dabei sind die Barfußläufe, die bevorzugt im Sprinttempo absolviert werden sollen. Mit der Zeit sollen die Teilnehmer die Übungen von Natural Movement kraftsparend und effizient ausüben.

Parallelen zu Parcour und Trimm-Dich-Pfade

Im Grunde genommen lassen sich Parallelen zur heutigen Sportart Parcour erkennen und die Krafübungen primär mit dem eigenen Körper zu bewerkstelligen – so genannte Bodyweight Excersises – ist auch nicht gänzlich neu. Jeder der schon einmal auf einem Trimm-Dich-Pfad war, weiß wovon ich rede.

Bei Natural Movement werden daher auch keine bestimmten Übungen (weiterlesen…)

Es gibt ja immer wieder neue Wunder-Workouts, die helfen sollen, binnen kurzer Zeit den Körper in Topform zu bringen. Wunderdinge sollte man zwar auch nicht vom innovativen Kraftworkout Freeze!, welches von US-Fitnessstar Lalo Fuentes entwickelt wurde, erwarten, doch einen Versuch ist es allemal wert. Wir stellen euch Freeze! etwas Genauer vor.

Das Prinzip von Freeze! ist simpel. Bei jeder Übung werden stets zwei unterschiedliche Übungen miteinander kombiniert, wie beispielsweise eine Liegestütze mit seitlich angehobenem Bein. Doch das Besondere des Krafttrainings: In der anstrengendsten Position soll man eine oder mehrere Sekunde verharren bzw. den Körper bildlich gesprochen einfrieren. Daher auch der Name Freeze!.

Freeze! verspricht schnelle und sichtbare Ergebnisse

Um die Freeze-Technik noch effektiver zu gestalten, soll man sich laut Lalo Fuentes beim Freeze-Moment ganz bewusst auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren. Entsprechend vollmundig sind die Versprechungen von Fuentes. Laut dem Fitness-Guru sind 30 Minuten Workout nach der Freeze!-Methode, welche sich primär an Frauen richtet, genau so effektiv wie ein einstündiges normales Krafttraining. Wer zudem dreimal pro Woche das Training absolviert, soll bereits nach zwei Wochen Erfolge erkennen können. Energie und Ausdauer werden schnell verbessert. Vier Wochen Freeze!-Training lassen den Körper definierter und straffer erscheinen.

Zudem bietet das Trainingsprogramm einen großen Vorteil.  (weiterlesen…)

Deutschland ist im Fitness-Fieber. Immer mehr Menschen pilgern in die Fitness-Studios, um etwas für die Gesundheit und das Äußere zu tun. So wird bei vielen der Wunsch nach mehr Muskeln geweckt. Doch wer einen muskulös beeindruckenden Körper aufbauen will, muss vieles beachten. Weit mehr, als nur auf regelmäßiges Training!

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht (weiterlesen…)

Jeder von uns baut unterschiedlich schnell Muskeln auf. Dagegen kann man leider nicht viel tun, außer sein Training nach seinem Körperbau umzustellen bzw. anzupassen. Wie das funktioniert und was die Begriffe Ektomorph, Mesomorph und Endomorph bedeuten und damit zu tun haben, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp
Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

• Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

• Ernährungs-Tipps für Ektomorph: (weiterlesen…)

Stagnation beim Krafttraining ist keine Seltenheit. Irgendwann scheint der Muskel bzw. der Körper seine Grenzen erreicht zu haben. Doch noch lange kein Grund die Motivation zu verlieren geschweige denn irgendwelche anabolische Stimulanzien einzuwerfen. Mit ein paar kleinen Tricks kann das Krafttraining gleich viel effektiver gestaltet werden. Welche, liest Du im folgenden Artikel.

Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize. (weiterlesen…)

Der Memory Effekt ist ein wunderbares Phänomen. Setzt man mal eine Zeit lang mit dem Krafttraining aus, verhilft diese „Erinnerungsfunktion“ zu einem raschen Wiederaufbau der verloren gegangen Muskulatur.

Es gibt viele Gründe, mal für einige längere Zeit mit dem Fitness-Training auszusetzen. Im schlimmsten Falle hat man sich eine Verletzung eingefangen und ist wochenlang außer Gefecht gesetzt oder man hat einfach ein kleines Tief, keine Lust und Zeit oder es läuft eben die Fußball-Weltmeisterschaft, die mir zurzeit einen Strich durch meinen Trainingsplan macht. Doch kein Grund zur Panik. Wer jetzt glaubt, die über Jahre hart antrainierten Muskeln schnell zu verlieren und beim Widereinstieg im Krafttraining quasi bei Null anfangen zu müssen, kann durchatmen: Dem Memory Effect sei Dank!

Muskeln für Körper eine Luxusware

Erstmal dauert es ein bisschen, bis der Körper beginnt, die Muskelmasse schrittweise abzubauen. Laut Faustregel in etwa so lange, wie es dauert diese aufgebaut zu haben. Bei einem Kaloriendefizit erfolgt der Muskelabbau natürlich schneller. Aber so oder so – ein Abbau der Muskulatur wird bei sportlicher Inaktivität definitiv eintreten.

