Tipps für gesundes Laufen im Winter: Was beachten?

Wer im Winter den kalten Temperaturen trotzen will, findet beim Joggen einen hervorragenden Ausgleich zur Arbeit und Winter-Blues aufgrund der dunklen Jahreszeit. Schon 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft können wahre Wunder bewirken. Doch dabei muss man die erhöhte Verletzungsgefahr und Erkältungsrisiko im Winter bedenken. Wir zeigen euch ein paar Tipps, wie gesundes Joggen bei Kälte aussehen sollte.

Um auch im Winter bei niedrigen Temperaturen voll leistungsfähig zu sein, sollte man selbstverständlich auf die Ernährung achten. Das betrifft auch die Flüssigkeitsversorgung. Es ist empfehlenswert, im Winter genauso viel zu trinken wie im Sommer. Viele haben aufgrund der Kälte das Gefühl, weniger zu schwitzen und trinken entsprechend weniger. Ein Irrglaube.

Joggen, Laufen, Winter. Foto: Flickr/smith_cl9

Joggen, Laufen, Winter. Foto: Flickr/smith_cl9

Wer Sport treibt, schwitzt auch im Winter und verliert genauso viele Mineralstoffe wie im Sommer. Magnesiumtabletten können eine gute Ergänzung sein. Wer will, kann diverse andere Nahrungszusätze wie Mineralstoffe und Vitamine zu sich nehmen, sollte das aber mit seinem Arzt absprechen. Ernährt man sich aber bunt, ausgewogen und vitaminreich, ist es nicht nötig.

Laufen im Winter: Tipps zur Kleidung und Cool-Down

Die Laufbekleidung fürs gesunde Joggen im Winter wird am besten nach dem „Zwiebelschalen-Prinzip“ gewählt, was sich durch viele dünne Kleidungsschichten auszeichnet. Auch die Laufmütze und Stirnband sollten an kalten Tagen nicht fehlen. Gleiches gilt für Handschuhe, da man an den gut durchbluteten Fingern stark und schnell auskühlt, da diese aufgrund ihrer großen Hautoberfläche besonders viel Wärme abgeben.

Viele achten beim Winter-Jogging auf ein umfangreiches Aufwärmprogramm – was auch gut und wichtig ist – schenken aber dem Abschluss des Lauftrainings weitaus weniger Beachtung. Eine Minute auslaufen ist das Mindeste. Auf Sprints oder hohes Lauftempo ist zum Ende der Trainingseinheit zu verzichten, was übrigens immer gilt. Für die Muskulatur ist das eher schädlich.

Vorsicht Krankheit: So haben Erkältungen keine Chance

Wichtig ist zudem, dass man sich nach dem Training warm hält. Denn gerade innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Joggen sind wir besonders anfällig für Erkältungen (immunologisches Fenster). Es ist ratsam, schnell die durchgeschwitzte Sportkleidung auszuziehen und sich ins Warme zu begeben. Viele würden sich aber am liebsten direkt nach dem Laufen die Jacke und/oder Pulli vom Leibe reißen und sich etwas abzukühlen. Das sollte aber nur denen vorbehalten bleiben, die Lust haben, sich eine Erkältung einzufangen.

Besser durch die Nase atmen

Wer im Winter laufen geht, dem wird zudem die Nasenatmung empfohlen. Viele Läufer empfinden das Atmen bei Kälte als sehr belastend. Ursache hierfür: Die kalte eingeatmete Luft reizt die Lungenbläschen, was besonders für Personen mit empfindlichen Bronchien sehr problematisch werden kann. Um die Lunge zu schonen, ist es daher besser, durch die Nase zu atmen, da hierbei die Atemluft vorgewärmt wird. Wer sich partout nicht daran gewöhnen kann, sollte bei Kälte zumindest ein dünnes Tuch vor dem Mund tragen. Hier gibt es weitere Tipps.

Laufen im Winter stärkt Immunsystem

Das Laufen im Winter stellt für den Körper generell eine größere Gesamtbelastung dar. Entsprechend sollte auch die Intensität moderat gehalten werden und man sich selbst beim Joggen nicht übermäßig belasten. Doch keine Angst: Unterm Strich ist Laufen im Winter für die Gesundheit sehr gut, da besonders das Immunsystem durch den Kältereiz gestärkt wird. Ein viel größeres Hindernis ist die eigene Trägheit. Wer diese überwindet, wird schnell merken, wie lohnenswert es ist, auch bei kaltem, schlechtem Wetter zu laufen.

Hier gibt es noch ein paar Tipps zum Laufen in der Dunkelheit.


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