Tipps für die richtige Lauftechnik

Jeder Jogger hat sich im Laufe der Jahre seinen individuellen Laufstil angeeignet. So lange auch keine orthopädische Beschwerden und Probleme aufgetreten sind, gibt es auch keinen Grund, seinen Laufstil zu ändern. Zudem man auch in ein Muster verfallen ist, welches man nicht ohne weiteres wieder verlassen kann.

Doch vor allem Anfänger sollten sich die Mühe machen und sich mit ihrer Lauftechnik befassen. Für die optimale Technik ist vor allem der Armeinsatz wichtig. Je schneller die Arme nach vorne und hinten geführt werden, desto höher ist die Schrittfrequenz. Man könnte also sagen, die Arme steuern die Beine.

Für einen möglichst effektiven Laufstil sollten die Arme mit spitzen Ellbogengelenk (d.h. kleiner als 90 Grad) möglichst eng am Körper nach vorne oben gesogen werden. So wird der Fuß automatisch kurz vor dem Körper flach und somit gelenkschonend auf. Hier spricht man vom so genannten „Marionetteneffekt“.

Neben der Arm- spielt auch die Körperhaltung eine wichtige Rolle in punto ideale Lauftechnik. Bei vielen Läufern ist der Oberkörper einfach zu weit nach vorne gekippt, was aus ökonomischer Sicht kontraproduktiv ist. Im Idealfall ist die Körperhaltung aufrecht. Dies kann man relativ schnell erlernen.

Hierbei werden die Schultern nach hinten oben gezogen. In der Folge ziehen sich die Schulterblätter auf dem Rücken nach innen zusammen, was zu einer Oberkörperaufrichtung führt. Auch die Rückführbewegung der Arme wird erleichtert, was zu einem energiesparenden Laufen führt.

Und was ist mit den Füßen? In Sachen Lauftechnik findet dabei der Fersenlauf die größte Verbreitung. Hierbei wird mit der äußeren Ferse aufgesetzt, der Fuß knickt leicht nach innen, bis die ganze Sohle aufliegt. Das Abstoßen erfolgt über die Großzehenballen. Diese Technik mag ökonomisch sein, belastet aber die Fersen sehr stark, was zu Knochen- und Gelenkproblemen führen kann.

Immer öfter wird daher zum Vorfußlaufen geraten. Bei dieser Technik erfolgt die Landung und der Abdruck auf dem Ballen. Unser eins kennt sie womöglich als typischen Sprinter- und Bergschritt. Man sieht diese Technik zwar durchaus bei Weltklasse Ausdauerathleten, doch für Breitensportler und Freizeitjogger ist sie über eine längere Strecke aufgrund der hohen Anstrengung gar nicht durchzuhalten.

Anfänger sollten daher eher eine Kombination des Fersen- und Vorfußlauf probieren: den Mittelfußlauf. Die Landung erfolgt auf der Außenkante des ganzen Fußes, es kommt zum leichten Abrollen, bis man sich schließlich mit dem Vorfuß abdrückt.

Der Vorteil dieser Technik liegt darin, dass die Belastungen für Gelenke, Bänder und Knochen gleichmäßiger verteilt werden, als wie beim Fersen- oder Vorfußlauf.

Es ist natürlich schwer, während des Laufens auf seine eigene Lauftechnik zu achten und diese gegebenenfalls zu korrigieren. Doch mit ein paar Übungen (siehe Video) kann man vielleicht seine persönliche und zugleich perfekte Lauftechnik finden.


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