Training richtig dosieren – ein paar Infos und Tipps

Manchmal ist weniger tatsächlich mehr! Das gilt auch im Sport. Wer im Training durch falschen Ehrgeiz viel erreichen will, läuft Gefahr, seine Gesundheit eher zu schädigen als ihr was Gutes zu tun. Doch was sollte man als Freizeitsportler beim Training beachten?

Gerade Anfänger, die nach Jahren des Nichtstuns, plötzlich wieder die Liebe zum Sport – egal ob Fitness, Ausdauersport usw. – neigen dazu, sich und ihrem Körper zuviel abzuverlangen. Nach schnellen Fortschritten wird der Ehrgeiz geweckt, doch dabei ist die Gefahr gegeben, dass es nicht nur früher oder später mit der Leistung permanent bergab geht, sondern auch mit dem allgemeinen Wohlbefinden und der Gesundheit.

Abwechselnde Belastungen

Wer die Zeit hat um täglich Sport zu betreiben, kann das natürlich gerne machen. Doch dabei ist es nur ratsam, wenn sich die Belastungen abwechseln. Sei es nun durch unterschiedliche Sportarten (bspw. Krafttraining, Joggen, Schwimmen) oder durch einen gezielten Trainingsplan, so dass unterschiedliche Muskelgruppen im Verlauf der Woche trainiert werden.

Ausreichend regenerieren

Dabei gilt es aber immer wieder auf die Frühwarnsysteme des Körpers zu achten. Sei es nun durch Muskelkater oder Schlappheit. Diese Anzeichen auf keinen Fall ignorieren und auf ausreichend Regeneration achten. Denn durch das Training wird der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und der Körper benötigt Zeit, sich auf die Belastungen einzustellen. Und das geschieht nun mal in der Regenration. Nicht umsonst heißt es: der Muskel wächst in der Ruhephase! An dieser Stelle schöne Grüße vom Prinzip der Superkompensation, das genau den Anpassungsprozess des Körpers an sportliche Aktivität beschreibt. Wer das befolgt, darf sich über langsames aber konsequentes Ansteigen der Kraft und Ausdauer freuen.

Tipp für das Lauftraining

Dabei fällt es aber Anfänger oft schwer, genau einzuschätzen, wie die Intensität des Trainings zu gestalten ist, damit man nicht zu hart trainiert. Doch auch hier gibt es ein paar Tipps. Wer z.B. als Anfänger joggen geht, sollte vorerst konsequent durch die Nase einatmen. Dadurch bekommt der Körper nur eine limitierte Luftzufuhr, wodurch das Lauftempo automatisch bestimmt wird. Alternativ kann man sich auch an die Acht-Schritt-Methode halten, bei der während acht Schritten einmal ein- und ausgeatmet wird. Wobei es aber etwas dauern kann, bis man sich an dieses mitunter ablenkende Intervall gewöhnt hat. In jedem Fall aber besser, als einfach blind Draufloszulaufen.

Tipp für das Krafttraining

Auch bei Krafttraining sollten Anfänger anfänglich maßvoll die Hanteln schwingen. Dabei müssen die einzelnen Übungsserien auch nicht zwanghaft bis zur letzten Wiederholung ausgeführt werden. Wenn es nicht mehr geht, dann geht es eben nicht. Sonst droht die Gefahr, dass man sich krampfhaft anstrengt und die Übung mit einer falschen Technik ausübt, die man sich im schlimmsten Fall langfristig aneignet.

Ein Freizeitsportler sollte daher nicht immer an seine körperlichen Grenzen gehen. Wer hingegen regelmäßig locker trainiert, tut viel mehr für seine Gesundheit, als die Anhänger des „no pain – no gain“-Mottos.

Symptome bei Übertraining

Wer den schmalen Grat zum Übertraining aber dennoch überschritten hat, kann sich auf die Warnsignale des Körpers verlassen. Klassische Merkmale sind dabei ein Schwächegefühl, Müdigkeit und Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Lustlosigkeit sogar bis zur Depression. In diesem Fall unbedingt die sportliche Belastung runterfahren und ggf. einen Arzt konsultieren.

Für Sportler im Allgemeinen und Freizeitsportler im Speziellen gilt: Immer daran denken, dass Sport Spaß machen soll. Sich bloß keinem Zwang oder Stress aussetzen. Denn dann verliert man schnell die Begeisterung.


2 Responses to Training richtig dosieren – ein paar Infos und Tipps

  1. Tim 5. März 2010 at 23:56 #

    Gerade für den ersten Besuch im Fitnesscenter ist es wichtig, mit Gerätetraining anzufangen. Denn dabei wird die Bewegungsbahn der Übung vorgegeben um Verletzungen oder ähnliches zu vermeiden. Ist man dann sicher in den Bewegungen der einzelnen Übungen kann man mit dem Freihanteltraining anfangen.

  2. Andreas 8. März 2010 at 17:48 #

    Der Artikel ist sehr informativ, beim Joggen habe ich aber noch einen weiteren Tipp: Man sollte vor allem als Anfänger nur so schnell laufen, dass man sich dabei theoretisch noch unterhalten könnte. Auf einsamen Strecken kann man das ja auch alleine ausprobieren. Ansonsten sollte man bei allen Sportarten, wie in dem Artikel beschrieben, mit einem eher leichten Training anfangen und die Intensität nach und nach steigern.

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