Stagnation beim Krafttraining ist keine Seltenheit. Irgendwann scheint der Muskel bzw. der Körper seine Grenzen erreicht zu haben. Doch noch lange kein Grund die Motivation zu verlieren geschweige denn irgendwelche anabolische Stimulanzien einzuwerfen. Mit ein paar kleinen Tricks kann das Krafttraining gleich viel effektiver gestaltet werden. Welche, liest Du im folgenden Artikel.

Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize. (weiterlesen…)

Der Memory Effekt ist ein wunderbares Phänomen. Setzt man mal eine Zeit lang mit dem Krafttraining aus, verhilft diese „Erinnerungsfunktion“ zu einem raschen Wiederaufbau der verloren gegangen Muskulatur.

Es gibt viele Gründe, mal für einige längere Zeit mit dem Fitness-Training auszusetzen. Im schlimmsten Falle hat man sich eine Verletzung eingefangen und ist wochenlang außer Gefecht gesetzt oder man hat einfach ein kleines Tief, keine Lust und Zeit oder es läuft eben die Fußball-Weltmeisterschaft, die mir zurzeit einen Strich durch meinen Trainingsplan macht. Doch kein Grund zur Panik. Wer jetzt glaubt, die über Jahre hart antrainierten Muskeln schnell zu verlieren und beim Widereinstieg im Krafttraining quasi bei Null anfangen zu müssen, kann durchatmen: Dem Memory Effect sei Dank!

Muskeln für Körper eine Luxusware

Erstmal dauert es ein bisschen, bis der Körper beginnt, die Muskelmasse schrittweise abzubauen. Laut Faustregel in etwa so lange, wie es dauert diese aufgebaut zu haben. Bei einem Kaloriendefizit erfolgt der Muskelabbau natürlich schneller. Aber so oder so – ein Abbau der Muskulatur wird bei sportlicher Inaktivität definitiv eintreten.

Der Grund ist klar: Für den Körper sind Muskeln nichts anderes als ein Luxusgut, welches einfach viel zu viel Kalorien verbraucht. Schließlich gelten sie nicht umsonst als Verbrennungsöfen, die auch im Ruhezustand für einen höheren Kalorienverbrauch sorgen. Also, nichts wie weg damit – denkt sich der Körper. Beim Betroffenen macht sich entsprechend Frustration breit und mit der Lust auf das nächste Krafttraining ist es erstmal dahin. Doch keine Sorge, der Memory Effect verhilft euch nach einer längeren Trainingspause wieder schnell zu einem gewohnten muskulösen Aussehen. Aber warum?

Memory Effect verhilft zum raschen Muskelaufbau

Muskeln besitzen eine Art „Erinnerungsfunktion“, den Memory Effect. Diese erleichtert den Aufbau zu einem schon einmal antrainierten Niveau erheblich. Wer also nach einer längeren Abstinenz das Krafttraining wieder aufnimmt, darf sich über einen raschen Muskelzuwachs freuen. Laut Wissenschaftler, die die genauen Zusammenhänge dieses Phänomens noch nicht abschließend klären konnten, merkt sich der Körper die Ausprägung der Muskulatur auf einer Ebene der Nervenbahnen. Dort sind die Kraftwerte gespeichert und werden mehr oder weniger abgerufen, wenn das Krafttraining wieder einsetzt. (weiterlesen…)

Hervortretende Adern sind nicht jedermanns Sache. Doch wer regelmäßig Krafttraining betreibt, darf sich früher oder später über sichtbare Venen – vor allem in der Körperperiüherie wie Arme oder Beine – nicht wundern. Wer aber während des Trainings nicht wie der adernversehene Hulk aussehen will, sollte auf die Atmung achten.

Ob ästhetisch oder nicht. Wo viel und schweres Eisen gestemmt wird, treten bei vielen Männern die Adern oft dermaßen stark hervor, dass man Angst bekommen kann, dass diese gleich platzen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine ganz normale physiologische Erscheinung. Denn durch die Muskelanspannung kommt es zu einer Kompression in den Gefäßen.

