Tipps zur Regeneration: Besserer Muskelaufbau dank effektiver Erholung

Die richtige Regeneration spielt beim Muskelwachstum eine wichtige Rolle. Doch wie kann man eigentlich am besten regenerieren? Was ist zu beachten? Welche Möglichkeiten stehen zur Verfügung, um die Regenerationsphase zu verbessern? Viele Fragen, die im Folgenden beantwortet werden sollen.

Die Regeneration beschreibt den Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten – die Ruhepause. Diese ist für das Muskelwachstum von großer Bedeutung, findet doch in dieser Phase das eigentliche Wachstum der Muskeln statt und nicht, wie viele denken, während des anstrengenden und intensiven Krafttrainings. Durch das Krafttraining werden „lediglich“ Wachstumsreize freigesetzt. Bei der Regeneration werden dagegen die mikroskopisch kleinen Risse der Muskelfasern repariert und – insofern der Wachstumsreiz stark genug ausfällt und die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen zum Dickenwachstum versorgt werden – der Körper reagiert mit der erwünschten Hypertrophie (Muskelaufbau).

Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.

Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.

Um in den Genuss eines möglich intensiven Muskelaufbaus zu kommen, solltet ihr also nicht nur auf regelmäßiges, intensives Krafttraining und richtige Ernährung achten, sondern auch auf eine möglichst gute Regeneration. Doch was ist dabei zu beachten?

Auf ausreichend Schlaf achten

Allein eine Schonung der im Training belasteten Muskeln ist für eine richtige Regeneration wichtig. Werden während einer Trainingseinheit Brust und Bizeps belastet, setzt die Erholung bereits dann ein, wenn sie am Folgetag nur geringfügig belastet werden. Doch der wichtigste Bestandteil einer gesunden und effektiven Regenerationsphase ist der Schlaf. Denn während der Nachtruhe finden im Körper jede Menge regenerative und somit muskelaufbauende Prozesse statt. Die Devise lautet entsprechend: „Muskelwachstum im Schlaf!“

Klingt fast zu schön um wahr zu sein, ist aber so. Doch hierfür muss natürlich im Vorfeld ein intensives Krafttraining erfolgen. Als hilfreicher „Turbo-Boost“ kann man sich vor der Bettruhe noch einen Shake mit wichtigen Proteinen genehmigen.
Wie viel Schlaf um Regeneration zu fördern?

Dabei keimt auch immer wieder die Frage auf, wie viel Stunden Schlaf nötig sind, um eine unterstützende Wirkung auf die Regeneration zu erzielen? Hier gibt es keine allgemeingültige Regel, zumal jeder von uns ein unterschiedliches Bedürfnis an Ruhe und Schlaf hat. Dennoch sollten es mindestens sechs bis besser acht Stunden sein.

Bodybuilder der „alten Schule“ und auch Wissenschaftler empfehlen grundsätzlich acht Stunden Schlaf plus die Dauer des jeweiligen Trainings, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Das würde bei einem einstündigen Training neun Stunden Schlaf bedeuten. Ein Wert, der vielleicht gerade noch realisierbar ist, aber viele berufstätige Hobby-Kraftsportlern vor Probleme stellen könnte, da im Alltag einfach zu wenig Zeit für viel Schlaf zur Verfügung steht.

Mittagsschlaf kann helfen

Wer nicht länger als sechs Stunden schlafen kann, kann durchaus durch ein Nickerchen am Tage die Schlafmenge nachholen. Die sogenannten Naps sollten aber nicht länger als 30 Minuten ausfallen, da man zum einen sonst in einen tieferen Schlaf fallen kann und somit schwerer wieder in Tritt kommt und zum anderen kann ein zu langer Mittagsschlaf unseren Stoffwechsel und innere Uhr durcheinander bringen. Zudem darf nicht vergessen werden, dass zuviel Schlaf auch wiederum kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann, da man müde und träge wird und sich einfach unfit fühlt.

Letztendlich muss aber jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Schlaf benötigt wird.

Saunagänge und Nahrungsergänzungsmittel für bessere Regeneration

Doch Schlaf ist nicht das einzige Mittel, um die Regeneration der Muskulatur zu verbessern. Empfehlenswert sind entspannende Saunagänge am Ruhetag oder nach dem Training, da diese eine vitalisierende Wirkung auf Körper, Geist und Seele haben. Zudem kann man seinen Körper zusätzlich mit Magnesium versorgen, da der Mineralstoff gegen Muskelkater hilft sowie Muskelkrämpfe vorbeugt. Aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplemente sind zur Unterstützung der Regeneration geeignet. Allen voran diejenigen, die die Aminosäuren L-Glutamin oder GABBA (Gamma Amino Butters) enthalten. Sie unterstützen nicht nur die Regeneration, sondern tragen u.a. zu einer Verbesserung des Immunsystems und Schlafqualität bei.

Zudem kann leichtes Cardio- bzw. Ausdauertraining die Muskelregeneration positiv beeinflussen, wobei die Intensität gering zu wählen ist. Sonst droht die Gefahr einer zusätzlichen Belastung der Muskeln.

Fazit

Es gibt einige Möglichkeiten, um die Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining zu verbessern. Ruhe und ausreichend Schlaf sind hierbei besonders wichtig. Ferner tragen auch ein leichtes Ausdauertraining sowie Saunagänge zur Erholung des Körpers bei und auch die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln ist durchaus zu empfehlen, um die Regenerationsfähigkeit weiter zu verbessern.


2 Responses to Tipps zur Regeneration: Besserer Muskelaufbau dank effektiver Erholung

  1. Mario 11. Oktober 2012 at 00:28 #

    Es gibt ja spezielle Massagen. Helfen die oder richten Massagen eher noch weitere Schäden an?

    Ansonsten kann eine gute Ernährung für eine schnellere Erholung sehr viel bringen.

  2. Tobias Fendt 6. November 2012 at 22:13 #

    Klasse Artikel!! Ich habe mich ebenfalls sehr viel mit der optimalen Regeneration beschäftigt als ich Muskel Maps entwickelt habe. Das wichtigste ist, wie du bereits erwähnst, der Schlaf. Muskeln wachsen nämlich nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, also während man schläft.

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