Der Grund ist klar: Für den Körper sind Muskeln nichts anderes als ein Luxusgut, welches einfach viel zu viel Kalorien verbraucht. Schließlich gelten sie nicht umsonst als Verbrennungsöfen, die auch im Ruhezustand für einen höheren Kalorienverbrauch sorgen. Also, nichts wie weg damit – denkt sich der Körper. Beim Betroffenen macht sich entsprechend Frustration breit und mit der Lust auf das nächste Krafttraining ist es erstmal dahin. Doch keine Sorge, der Memory Effect verhilft euch nach einer längeren Trainingspause wieder schnell zu einem gewohnten muskulösen Aussehen. Aber warum?

Memory Effect verhilft zum raschen Muskelaufbau

Muskeln besitzen eine Art „Erinnerungsfunktion“, den Memory Effect. Diese erleichtert den Aufbau zu einem schon einmal antrainierten Niveau erheblich. Wer also nach einer längeren Abstinenz das Krafttraining wieder aufnimmt, darf sich über einen raschen Muskelzuwachs freuen. Laut Wissenschaftler, die die genauen Zusammenhänge dieses Phänomens noch nicht abschließend klären konnten, merkt sich der Körper die Ausprägung der Muskulatur auf einer Ebene der Nervenbahnen. Dort sind die Kraftwerte gespeichert und werden mehr oder weniger abgerufen, wenn das Krafttraining wieder einsetzt. (weiterlesen…)

Hervortretende Adern sind nicht jedermanns Sache. Doch wer regelmäßig Krafttraining betreibt, darf sich früher oder später über sichtbare Venen – vor allem in der Körperperiüherie wie Arme oder Beine – nicht wundern. Wer aber während des Trainings nicht wie der adernversehene Hulk aussehen will, sollte auf die Atmung achten.

Ob ästhetisch oder nicht. Wo viel und schweres Eisen gestemmt wird, treten bei vielen Männern die Adern oft dermaßen stark hervor, dass man Angst bekommen kann, dass diese gleich platzen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine ganz normale physiologische Erscheinung. Denn durch die Muskelanspannung kommt es zu einer Kompression in den Gefäßen.

Und da die Arterien natürlich munter weiter Blut vom Herzen wegtransportieren, kommt es in den Venen zu einem Blutstau. Vergleichbar mit einem Gartenschlauch, der geknickt wird. Die Folge ist, dass bei großer Muskelanstrengung die Adern stark hervortreten. Doch da sich der Blutstau schnell löst, bestehen keine gesundheitlichen Risiken.

Das Hervortreten der Adern beim Training verhindern

Wer aber nicht immer so einen verkrampften Eindruck beim Krafttraining machen will, kann eigentlich nur zwei Sachen tun.  (weiterlesen…)

Der XCo-Trainer ist eine besondere Hantel. Sie besteht aus witterungsunabhängigem Aluminium und hat im Inneren ein spezielles Granulat, welches als Schwungmasse fungiert und dadurch das Training effektiver macht. Die XCo-Hantel kann vielseitig eingesetzt werden, egal ob zum Laufen, Walking oder für ein normales Workout.

Workout mit dem Schüttelrohr. So in etwa kann man das Training mit eiern XCo-Hantel knapp zusammenfassen. Durch dynamisches Hin- und Herbewegen werden Arme, Schultern, Bauch und Rücken trainiert.

Kraftimpuls für effektives Training
Das besondere ist der so genannte XCo-Effekt. Der tritt jedesmal auf, wenn das Granulat durch das Hin- und Herbewegen auf die Endkappen trifft und so einen Kraftimpuls auslöst.

Dieser überträgt sich nahezu auf den gesamten Oberkörper – von Arm, Schulter, Rücken bis hin zum Rumpf. Der XCo-Effekt strahlt bis tief in das Bindegewebe aus, wodurch schneller und vermehrt neue Zellen produziert werden sollen. Doch nicht nur die Muskulatur profitiert davon, sondern auch die gesamte Herz-Kreislauf-Wirksamkeit. Zudem soll durch den Einsatz dieser optisch an einen Staffelstab erinnernde Hantel der Kalorienverbrauch laut Hersteller um bis zu 33 Prozent gesteigert werden. Klingt auf jeden Fall sehr viel versprechend.

Vielseitig einsetzbar
Was mir persönlich am XCo-Trainer gefällt, ist die vielseitige Einsetzbarkeit. Wer sie während des Laufens benutzt, kann auf diese Weise scheinbar ganz praktisch seinen gesamten Oberkörper mittrainieren. Alternativ kann man diese besondere Hantel auch ganz einfach zuhause für ein heimische Workout benutzen, wobei die Wirkung durch einfaches hin- und herschütteln ausgelöst wird. Doch die Hersteller bieten hierfür natürlich unterschiedliche XCo-Trainer an. (weiterlesen…)