Krafttraining und Ernährung: Tipps für unterschiedliche Körperbautypen

Jeder von uns baut unterschiedlich schnell Muskeln auf. Dagegen kann man leider nicht viel tun, außer sein Training nach seinem Körperbau umzustellen bzw. anzupassen. Wie das funktioniert und was die Begriffe Ektomorph, Mesomorph und Endomorph bedeuten und damit zu tun haben, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Muskeln. Foto: RightIndex by Flickr

Muskeln. Foto: RightIndex by Flickr

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp

Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

  • Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen
  • Ernährungs-Tipps für Ektomorph: Regelmäßige Mahlzeiten (alle 2 bis 3 Stunden; Ursache: sehr hoher Energiebedaft) – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich – viele Kohlenhydrate (auch Süßigkeiten, Käsekuchen usw. sind erlaubt) – gesunde Fette zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs (Oliven-, Raps- und Leinöl)
  • Nahrungsergänzungsmittel: Weight Gainer, Proteinshakes, Kreatin

Mesomorph – der Mischtyp
Hierbei handelt es sich um den athletischen Typen mit breiten Schultern und einer schmalen Hüfte. Die Grundmuskulatur ist gut ausgeprägt und der Körperfettanteil ist moderat. Durch gezieltes Krafttraining baut der Mesomorph sehr schnell Muskelmasse auf. Dabei wird schon mit wenig Aufwand kann der Athlet seinen Körperfettanteil senken. Zudem ist die Regeneration bei diesem Typen optimal.

  • Krafttraining für Mesomorph: Intensive und mittellange Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen in Kombination mit Isolationsübungen – ein ergänzendes Ausdauertraining verringert die Gefahr, dass während der Aufbauphase Fett eingelagert wird
  • Ernährungs-Tipps für Mesomorph: Kohlenhydrate vorwiegend in der ersten Tageshälfte bzw. vor und direkt nach dem Training – weniger Kohlenhydrate als Ektomorph, dafür viel Gemüse und Vollkornprodukte – mMindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich
  • Nahrungsergänzungsmittel: Proteinshakes, Kreatin, Aminosäuren

Endomorph – der langsame Stoffwechseltyp
Der typisch rundliche Typ hat breite Schultern bei gleichzeitig breiter Hüfte. Neben guten Voraussetzungen zum Muskelaufbau neigt der Endomorph zu einem hohen Körperfettanteil. Die Nahrung wird sehr effektiv verwertet und die Regeneration ist gut. Das größte Problem ist, die Definition, also die Muskulatur deutlich sichtbar zu machen.

  • Krafttraining für Endomorph: Längere Trainingseinheiten (mehr Übungen, mehr Sätze) – komplexe Grundübungen (viele Muskeln werden aktiviert und gleichzeitig sorgen sie für einen hohen Nachbrenneffekt) – regelmäßiges längeres Ausdauertraining um zusätzlich Kalorien zu verbrennen (verhindert übermäßige Fettspeicherung während der Aufbauphase)
  • Ernährungs-Tipps für Endomorph: der endomorphe Typ muss bei der Ernährung aufpassen, da der Stoffwechsel kaum Fehler verzeiht – wenige Kohlenhydrate, am besten nur in Form von Gemüse und einigen Vollkornprodukten – kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Weissmehlprodukte) nur vor und nach dem Training – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich
  • Nahrungsergänzungsmittel: Aminosäuren, Proteinshakes, Kreatin, Fatburner (aber Vorsicht!)

4 Responses to Krafttraining und Ernährung: Tipps für unterschiedliche Körperbautypen

  1. abnehmen-durch-fitness 15. Juli 2010 at 14:13 #

    Sehr schöner Artikel, vielen Dank dafür. Gehöre wohl zum Typ Ektomorph und weiß jetzt auch, warum andere schnell Muskeln zu bekommen, während es bei mir länger dauert.
    Die Tipps zum Krafttraining und zur Ernährung sind wirklich super!

  2. Muskel Mike 19. Juli 2010 at 18:32 #

    Mir geht es ähnlich, bin auch ein Ektomorph und muss ganz schön kämpfen wenn ich Muskelmasse zunehmen will. Mein Trainingspartner hat es da sehr viel einfacher.

  3. Wurstfachverkäuferin 4. Juni 2011 at 11:24 #

    jop, kann seeeehr schnell Fett afubauen, aber genauso schnell Muskelmasse. Kraft ist genügend da, nur Definition eben nicht. Breite Schultern + Breite Hüfte stimmt.
    Bei der Ernährung hab ich Getreideprodukte schon imemr nur mit schlechtem Geissen gegessen (mag sie eigentlich gar nicht, aber gehörte iie dazu). Ernährung ist schon umgestellt (siehe CarbCycling) und funzt einfach super, so wie das Gefühl ir es auch sagt.
    erde das Training dann auch dahingehend anpassen. Mache schon nur Grundübungen, was sehr gut klappt, aber insgesamt doch zu intensive- und deswegen zu wenige Übungen. Am Schwierigsten ist ebe seinen Arsch 5x die oche aufs Fahrrad zu schwingen oder zu joggen ^^
    Vielen Dank für den Artikel! Ich kann im Bekanntenkreis viele Personen direkt zuordnen und die Eigenschaften (breite Schultern + schmale Hüfte oder schmale Schultern + schmale Hüfte + lange arme) sehe ich häufig. Die Unterschiede existieren also.

  4. PeterXL 2. Januar 2015 at 10:00 #

    Ich bin Endomorph und finde leider sehr wenig Artikel zu diesem Körperbautypen. Könntet Ihr noch einen ausführlicheren Bericht zum Endomorph bringen? Habe zwar die Seite http://www.endomorphs.de/ entdeckt, aber ich verlasse mich ungern auf eine einzige Meinung. Gerade wenn es um meinen Körper und meine Gesundheit geht!

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