Tipps: Bizeps effektiver trainieren dank unterschiedlicher Griffe

Obwohl der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist, widmen viele Männer den Oberarmen ganz viel Zeit beim Krafttraining. Kein Wunder, ist der Bizeps doch der Muskel mit dem höchsten Prestige – zumindest unter Männern. Doch damit das Training der „Keulen“ effektiver wird, sollte man immer wieder die Griffhaltung bei den einzelnen Übungen ändern. Welche unterschiedlichen Möglichkeiten es gibt, erklärt folgender Artikel.

Bizepstraining gehört für viele Kraftsportler zur absoluten Lieblingsbeschäftigung. Kaum ein anderer Muskel steht für Athletik und Kraft. Kaum ein anderer Muskel steht so im Blickfang. Außerdem wird der Bizepskult bei Männern schon in der Kindheit geprägt. Schließlich wurde immer erst der Arm angehoben, das T-Shirt beiseite gezogen und dann mächtig geposet, wenn man seine Muskeln zeigen wollte. Wie praktisch, das sich am Oberarm relativ schnell Muskeln aufbauen lassen. Das liegt zum einen in der relativ kleinen Größe sowie in der Tatsache, dass der Bizeps als Hilfsmuskel bei vielen anderen Übungen (vor allem für den Rückenbereich) mittrainiert wird.

Trizeps wichtig für Oberarmvolumen

Bizeps. Muskeln. Foto: Flickr/Hairy.Jacques

Bizeps. Muskeln. Foto: Flickr/Hairy.Jacques

Aber nicht vergessen: Der Bizeps ist weniger für einen großen, imposanten Oberarm verantwortlich als sein Gegenspieler, der Trizeps. Der Muskel auf der Oberarmrückseite macht rund 2/3 der Oberarmmasse aus und darf daher beim Armtraining auf keinen Fall vernachlässigt werden. Entsprechend beinhaltet ein gutes Armtraining immer die gleiche Anzahl an Bizeps- und Trizepsübungen sowie einer speziellen Übung, die vorrangig auf die Unterarme zielt. Auch wer straffere Arme bekommen will, sollte dem Trizeps genau soviel Beachtung schenken wie dem Bizeps. Nur so kann man effektiv den „Winke-„ oder „Pudding-Arm“ vorbeugen. Doch zurück zum Bizeps.

Griffpositionen für Bizepstraining

Es gibt diverse gute Bizepsübungen. In erster Linie natürlich alle diversen Bizepscurls mit Lang-, Kurzhantel oder an der Maschine. Der Bizepscurl lässt sich zudem in neun verschiedenen Varianten ausführen (Hammercurl, Konzentrationscurl, etc. pp.) – ihr kennt sie alle 😉

Dabei können sowohl Lang- als auch Kurzhanteln verwendet und die Griffhaltung verändert werden. Man unterscheidet bei den unterschiedlichen Griffhaltungen zwischen dem Untergriff (Handrücken zeigt nach unten) und dem Hammergriff (Handrücken zeigt nach außen).

Die Griffposition an der SZ-Stange bietet hingegen einen Mittelweg zwischen Unter- und Hammergriff. Vor allem wer beim Bizepstraining mit der Langhantel Beschwerden im Unterarmbereich oder Handgelenk hat, findet in der SZ-Stange eine hilfreiche Alternative. Die Hände sind dabei weniger nach außen rotiert, wodurch die Sehnenscheiden der sich am Unterarm befindlichen Muskeln entlastet werden.

Welcher Griff ist am besten für Muskelaufbau?

Wichtiger Hinweis: Für den Muskelaufbau bzw. –entwicklung zeigen sich kaum Unterschiede zwischen dem Unter- und dem Hammergriff. Dennoch ist es nur empfehlenswert, die Griffposition regelmäßig (ob von Training zu Training oder Trainingsplan zu Trainingsplan) zu variieren. So kann sich der Bizeps nicht an die Belastungen gewöhnen und durch die unterschiedlich entstehenden Belastungsreize lassen sich im Hinblick auf die Muskelaufbau, Straffung und Kraftsteigerung bessere Ergebnisse erzielen.

Oberarmgriff zielt auf Unterarm

Der Obergriff (handrücken zeigt nach oben) ist im Gegensatz zum Unter- oder Hammergriff zum Bizepstraining weniger geeignet, da hierbei eine geringe Muskelaktivität im Bizeps zu verzeichnen ist. Bei der Übung Langhantel Curl Reverse, bei dem die Hantel im Obergriff gefasst wird, erhält der Bizeps Unterstützung durch zwei kleine Hilfsmuskeln: dem Oberarmmuskel (Brachialis) und dem Oberarmspeichermuskel (Brachioradialis). Dadurch wird vermehrt der Unterarm trainiert, was aber beim Armtraining auch nicht gänzlich vergessen werden sollte. Denn je weiter der Handrücken nach oben zeigt, desto schlechter kann der Bizeps seine Kraft entfalten.

Na dann, viel Spaß beim nächsten Armtraining und immer schön an den Trizeps und die unterschiedlichen Griffpositionen denken. Falls ihr noch hilfreiche und effektive Trainingstipps für einen starken, muskulösen Bizeps kennt, dann bitte posten.


2 Responses to Tipps: Bizeps effektiver trainieren dank unterschiedlicher Griffe

  1. Tommy 1. Juli 2011 at 14:01 #

    …wurde bei dem Text Untergriff und Obergriff vertauscht?!

    Weil beim Untergriff zeigt doch mein Handrücken nach unten bzw. bei der Bizepsbewegung nach Vorne?!

    Gruß

  2. Robert 4. Juli 2011 at 16:17 #

    @ Tommy: Absolut! Du hast Recht, die Begriffe wurden vertauscht. Danke für den Hinweis.

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