Und da die Arterien natürlich munter weiter Blut vom Herzen wegtransportieren, kommt es in den Venen zu einem Blutstau. Vergleichbar mit einem Gartenschlauch, der geknickt wird. Die Folge ist, dass bei großer Muskelanstrengung die Adern stark hervortreten. Doch da sich der Blutstau schnell löst, bestehen keine gesundheitlichen Risiken.

Das Hervortreten der Adern beim Training verhindern

Wer aber nicht immer so einen verkrampften Eindruck beim Krafttraining machen will, kann eigentlich nur zwei Sachen tun.  (weiterlesen…)

Der XCo-Trainer ist eine besondere Hantel. Sie besteht aus witterungsunabhängigem Aluminium und hat im Inneren ein spezielles Granulat, welches als Schwungmasse fungiert und dadurch das Training effektiver macht. Die XCo-Hantel kann vielseitig eingesetzt werden, egal ob zum Laufen, Walking oder für ein normales Workout.

Workout mit dem Schüttelrohr. So in etwa kann man das Training mit eiern XCo-Hantel knapp zusammenfassen. Durch dynamisches Hin- und Herbewegen werden Arme, Schultern, Bauch und Rücken trainiert.

Kraftimpuls für effektives Training
Das besondere ist der so genannte XCo-Effekt. Der tritt jedesmal auf, wenn das Granulat durch das Hin- und Herbewegen auf die Endkappen trifft und so einen Kraftimpuls auslöst.

Dieser überträgt sich nahezu auf den gesamten Oberkörper – von Arm, Schulter, Rücken bis hin zum Rumpf. Der XCo-Effekt strahlt bis tief in das Bindegewebe aus, wodurch schneller und vermehrt neue Zellen produziert werden sollen. Doch nicht nur die Muskulatur profitiert davon, sondern auch die gesamte Herz-Kreislauf-Wirksamkeit. Zudem soll durch den Einsatz dieser optisch an einen Staffelstab erinnernde Hantel der Kalorienverbrauch laut Hersteller um bis zu 33 Prozent gesteigert werden. Klingt auf jeden Fall sehr viel versprechend.

Vielseitig einsetzbar
Was mir persönlich am XCo-Trainer gefällt, ist die vielseitige Einsetzbarkeit. Wer sie während des Laufens benutzt, kann auf diese Weise scheinbar ganz praktisch seinen gesamten Oberkörper mittrainieren. Alternativ kann man diese besondere Hantel auch ganz einfach zuhause für ein heimische Workout benutzen, wobei die Wirkung durch einfaches hin- und herschütteln ausgelöst wird. Doch die Hersteller bieten hierfür natürlich unterschiedliche XCo-Trainer an. (weiterlesen…)

Wenn trotz regelmäßigem Krafttraining die Leistungen oder der Muskelaufbau stagniert, hilft meist nur eine Umstellung des Trainingsplans. Die Lösung könnte Negativtraining heißen. Eine intensive Trainingsmethode, die vor allem für die Entwicklung der Maximalkraft hilfreich ist.

Wer permanent nach der klassischen Muskelaufbaumethode mit 8 bis 15 Wiederholungen trainiert, wird langfristig nicht den maximalen Muskelzuwachs erreichen. Denn der Körper gewöhnt sich schnell an den Trainingsreiz, was den Muskelaufbau zum Erliegen bringt. Daher müssen neue Reize gesetzt werden. Diese schocken förmlich die Muskeln, die so zum Wachstum angeregt werden.

Mehr Intensität dank Negativwiederholungen
Doch was ist zu tun? Erst einmal muss ein Trainingsplan in einem anderen Wiederholungsbereich her. Doch darüber hinaus, sollte man sich an den verschiedenen Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität bedienen. Vor allem das Maximalkrafttraining hilft, Leistungsstagnationen zu durchbrechen. Das Maximalkrafttraining ist charakterisiert durch wenige Wiederholungen (drei bis acht) pro Satz bei hohen Trainingsgewichten. Aber auch über den Einbau von Negativwiederholungen solltet ihr nachdenken, denn diese garantieren eine weitere Steigerung der Intensität.

Aber was sind Negativwiederholungen? Im Mittelpunkt steht dabei die negative Phase – also die nachgebende Phase – einer Wiederholung, in der wir um einiges stärker sind, als in der überwindenden Phase. Anhand von Bankdrücken lässt sich das Negativtraining am besten beschreiben. (weiterlesen…)

Als erstes sollte man sich überlegen was man eigentlich will. Will ich meine Konditionverbessern, indem ich Laufbänder und Fahrräder nutze, will ich an Kursen teilnehmen oder will ich meine Muskeln aufbauen.

