Top 4: Die wichtigsten Vitamine für Sportler

Wer das Beste aus seinem Training rausholen will, der sollte sich unbedingt mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Training ist gut, in Kombination mit einer energiereichen Kost, die zudem wichtige Vitamine liefern, ist das Training umso besser und effektiver. Welche für Sportler besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, verraten folgende Zeilen.

Ohne Vitamine geht gar nichts. Auch wenn schon kleinste Mengen an Vitaminen ausreichen, um unser körperliches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit zu pushen, sollte man auf eine ausreichende Versorgung achten. Denn die meisten Vitamine können vom Organismus nicht selber hergestellt werden.

Sportler haben dabei einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und Vitamin E. Höchste Zeit, das Quartett etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Obst, Vitamine. Foto: Flickr/Namics.

Obst, Vitamine. Foto: Flickr/Namics.

Vitamin B1: wichtig für Ausdauersportler

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist als Enzym wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel. Kommt es zu einer Unterversorgung, sind wir schneller erschöpft, da in diesem Fall vom Körper mehr Laktat (Milchsäure) gebildet wird. Besonders wer Ausdauersport betreibt, sollte auf eine ausreichende Versorgung achten, da Höchstleistungen bei einem Mangel nicht möglich sind. Einfache Regel: Wer viel Ausdauertraining betreibt, muss viel Vitamin B1 zu sich nehmen. Da kann es schon mehr sein, als die empfohlene Tagesdosierung von 1,4 bis 1,6 mg pro Tag. Empfehlenswerte Lieferanten für Vitamin B1 sind Fleisch, Wurst, Fisch, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder Kartoffeln.

Vitamin B6: wichtig für Kraftsportler


Was das Vitamin B1 für den Kohlenhydratstoffwechsel, das ist das Vitamin B6 für den Eiweißstoffwechsel – ohne geht nicht! Zudem spielt das Pyridoxin, wie es wissenschaftlich genannt wird, auch eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und für das Nervensystem. Für Kraftsportler ist Vitamin B6 fast als Lebenselixier zu bezeichnen. Denn wer Krafttraining betreibt, benötigt mehr Proteine. Bei der Verwertung in der Zelle kommt das Vitamin B6 ins Spiel, da es als Coenzym beim Auf-, Ab- und Umbau der Proteinbausteine enorm wichtig ist. Zu den besten Vitamin B6-Lieferanten gehören Bananen, Avocados, Eier, Getreideprodukte, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln oder Haferflocken. Zwar sind auch im Fisch (bspw. Lachs) und Fleisch sehr viel Vitamin B6 enthalten, doch beim Erhitzen gehen rund zwei Drittel verloren. Ansonsten findet man noch in Käse, Gemüse und Milch geringe Mengen.

Vitamin C: wichtig für Immunsystem

Vitamin C-reiche Lebensmittel sollten generell bei jedem Menschen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, aber besonders bei Sportlern. Denn die Ascorbinsäure stärkt das Immunsystem (besserer Schutz vor Infektionskrankheiten oder Grippe), verbessert die Eisen-Aufnahme (sehr wichtig für Sauerstofftransport im Blut), beschleunigt die Wundheilung nach Verletzungen und sorgt für einen besseren Knorpelaufbau. Zudem werden durch das Vitamin C die so genannten freien Radikale (gesundheitsschädliche Substanzen) neutralisiert, die bei körperlicher Belastung vermehrt entstehen. Die beste Quelle für Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse (Zitronen, Orangen, Paprika, Brokkoli, Grapefruit, Grünkohl sowie verschiedene Beerenfrüchte) sowie Kräuter. Da sich die meisten Vitamine direkt unter der Schale befinden, ist es lohnenswert, diese mitzuessen.

Vitamin E: wichtig für Immunsystem

Die Hauptfunktion des Vitamin E, wissenschaftlich Tocopherol genannt, liegt in der Neutralisierung freier Radikale. Zudem stärkt es das Immunsystem. Als beste Lieferanten gelten pflanzliche Fette (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Palmkernöl, Erdnussöl), Margarine oder Butter, Nüsse (vor allem Mandeln und Haselnüsse), Fisch und Vollkornprodukte.


4 Responses to Top 4: Die wichtigsten Vitamine für Sportler

  1. Tarkan Taco Esin 27. August 2011 at 17:41 #

    Toller Beitrag.

    Besonders toll finde ich, dass man hier nicht auf Vitamin-Pillen verwiesen wird. Denn der Tagesbedarf kann mit normalen Lebensmitteln gedeckt werden.

    Aber das wichtigste was ich heute brauche ist das Vitamin D (Hormon D) 🙂 hehe. Bei dem Regenwetter heute.

    Gruß
    Taco

  2. Niklas 5. September 2011 at 14:01 #

    Gibt es für B1 auch andere vegetarische Quellen, zum Beispiel Obst oder so ähnlich?

  3. jay 21. November 2011 at 16:03 #

    hey niklas,
    ich lebe nur von veganer rohkost (gemüse, obst, nüsse, samen etc.) und gebe alles was ich esse bei „cron o meter“ ein, um zu gucken wieviele makro und mikronährstoffe ich bekomme.
    pro tag bekomme ich 2 bis 3,5 mg vitamin b1. also oft das doppelte von der empfohlenen menge und das bei einem essen aus 80% obst und gemüse (nur 2-3 nüsse pro tag)
    b1 ist in fast jedem obst drin.
    ich hoffe, dir damit geholfen zu haben 🙂

  4. Gregor 27. Mai 2012 at 00:57 #

    Vielleicht solltest Du noch einen Absatz einfügen zu Vitaminmythen…ich glaub, viele glauben, dass Spinat unglaublich viel Eisen hat, dabei hat man sich damals einfach nur beim Komma verguckt 😀

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