Tipps zum Muskelaufbau

Viele Männer lechzen nach mehr Muskeln und gehen hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio. Bevorzugt stehen dabei Isolationsübungen auf dem Programm, während klassische Grundübungen, die gleich mehrere Muskeln auf einmal trainieren, dagegen vernachlässigt werden. Dabei sind diese für den Muskelaufbau besonders effektiv. Warum das so ist und weitere Muskel-Tipps in der Übersicht gibt es im Folgenden.

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Ob Bizeps Curls, Pushdowns oder Fliegende. Kraftübungen, die gezielt nur einen Muskel trainieren (Isolationsübungen) sind immer sehr beliebt. Man verspricht sich einen besseren Muskelaufbau. Doch gerade Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge sollten nicht in Vergessenheit geraten. Diese Komplexübungen setzen Körper stärker unter Stress, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Zwar ist Stress im Allgemeinen nichts Gutes, doch im puncto Muskelaufbau ist das anders.

Krafttraining: Gesunde Mischung aus Isolations- und Komplexübungen

Denn dieser hat einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen zur Folge, wovon der Muskelaufbau natürlich stark profitiert. Natürlich ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan immer das Beste, doch dabei auch nicht die Grundübungen vergessen. Der Mindestanteil sollte bei 40 bis 50 Prozent pro Trainingseinheit liegen. Der Rest kann durch isolierte Übungen „aufgefüllt“ werden. Ein Trainingstagebuch oder Trainingsplan ist hierfür ein ideales Hilfsmittel, um den Überblick nicht zu verlieren.

Doch es gibt auch noch andere Kleinigkeiten, auf die man vor, beim und nach dem Krafttraining achten sollte, um die größtmögliche Effektivität zu erzielen.

Tipps zum Krafttraining für einen besseren Muskelaufbau

  • Immer gut ausgeruht zum Training gehen. Wenn man übermüdet ist, das Workout besser verschieben.
  • Abwechslungsreich trainieren: gute Mischung aus Isolationsübungen und Komplexübungen.
  • Viel Wasser trinken – sowohl beim Training als auch im Tagesverlauf. Wasser hilft dem Körper, dass die Proteine besser verwertet werden.
  • Das Krafttraining sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern. Danach beginnt die katabole Phase.
  • Proteine (Eiweiß) sind für den Muskelaufbau generell wichtig. Daher Zuckerkonsum reduzieren und mehr Proteine konsumieren.
  • Nach einem harten Training den Körper zeitnah mit einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit „verwöhnen“. Der Körper will und wird dadurch Glucose in Glycogen umwandeln. Die Muskeln können sich so bessere reparieren und regenerieren und wachsen besser.
  • Ausdauersport ist zwar im Allgemeinen gut, da es die Gesundheit und das Abnehmen fördert. Doch wer das Augenmerk auf den Aufbau von Muskelmasse gelegt hat, sollte sein Ausdauertraining etwas zurückfahren.

Ihr kennt noch weitere?


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