Hat man das entschieden stellt sich die Frage, welches Fitnessstudio dann für einen geeignet ist.

Bei der Wahl des Studios sollte man sich auch im klaren sein wie lange man sich an das Fitnessstudio binden will. Die meisten Verträge laufen 6, 12, 18 oder 24 Monate. Bei vielen muss man eine Anmeldegebühr bezahlen, die teilweise bis über 100 Euro betragen kann. Deshalb sollte man sich gut überlegen, ob man auch regelmäßig trainiert oder schon nach einem Monat keine Lust mehr hat.

Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Fitnessstudio-Ketten, die einen günstigen Preis versprechen und zusätzlich kann man dann auch noch in jedem Studio dieser Kette trainieren. D.h. hat man in Müchen einen Vertrag abgeschlossen und muss man z.B. für mehre Wochen nach Hamburg so kann man dann auch dort trainieren.

Diese Ketten gibt es schon ab ca. 20 Euro pro Monat.

Der Nachteil an diesen Ketten ist meist, dass sie keine Kurse anbieten und teilweise auch überfüllt sind. Das geht teilweise soweit, dass man seine Trainingspläne nicht einhalten kann, weil alle Geräte besetzt sind. Das muss aber nicht so sein und kann von Standort zu Standort unterschiedlich sein. Am besten man vereinbart ein Probetraining und sieht wie die Lage am in Fragekommenden Standort ist.

Die Geräte sind meiner Erfahrung nach sehr gut. Außerdem bieten die großen Ketten oft Angebote an. Das kann dann so aussehen, das man z.B. einen Monat umsonst trainieren kann oder man die Aufnahmegebühr spart. Ich würde auf jeden Fall auf so ein Angebot warten, dass lohnt sich meist.

Will man mehr Geld für ein Fitnessstudio ausgegeben hat man meist den Vorteil, das weniger Leute trainiere und die Geräte nicht immer besetzt sind. Außerdem werden meist Kurse angeboten.

Generell sollte man immer ein paar Probetrainings vereinbaren und das Fitnessstudio erstmal testen. Dabei sollte man darauf achten, ob die Geräte nicht zu alt sind, ob das Fitnessstudio nicht überbelegt ist und ob das Fitnessstudio gut geführt wird. Wird es schlecht geführt, kann das soweit gehen, dass es z.B. im Fitnessstudio zu kalt ist, weil zwar die Fenster geöffnet werden, aber das schließen der Fenster dem Personal egal ist. Oder Tücher werden nicht nachgefüllt, Gewichte werden nicht zurückgeräumt, Geräte werden verschoben etc.

Für jemanden, der auch viel Zeit auf einem Laufband oder Fahrrad verbringen will ist es ratsam darauf zu achten, dass es Fernseher im Fitnessstudio gibt, oder sogar ein Ergometer. Denn die Zeit auf einem Laufband kann sehr langweilig werden, wenn man nur die Wand anstarren kann. Selbst 10 Minuten können da zu viel werden.

Taijiquan ist eine der ältesten Volkssportarten und stammt aus der Volksrepublik China. Taijiquan ist eine hoch entwickelte innere Kampfkunst die den Körper fit hält, die Konzentrationsfähigkeit steigert und zusätzlich Entspannung für die Seele beinhaltet. Die vereinfachte Form des Taijiquan eignet sich bestens um entspannt in den Tag zu starten und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die Bewegungen des Taijiquan sind in allen chinesischen Kampfkünsten erhalten und grundsätzlich sind die Bewegungskombinationen bestens für den Bereich der Selbstbeteiligung geeignet. Das Bewegungssystem des Taijiquan enthält sehr viele Grundlagen der Qigong Systeme und doch sind die Bewegungskombinationen zwischen Qigong und Taijiquan sehr unterschiedlich. Jede Bewegungseinheit setzt sich aus mehreren Bildern oder anders ausgedrückt, aus mehreren Einzelbewegungen zusammen. Wichtig sind beim Taijiquan die fliesenden Bewegungen die die gesamte Körpermuskulatur beanspruchen. Die längste Übung besteht aus 100 Einzelbildern, also einer Bewegungsabfolge die 100 Bewegungen beinhaltet.

