Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons

Testosteron – lautet das Zauberwort für effektiven Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon ist bekanntlich der Schlüssel, um mehr Muskeln und Kraft zu erlangen, aber auch die Aggressivität beim Sport wird durch das Testosteron gesteigert. Doch wie kann man auf natürliche Weise den Testosteronspiegel steigern? Wir zeigen euch fünf Tipps und Tricks – garantiert gesund und frei von Steroiden.

Viele Kraftsportler greifen gerne auf anabole Steroide zurück, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schließlich ist ein erhöhter Testosteronwert wichtig und entscheidend, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und lästiges Körperfett zu reduzieren. Doch vom küsntlichen Testosteron kann man nur eindringlich abraten, da diese mitunter sehr schlimme Nebenwirkungen und Risiken (u.a. Langzeitschäden der Leber) mit sich bringen.

Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire

Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire

Schlaf, Training und Co.: Wie man Testosteron-Produktion beeinflussen kann

Doch warum die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn man auch auf ganz natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen kann? Denn auch so kann man seinen Traumkörper erreichen und einen gesunden Muskelaufbau erzielen. Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining haben beispielsweise einen positiven Einfluss und fördern die Testosteronproduktion im Körper, während sich viel Stress, Übertraining oder zu wenig Schlaf negativ auf den Hormonspiegel auswirken. Mit dem entsprechenden Verhalten lassen sich enorme Schwankungen bezüglich des Testosteronspiegels erzielen, die bis zu 25 Prozent betragen.

Falls ihr gesund und effektiv Muskelaufbau betreiben und sportlich leistungsfähiger sein wollt, gibt es fünf Tipps, mit denen man den Testosteronspiegel problemlos erhöhen kann.

Top 5 Tipps für mehr Testosteron

1.) Regelmäßiges Krafttraining
Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf die Testosteron-Produktion. Besonders empfehlenswert ist das Training mit schweren Gewichten – klassisches Maximalkrafttraining, welches im Anschluss die Testosteronausschüttung ansteigen lässt. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, wobei der ganze Körper trainiert werden sollte. Allen voran die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Brust.

2.) Kein Übertraining
Zu viel Training gilt es zu verhindern, auch wenn es gut gemeint ist. Denn Übertraining ist so ziemlich der schlimmste „Testosteronkiller“, den es gibt. Daher muss das Training gut geplant sein und die Trainingseinheiten sollten nicht zu lang dauern – maximal 45 – 60 Minuten. Wer dennoch öfter als dreimal pro Woche Krafttraining und/oder andere Sportarten betreiben will, muss auf ausreichend Regeneration und Erholung achten. Mit anstrengenden und intensiven Trainingseinheiten ist sparsam umzugehen.

3.) Gesunde Ernährung
Die Ernährung hat natürlich auch einen großen Einfluss auf das körpereigene Testosteron. Der Körper muss täglich mit ausreichend Kalorien, Proteinen und gesunden Fetten versorgt werden. Selbst wer abnehmen will bzw. sich in der Gewichtsreduktionsphase befindet, sollte nicht weniger als 1.500 bis 2.000 Kilokalorien zu sich nehmen. Zudem braucht der Körper genügend Eiweiß für den Muskelaufbau. Die optimale Eiweißmenge bei Sportlern liegt bei rund 1,5 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (0,7 – 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht bei Nicht-Sportlern). Um diese Menge mit der natürlichen Nahrung zu erreichen, sollte man auf besonders gute tierische Eiweißlieferanten wie Milch und Milchprodukte (Quark, Käse), Eier, Fisch, Fleisch (besonders Rind) und Geflügel sowie pflanzliche Eiweißlieferanten wie alle Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, Bohnen, Nüsse, Getreide) setzen und diese verteilt über den Tag zu sich nehmen. Alternativ kann man auch auf Proteinshakes zurückgreifen.

