Tipps zum Muskelaufbau – Trainingsplan für Anfänger

Für das Aufbauen von Muskeln muss im Trainingsplan der Schwerpunkt auf Muskelbeanspruchung gelegt werden. Die konditionellen Aspekte treten dabei in den Hintergrund.

Das Training gliedert sich in mehrere Übungen für bestimmte Muskelgruppen. Pro Übung absolviert man eine gewisse Zahl an Sätzen und jeder Satz besteht dabei aus mehreren Wiederholungen.

Meistens macht man pro Satz 12-15 Wiederholungen. Eine alte Fitnessregel sagt, dass man mindestens 6 Wiederholungen schaffen sollte, damit der Satz noch effektiv war. Ein einfaches Beispiel soll das Verdeutlichen:

Die Übung zum trainieren der Brustmuskeln heißt „Liegestütze“. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Zahl der Wiederholungen 12.

Liegestützen führt man aus, indem man sich mit dem Gesicht auf den Boden legt und die Arme dann durchdrückt. Man drückt sich dadurch vom Boden weg. Die Beine berühren dabei immer den Boden. Dann senkt man sich wieder ab und nähert sich dem Boden an.

Wenn man sich einmal vom Boden weggedrückt hat und sich danach wieder auf den Boden abgesenkt hat, hat man eine Wiederholung absolviert. Macht man das 12-mal, dann ist der erste Satz der Übung abgeschlossen.
Hat man 3 Sätze, also 3×12 Wiederholungen absolviert, ist die Übung beendet.

Auch im Krafttraining ist es wichtig, dass man nicht zu viele Pausen macht, man sollte auch hier ein höheres Pulsniveau einhalten (100-150). Zwischen den Sätzen sollte man versuchen nicht mehr als 10-30 sekundenlange Pausen zu machen. Am besten versucht man nicht mehr als 10 Sekunden zu pausieren. Das ist am Anfang zwar sehr schwierig, lohnt sich aber und es fällt von Woche zu Woche leichter.

Viele machen den Fehler, dass Sie zwischendurch noch Zeitung lesen oder sich unterhalten. Man kann zwar nach einer längeren Pause mehr drücken oder ziehen, aber das Wachstum der Muskeln ist dadurch nicht besser, im Gegenteil. Oft ist es besser die Muskeln möglichst schnell an ihre Grenzen zu bringen und so einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Außerdem spart man so Zeit.

Als Anfänger ist es wichtig möglichst alle Muskelgruppen zu stimulieren, da sie noch unterentwickelt sind. Man sollte das ungefähr 3-6 Monate lang machen. Je nach Trainingshäufigkeit.

Schon nach ca. 4 Wochen merkt man als Anfänger, dass die Muskeln hart werden. Danach fangen sie an ihr Volumen langsam zu vergrößern. Wenn man merkt, dass man die Gewichte kontinuierlich höher setzen kann und dass man die Muskeln mit dem Trainingsplan für Anfänger nicht mehr ausreichend trainieren kann, wechselt man auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene.

Ganz wichtig ist aber, dass man mit sehr niedrigem Gewicht anfängt und das Gewicht dann langsam steigert. Spätestens wenn man merkt, dass man pro Satz 12 Wiederholungen schafft, kann man sich überlegen ob man mit dem Gewicht nicht eine Stufe höher geht.

Als Anfänger sollte man in den ersten Wochen nicht mehr als 3-mal die Woche trainieren.

In den ersten zwei Wochen wird auch Muskelkater einsetzen. Der Muskelkater setzt nur ein, wenn man ein oder zwei Wochen lang die entsprechenden Muskeln nicht mehr trainiert hat. Bei kontinuierlichem Training bekommt man keinen Muskelkater mehr.

Nach ein paar Wochen kann man die Trainingsintensität steigern. Man sollte allerdings nicht weniger als 3 Mal die Woche trainieren. Trainiert man weniger als dreimal die Woche, kann man höchstens die Muskeln erhalten. Optimal ist es 5-6 Mal die Woche zu trainieren. Das setzt aber voraus, dass man sich entsprechend ernährt, denn ohne Nahrung wachsen die Muskeln nicht.

Da ein Anfänger in einer Sitzung möglichst alle Muskeln beanspruchen sollte, ist es nicht ratsam 5-6-mal die Woche zu trainieren. Denn neben der Ernährung und Trainingsfrequenz spielt die Regeneration eine große Rolle. Ein Muskel braucht Zeit zum Wachsen und um sich zu erholen. Trainiert man Muskelgruppen jeden Tag, merkt man, dass man nicht mehr soviel heben oder ziehen kann, weil teilweise einfach die Energie fehlt und die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist.

Einem Anfänger würde ich empfehlen in den ersten 8 Wochen 3-mal pro Woche ca. 40-60 Minuten zu trainieren. Am besten immer einen Tag Pause dazwischen lassen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Es sollten möglichst Beine, Brust, Arme und Rücken pro Trainingseinheit trainiert werden. Jeweils mit 2 Übungen und pro Übung 3-4 Sätze mit niedrigem Gewicht.

Pro Satz sollte man das Gewicht so einstellen, dass man 12 Wiederholungen schafft.

Ganz wichtig ist es, dass man die Übungen diszipliniert und langsam ausführt. Man sollte nur den Muskel zum Bewältigen der Gewichte einsetzen, der auch trainiert werden soll. Viele machen den Fehler, dass sie ihren Körper einsetzen, um das Gewicht zu drücken oder zu ziehen. Das ist aber nicht der Sinn. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern seinen Muskel so zu beanspruchen, dass er anfängt, zu wachsen.

Nach den ersten 8 Wochen kann man dann die Trainingshäufigkeit auf 4-mal die Woche steigern.


2 Responses to Tipps zum Muskelaufbau – Trainingsplan für Anfänger

  1. filo 1. September 2008 at 14:55 #

    Wichtig sind auch genügend Ruhephasen (=Schlaf). Nur während dieser Zeit kann der menschliche Körper die Muskeln erst richtig aufbauen

  2. Sonny 25. September 2008 at 16:18 #

    Das stimmt natürlich. Gönnt man seinen einzelnen Muskelgruppen nicht ausreichend Regenerationszeit kommt man ins Übertraining rein. Das äußert sich so, dass man mit jedem Tag nicht gleich viel oder mehr Gewicht heben kann, sondern immer weniger. Außerdem ist man sehr erschöpft und die Muskeln sind alles andere als „Energiegeladen“. Man kann also nicht mehr mit der gleichen Kraft trainieren. Ist man in diesem Zustand hilft nur eine längere Pause (1-2 Wochen) und man sollte dann auch Tage in der Woche einfügen, an denen man nicht trainiert, bzw. komplett andere Muskelgruppen trainiert und entsprechend seine Ernährung anpassen.

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