Tipps zum Joggen: Wichtige Fragen und Antworten

So langsam geben Schnee und Eis die Weg wieder frei und eine neue Jogging-Saison kann beginnen. Joggen ist der perfekte Sport für alle, selbst Anfänger erleben ganz schnell erste Trainingserfolge. Damit es beim Laufen aber richtig rund läuft, folgen ein paar wichtige allgemeine Tipps.

Schluss mit den Ausreden. Hatten viele bislang die Kälte oder Schnee und Eis als Ausrede benutzt, warum es mit dem Joggen in diesem Jahr noch nicht so richtig geklappt hat, sollte man sich nun aufrappeln. Schließlich ist Laufen sehr gesund, hilft beim Abnehmen, kostet nichts und ist ideal, um Stress abzubauen.

Aktivblog gibt allen Laufeinsteigern acht wichtige Tipps mit auf die Laufstrecke, die wichtig für ein erfolgreiches Training und Motivation sind.

Jogging. Laufen. Foto: Flickr/Ed Yourdon

Jogging. Laufen. Foto: Flickr/Ed Yourdon

Welche Kleidung ist beim Joggen am besten?

Das Thema Laufkleidung keimt immer wieder auf, aber man sollte keine Wissenschaft daraus machen. Generell sollte Laufkleidung atmungsaktiv sein. Bestehen Laufshirt und Laufhose aus modernen Funktionsfasern, wird der Schweiß von der Haut nach außen transportiert. Zudem sollte man sich an dem Zwiebelprinzip orientieren, also mehrere Lagen übereinander tragen, wobei die äußerste Schicht vor Regen, Kälte und Wind schützen sollte.

Welche Schuhe sind zum Laufen optimal?


Beim Kauf eines Laufschuhs unbedingt von einem Experten beraten lassen. Die Dämpfung spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Sie sollte weder zu schwach noch zu stark sein. Ist der Laufschuh zu weich oder zu hart, können Sehnen, Bänder und Gelenke Schaden nehmen. Um die optimale Größe des Laufschuhs zu finden, sollten vor dem großen Zeh ein bis zwei Zentimeter Platz sein.

Wie lange darf vor dem Lauftraining nicht gegessen werden?

Große Mahlzeiten zwei Stunden vorher meiden, wobei kleine Snacks durchaus „erlaubt“ sind. Da die Bewegung den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt, empfiehlt es sich sogar, 45 Minuten vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen. Hierfür sind Bananen, Vollkornbrot mit Honig oder ein Müsliriegel besonders gut geeignet. Eine Diät, bei der komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, verträgt sich daher auch nicht sonderlich gut mit regelmäßig Sport, da dem Körper einfach zu wenig Energie zugefügt wird.

Wie das richtige Lauftempo finden?

Nicht übertreiben – das ist das A und O. Wenn man untrainiert ist und fürs Erste nur fünf bis zehn Minuten am Stück läuft, ist das absolute in Ordnung. Wer sich hingegen überfordert, verliert schnell die Lust. Bei gesundheitlichen Problemen wie zu hoher Blutdruck oder Übergewicht sollte im vor dem Einstieg ins Lauftraining der Hausarzt konsultiert werden.

Wie hoch darf der Puls beim Laufen sein?

Hier hilft eine einfache Faustregel:

  • Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Um seinen aktuellen Puls zu messen, ist die Anschaffung einer Pulsuhr zu empfehlen, die nicht nur als „Aufpasser“ fungiert, sondern auch motivierend wirken kann. Weitere Infos zum Thema optimale Herzfrequenz beim Laufen gibt es hier.

Woran merkt man, dass zu viel trainiert wird?

Gerade Anfänger übertreiben es am Anfang gerne. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper und die verschiedenen Signale achtet und auf diese hört. Wenn das Herz rast oder Schmerzen wie Muskelkater auftreten, ist es Zeit für eine Laufpause. Gerade am Anfang gilt die Erholungsfähigkeit als verlässliches Indiz für die optimale Trainingsdosis. Wer sich am Tag nach dem Lauftraining frisch und ausgeruht fühlt, hat sich nicht überfordert. Zudem auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten achten.

Was tun bei Seitenstechen?

Das Lauftempo drosseln und locker-langsam weitertraben, dabei die Arme heben und ganz tief ein- und langsam ausatmen.

Wie das Lauftraining sinnvoll beenden?

Am Abschluss des Lauftrainings steht ein langsames „Ausdehnen“. Auf keinen Fall sollte man auf den letzten Metern noch einen Sprint hinlegen, auch nicht, wenn man sich fit fühlt. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch. Am Ende des Lauftrainings ist ein leichtes Dehnprogramm angebracht.

Habt ihr noch wichtige Tipps zum Lauftraining?


4 Responses to Tipps zum Joggen: Wichtige Fragen und Antworten

  1. Stanislav Silbermann 20. Februar 2012 at 13:02 #

    Hallo,

    ein sehr schöner Beitrag für Einsteiger. Eine kleiner Fehler ist mir allerdings aufgefallen, nämlich was die Berechnung des Maximalpulses betrifft. Nach der genannten Rechnung (180 minus Lebensalter), wäre mein Maximalpuls 154 und den würde ich bei jedem lockeren Ausdauerlauf erreichen. Das kann ja nicht sein. Ich kenne diese Faustregel mit 220 minus Lebensalter und Wikipedia scheint da der gleichen Meinung zu sein: http://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls

    Natürlich ist der so ermittelte Maximalpuls nur ein ungefährer Richtwert. Denn der tatsächliche Maximalpuls kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Um den tatsächlichen Maximalpuls zu bestimmen gibt es verschiedene Methoden, die ebenfalls in dem Wikipedia-Artikel beschrieben sind.

    Ansonsten, allen noch viel Spaß beim Laufen 😉

    Schöne Grüße, Sammi

  2. Stanislav Silbermann 20. Februar 2012 at 13:05 #

    Nachtrag:
    Habe eben gesehen, dass die Methoden im Wikipedia-Artikel doch nicht beschrieben sind. Aber hier: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/maxpuls.htm

    🙂

  3. Robert 20. Februar 2012 at 13:21 #

    Hallo Stanislav,

    danke für den Hinweis. Du hast natürlich Recht und den Fehler habe ich behoben. Habe die Faustformel zur Berechnung der max. Herzfrequenz noch für Frauen und Männer differenziert, wobei – wie du schon sagtest – es sich hierbei nur um einen Richtwert handet.

    Keep on running ;-

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