4.) Vitamine essen
Neben ausreichend Eiweiß sollte man auch viele Vitamine essen. Allen voran die Vitamine C und E sind für den Testosteronspiegel förderlich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der viel frisches Obst und Gemüse gegessen wird, ist man auf einem guten Weg. Exotische Früchte wie Kiwi, Papaya oder Acerola-Krische gehören zu den besten Vitamin C-Lieferanten. Aber auch Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen und Co.), sowie Paprika, Spinat, Rosen- oder Grünkohl sind zu empfehlen. Vitamin E befindet sich hingegen besonders viel in Pflanzenöle /-fette (Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Palmkern-, Soja-, Erdnuss-, Oliven- oder Rapsöl und Margarine) sowie Mandeln und Haselnüsse.

5.) Viel Schlaf
Stress übt sich ebenfalls negativ auf Testosteron aus. Das beste Mittel gegen Stress ist genügend Schlaf. Während der Schlafenszeit kann sinkt das Stresslevel und der Körper kann sich bestens regenerieren. Allein schon eine Stunde zusätzlicher Schlaf pro Tag summiert sich im Laufe der Woche auf eine ganz Nacht. Einfach mal früher ins Bett gehen. Ein Versuch ist es wert.

Mit diesen fünf Tipps lässt sich der Testosteronspiegel eines Jeden erhöhen. Vielleicht dauert es, diese Regeln in seinen Alltag einfließen zu lassen, doch unterm Strich ist es auch eine Grundlage für eine gesunde Lebensweise.
Kennt ihr noch Tipps zur natürlichen Steigerung des Testosteron?


4 Responses to Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons

  1. Mark Wintrich 12. Dezember 2011 at 04:11 #

    Was da unter „gesunde Ernährung“ steht finde ich genau richtig! Generell ist der Artikel gut.. vielleicht sehen ja jetzt mal ein paar mehr Leute von diesem illegalen Quatsch ab.
    Jedenfalls achte ich auch sehr auf Ernährung und muss sagen, dass genug Eiweiß und ein Achten auf Kohlenhydrate eigentlich für einen guten Muskelaufbau reichen (neben dem Sport natürlich 😉 ).
    Habe mir dazu mal von Clifford Opoku-Afari das buch „Mehr vom Sport“ gelesen. Das hat mir in einigen Dingen die Augen geöffnet… Für Interessierte:

    http://www.behealthy.de

    Gruß

  2. Fred 13. Dezember 2011 at 17:23 #

    Das Trainieren der Beine soll, wegen der grossen Muskeloberfläche in den Beinen, ebenfalls zum Erhöhen der Testosteronproduktion im Körper beitragen.

    Zudem sollen auch Wirkstoffe in Senf den Muskelaufbau unterstützen. Dies ist aber eine noch sehr neue und bis jetzt wenig erforschte Annahme und zuviel sollte man davon bestimmt nicht erwarten.

  3. Michaela 8. Februar 2012 at 20:10 #

    also ich kann nur für creatine raten für guten muskel aufbau.
    Durch die zusätzliche Creatineinnahme wird über den Anstieg des Creatinphosphates in der Muskulatur die Kapazität der Energiespeicher erhöht. Dies kommt der Maximalkraft zugute.
    Die Hauptzielgruppe der Creatine-Vertriebler sind mit Sicherheit die Bodybuilder, die vor allem den Muskelquerschnitt erhöhen wollen. Sichtbarer Muskelzuwachs ist das Ziel.
    Doch auch für andere Athleten ist Creatine interessant. So ließ der neue Trainer des Hamburger SV, Klaus Toppmöller, direkt nach seiner Amtsübernahme verlauten, dass seine unfitten Spieler jetzt erstmal den Kraftbooster Creatine zu schlucken bekämen. Und gänzlich am Ziel vorbei geschossen wäre er mit seiner verordneten Zusatzkost nicht: Gerade für Stürmer und deren Gegenspieler erscheint es sinnvoll, die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Und genau das kann eine zusätzliche Creatinegabe bewirken. Für die auf ihre Ausdauer angewiesenen Mittelfeldspieler wäre die Nahrungsergänzung weniger sinnvoll.
    LG

  4. Fitness-Freak 11. Februar 2012 at 12:25 #

    alles gut beschrieben, würde noch vilelicht über temperaturkonrolle was dazu beibringen.

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