Gymnastikball Übungen

Ein sehr schonendes Fitnesstraining ist mit dem Gymnastikball möglich. Dies ist ein großer Ball aus Kunststoff mit einem Durchmesser zwischen 45 und 75 cm, der fest aufgepumpt wird, dabei aber gleichzeitig elastisch und federnd bleibt. Der Gymnastikball lässt sich für die verschiedensten Übungen einsetzen und beansprucht nicht viel Platz.

Training mit dem GymnastikballEin sanftes Muskelaufbautraining lässt sich damit ebenso gut durchführen wie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, zum Training der Bauchmuskeln, zur Steigerung der Fitness oder zur Formung und Straffung der Figur. Die Übungen mit dem Ball sind deshalb so effektiv, weil durch seine Beweglichkeit mehr Muskeln zum Halten des Gleichgewichts und zur Stabilisierung eingesetzt werden müssen als beim normalen Training. Dadurch lässt sich sogar die Trainingszeit gegenüber herkömmlichen Gymnastikübungen deutlich verringern.

Abnehmen mit dem Gymnastikball

Auch zum Abnehmen ist der Gymnastikball hilfreich, beispielsweise wenn es darum geht, Bauchfett zum Verschwinden zu bringen, die größte Problemzone überhaupt. Denn das Training mit dem Ball beansprucht nicht nur die äußerlich sichtbaren Bauchmuskeln, sondern auch die tief liegenden, die sonst schwierig zu trainieren sind. Aber erst wenn diese gestrafft und gestärkt sind, kann der Bauch flach werden und gut aussehen. Und weil das Workout mit dem Gymnastikball den Energieverbrauch erhöht, können in einer halben Stunde beachtliche 200 Kalorien verbrannt werden.

Übungen für den Rücken

Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Mit dem Gymnastikball geht das besonders gut und macht Spaß, wie die folgenden Beispiele zeigen:

Zunächst aufwärmen, indem der Ball zwischen den Händen gehalten und mit ausgestreckten Armen abwechselnd nach rechts, links, oben und unten geschwungen wird.
Nun auf den Ball setzen, die Füße sind auf dem Boden und stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Dann das Becken mit dem Ball von rechts nach links, von vorne nach hinten kreisen lassen. Dabei auch die Richtung wechseln und die Kreise mal größer, mal kleiner werden lassen. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

Die folgende Übung ist wohltuend für den unteren Rücken und die Wirbelsäule. Dazu mit dem Bauch auf den Ball legen, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, nur die Zehenspitzen berühren den Boden, die Arme sind nach vorne zum Boden hin ausgestreckt. Nun den Oberkörper anheben, Bauch und Becken halten Kontakt mit dem Ball. Dann den Oberkörper langsam wieder senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Schwierigkeit zu steigern, können kleine Hanteln benutzt werden. Diese Übung mehrmals wiederholen.

Eine etwas anspruchsvollere Übung zur Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur findet sich hier:

Übungen für den Bauch

Langweilige Situps und Crunches waren gestern – das Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball macht Spaß und ist überaus effektiv. Folgende Übungsbeispiele können als Einstieg dienen:

Zunächst aufwärmen, dann flach auf den Rücken legen, Beine lang ausstrecken, den Gymnastikball zwischen die Füße nehmen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken. Arme und Beine dürfen während der gesamten Übung den Boden nicht berühren. Nun die Beine hochheben, den Ball mit den Füßen mitnehmen, gleichzeitig den Oberkörper leicht anheben, die Arme zum Ball strecken, den Ball ergreifen und mit ausgestreckten Armen hinter den Kopf führen. Arme und Beine senken, die Füße schließen, aber darauf achten, dass der Boden nicht berührt wird. Nun das Ganze zurück: Den Ball von den Händen wieder zwischen die Füße bringen, dabei den Oberkörper nur ganz leicht aufrichten, die Beine gestreckt hochheben und mit den Füßen den Ball annehmen. Dann Arme und Beine lang ausstrecken. Diese Übung mehrmals hintereinander durchführen, es soll eine einzige fließende Bewegung sein.

Eine Abwandlung dieser Übung sieht folgendermaßen aus: Flach auf den Rücken legen, Arme seitwärts ausbreiten, Beine rechtwinklig nach oben strecken, den Ball zwischen den Füßen halten. Beine langsam nach rechts neigen, so weit wie möglich, dann zur anderen Seite. Mehrmals wiederholen. Rücken und Arme bleiben dabei auf dem Boden.

Eine weitere Übung wird hier gezeigt:

Welche Größe ist die richtige?

Gymnastikbälle gibt es im Sportfachhandel, Online und auch in Apotheken in großer Auswahl. Verwirrend sind für den Laien zunächst die unterschiedlichen Größen, die aber ein entscheidendes Kriterium für die Auswahl des geeigneten Balles darstellen. Maßgeblich ist dabei die Körpergröße. Personen bis 152 cm Körpergröße sollten einen Ball mit 45 cm Durchmesser wählen. 55 cm Ballgröße ist geeignet für Körpergrößen bis 168 cm, Bälle mit 65 cm empfehlen sich bei 178 cm Körpergröße, und die großen Gymnastikbälle mit 75 cm Durchmesser eignen sich für alle größeren Personen.

Bei vielen Angeboten wird auf das so genannte „Anti-Burst-System“ (ABS) hingewiesen, manchmal auch als „burstproof“ bezeichnet. Bei diesen Bällen ist die Außenhaut extra verstärkt, so dass sie nicht nur gegen Schäden durch scharfe oder spitze Gegenstände weitgehend geschützt ist, sondern im Fall einer Beschädigung entweicht die Luft sehr langsam, damit es nicht zu Verletzungen durch explosionsartiges Platzen des Balles kommen kann. Meist ist auch eine Höchstbelastbarkeit in Kilogramm angegeben.

Die Preise sind sehr unterschiedlich und bewegen sich im Rahmen von etwa 15 Euro für einen Ball von 65 cm Durchmesser mit ABS und mitgelieferter Pumpe bis hin zu knapp 100 Euro. Preisvergleichsseiten im Internet, auch solche für Medizinprodukte, können bei der Auswahl sehr hilfreich sein.


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