Tipp: So klappt es mit dem Knack-Po

Bei Frauen gehört der Po neben Bauch und Beinen zu den klassischen Problemzonen. Aber auch viele Männer würden sich über ein strammeres, knackigeres Hinterteil freuen und trainieren den Po regelmäßig. Doch nicht selten bleiben die erhofften Erfolge aus. Woran kann das liegen? Auf die richtige Mischung von Kraft- und Ausdauertraining kommt es an.

Wer glaubt, dass die bösen genetischen Voraussetzungen uns einen Strich gegen einen Knack-Po machen, der irrt. Denn die Genetik spielt hierbei mal ausnahmsweise eine untergeordnete Rolle.

Wer aber dennoch trotz vielen Workouts im Fitnessstudio und Ausdauertraining immer noch keine richtigen Fortschritte machen will, sollte seinen Trainingsplan überarbeiten. Denn in der Regel kann man nach rund 8 Wochen Po-Training schon gute Ergebnisse erzielen.

Po kategorisieren, dann trainieren

Dabei ist es wichtig, den Po zu klassifizieren: ist er a) zu dick, b) zu schlaff oder c) zu flach? Ist die Frage beantwortet, sollte man entsprechend folgendermaßen sein Training planen.

Zu a): Vor allem Übergewichtige – es liegt in der Natur der Sache – haben meist zwangsläufig einen dicken Po. In diesem Falle liegt das Hauptaugenmerk auf dem Ausdauertraining, während Kräftigungsübung nur begleitend gemacht werden sollten. Regelmäßige Ausdauereinheiten mit einem Trainingsumfang von 45 bis 60 Minuten sind das beste Mittel – idealerweise 3 bis 4 Einheiten pro Woche.

Zu b): Personen mit Normalgewicht und einem schlaffen und hängenden Po, sollten das Po-Workout zu 50:50 aufsplitten. Also Ausdauertraining und Kräftigungsübungen stehen im gleichen Verhätnis. In Sachen Krafttraining liegt die Wiederholungszahl pro Satz bei 20. Pro Übung insgesamt 3 Sätze. Bei entsprechendem Training wird die Muskelspannung im Allerwertesten schnell zu nehmen.

Zu c): Ist der Po zu flach, muss dem Glutaeus maximus (großer Pomuskel) mächtig eingeheizt werden. Der Fokus liegt voll und ganz auf dem Krafttraining. Bei einer hohen Intensität sollte man pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen anpeilen, um tatsächlich Muskeln aufzubauen. Vom Ausdauertraining sollte man, auch wenn es dem einen oder anderen schwer fällt, Abstand nehmen. Werden zu viele Einheiten auf den Cardiogeräten abgehalten, kann das zur Folge haben, dass die mühsam aufgebaute Muskulatur wieder abgebaut wird.

Effektive Po-Übungen

Den Po kann man dabei auch sehr gut zuhause trainieren. Hierfür gibt es zahlreiche und effektive Körperübungen: Kniebeuge, Schulterbrücke, Vierfüßlerstand plus Bein anheben, Ausfallschritt, Fersenpresse (Bauchlage und dann Beine leicht anheben und Fersen gegeneinander pressen), Oberschenkelkreisen im Stehen, (Schulter-) Brücke und natürlich immer die Treppe statt Fahrstuhl nehmen. Allesamt sehr effektive Po-Übungen, die eine super Alternative zu den vielen Gerätschaften im Studio sind.

Also, realistische Ziele setzen und dran bleiben. Dann klappt es auch mit einem schön geformten Knack-Po.

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