Tipps zum Muskelaufbau – Teil 1
Autor: Sonny28 Aug 2008
Für das Afbauen von Muskeln muss im Trainingsplan der Schwerpunkt auf Muskelbeanspruchung gelegt werden. Die konditionellen Aspekte treten dabei in den Hintergrund.
Das Training gliedert sich in mehrere Übungen für bestimmte Muskelgruppen. Pro Übung absolviert man eine gewisse Zahl an Sätzen (z.B. 2-4 Sätze pro Übung) und jeder Satz besteht dabei aus mehreren Wiederholungen.
Meistens macht man pro Satz 12-15 Wiederholungen. Eine alte Fitnessregel sagt, dass man mindestens 6 Wiederholungen schaffen sollte, damit der Satz noch effektiv war.
Ein einfaches Beispiel soll das Verdeutlichen:
Die Übung zum trainieren der Brustmuskeln heißt „Liegestützen“. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Zahl der Wiederholungen 12.
Liegestützen führt man aus, indem man sich mit dem Gesicht auf den Boden legt und die Arme dann durchdrückt. Man drückt sich dadurch vom Boden weg. Die Beine berühren dabei immer den Boden. Dann senkt man sich wieder ab und nähert sich dem Boden an.
Wenn man sich einmal vom Boden weggedrückt hat und sich danach wieder auf den Boden abgesenkt hat, hat man eine Wiederholung absolviert. Macht man das 12-mal, dann ist der erste Satz der Übung abgeschlossen. Hat man 3 Sätze, also 3×12 Wiederholungen absolviert, ist die Übung beendet.
Auch im Krafttraining ist es wichtig, dass man nicht zu viele Pausen macht, man sollte auch hier ein höheres Pulsniveau einhalten (100-150). Zwischen den Sätzen sollte man versuchen nicht mehr als 10-30 sekundenlange Pausen zu machen. Am besten versucht man nicht mehr als 10 Sekunden zu pausieren. Das ist am Anfang zwar sehr schwierig, lohnt sich aber und es fällt von Woche zu Woche leichter.
Viele machen den Fehler, dass Sie zwischendurch noch Zeitung lesen oder sich unterhalten. Man kann zwar nach einer längeren Pause mehr drücken oder ziehen, aber das Wachstum der Muskeln ist dadurch nicht besser, im Gegenteil. Oft ist es besser die Muskeln möglichst schnell an ihre Grenzen zu bringen und so einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Außerdem spart man so Zeit.
Als Anfänger ist es wichtig möglichst alle Muskelgruppen zu stimulieren, da sie noch unterentwickelt sind. Man sollte das ungefähr 3-6 Monate lang machen. Je nach Trainingshäufigkeit.
Schon nach ca. 4 Wochen merkt man als Anfänger, dass die Muskeln hart werden. Danach fangen sie an ihr Volumen langsam zu vergrößern. Wenn man merkt, dass man die Gewichte kontinuierlich höher setzen kann und dass man die Muskeln mit dem Trainingsplan für Anfänger nicht mehr ausreichend trainieren kann, wechselt man auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Ganz wichtig ist aber, dass man mit sehr niedrigem Gewicht anfängt und das Gewicht dann langsam steigert. Spätestens wenn man merkt, dass man pro Satz 12 Wiederholungen schafft, kann man sich überlegen ob man mit dem Gewicht nicht eine Stufe höher geht.
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2 Responses for "Tipps zum Muskelaufbau – Teil 1"
Wichtig sind auch genügend Ruhephasen (=Schlaf). Nur während dieser Zeit kann der menschliche Körper die Muskeln erst richtig aufbauen
Das stimmt natürlich. Gönnt man seinen einzelnen Muskelgruppen nicht ausreichend Regenerationszeit kommt man ins Übertraining rein. Das äußert sich so, dass man mit jedem Tag nicht gleich viel oder mehr Gewicht heben kann, sondern immer weniger. Außerdem ist man sehr erschöpft und die Muskeln sind alles andere als “Energiegeladen”. Man kann also nicht mehr mit der gleichen Kraft trainieren. Ist man in diesem Zustand hilft nur eine längere Pause (1-2 Wochen) und man sollte dann auch Tage in der Woche einfügen, an denen man nicht trainiert, bzw. komplett andere Muskelgruppen trainiert und entsprechend seine Ernährung anpassen.
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