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Wie man sieht sehen die Bewegungsabläufe sehr einfach und wenig anstrengend aus, doch wer Taijiquan für sich entdeckt, der wird sehr schnell merken wie die gesamte Körpermuskulatur beansprucht wird und wie sie dauerhaft gestärkt wird. Selbst Profisportler greifen gerne zu Taijiquan, da hier Muskeln beansprucht werden, die bei anderen Sportarten nicht beansprucht werden.
Tailiquan hat eine lange Tradition und kann sowohl Solo als auch als Partnerübung durchgeführt werden. Bei den Partnerübungen zeigt sich deutlich, dass die Tailiquan Übungen gut sind um die Selbstverteiligung zu stärken. Die Bekannteste Partnerübung ist das Tuishou die „schiebenden Hände“. Hierbei sorgen die Taijiquan Bewegungen dafür, dass die Hände und Arme des gegenüber immer wieder vom eigenen Körper weggeschoben werden und so ein Angriff nicht möglich wird. Besondere Form ist das Waffen Taijiquan, hier wird mit chinesischen Schwertern, Säbeln, Fächern, Kurzstöcken, Langstöcken oder Speeren der Bewegungsablauf trainiert. Wer alle Formen des Taijiquan einmal live erleben möchte, kann sich auch in Deutschland Wettkämpfe ansehen, hier werden die Ausführungen der Bewegungsabläufe bewertet und dies auch bei Partnerübungen. Freie Kämpfe finden allerdings nicht statt, da Taijiquan als reine Selbstverteidigung und als effektives Fitnessprogramm gesehen werden sollte.

Als Anfänger sollte man in den ersten Wochen nicht mehr als 3-mal die Woche trainieren.

In den ersten zwei Wochen wird auch Muskelkater einsetzen. Der Muskelkater setzt nur ein, wenn man ein oder zwei Wochen lang die entsprechenden Muskeln nicht mehr trainiert hat. Bei kontinuierlichem Training bekommt man keinen Muskelkater mehr.

Nach ein paar Wochen kann man die Trainingsintensität steigern. Man sollte allerdings nicht weniger als 3 Mal die Woche trainieren. Trainiert man weniger als dreimal die Woche, kann man höchstens die Muskeln erhalten. Optimal ist es 5-6 Mal die Woche zu trainieren. Das setzt aber voraus, dass man sich entsprechend ernährt, denn ohne Nahrung wachsen die Muskeln nicht.

Da ein Anfänger in einer Sitzung möglichst alle Muskeln beanspruchen sollte, ist es nicht ratsam 5-6-mal die Woche zu trainieren. Denn neben der Ernährung und Trainingsfrequenz spielt die Regeneration eine große Rolle. Ein Muskel braucht Zeit zum Wachsen und um sich zu erholen. Trainiert man Muskelgruppen jeden Tag, merkt man, dass man nicht mehr soviel heben oder ziehen kann, weil teilweise einfach die Energie fehlt und die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist.

Einem Anfänger würde ich empfehlen in den ersten 8 Wochen 3-mal pro Woche ca. 40-60 Minuten zu trainieren. Am besten immer einen Tag Pause dazwischen lassen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Es sollten möglichst Beine, Brust, Arme und Rücken pro Trainingseinheit trainiert werden. Jeweils mit 2 Übungen und pro Übung 3-4 Sätze mit niedrigem Gewicht.

Pro Satz sollte man das Gewicht so einstellen, dass man 12 Wiederholungen schafft.

Ganz wichtig ist es, dass man die Übungen diszipliniert und langsam ausführt. Man sollte nur den Muskel zum Bewältigen der Gewichte einsetzen, der auch trainiert werden soll. Viele machen den Fehler, dass sie ihren Körper einsetzen, um das Gewicht zu drücken oder zu ziehen. Das ist aber nicht der Sinn. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern seinen Muskel so zu beanspruchen, dass er anfängt, zu wachsen.

Nach den ersten 8 Wochen kann man dann die Trainingshäufigkeit auf 4-mal die Woche steigern.