5 Tipps fürs Lauftraining bei großer Hitze

Es gibt genügend Freizeitläufer, die auch bei hohen Temperaturen jenseits der 30 Grad trainieren wollen. Das ist auch gut so. Denn trotz großer Hitze, sollte man seine Ziele nicht aus den Augen verlieren. Mit folgenden fünf Tricks, verträgt euer Körper die extremen Bedingungen besser.

1. Intensität herunterschrauben

Eine Hitzeperiode ist wohl die schlechteste Zeit für Rekordjagd. Daher sollte die Maxime lauten: Immer mit der Ruhe! Das Training sollte weniger intensiv sein, was den Umfang natürlich mit einschließt. Stagnation könnte zwar die Folge sein, aber durch lockeres und leichteres Training werdet ihr euren Leistungsstand in jedem Falle halten.

Verschiebt die Rekordjagd auf kühlere Tage. Von denen haben wir hierzulande sowieso genügend.

2. Trinken, trinken, trinken

Große Hitze zerrt an den Flüssigkeitsspeichern und ihr schwitzt bei gleicher Belastung wesentlich mehr, als bei normalen Temperaturen. Daher ist es ratsam direkt vor dem Sport einen ¼ Liter zu trinken. Während des Trainings solltet ihr cirka alle 15 bis 20 Minuten 150 ml trinken. Am besten bevor der Durst auftritt.

Als Durststiller eignen sich Fruchtschorlen. Vermischt einen Teil Saft mit drei Teilen Wasser. Erst bei einer Ausdauerbelastung von über einer Stunde ist der Mineraliengehalt des Getränkes zu beachten. Die Getränke sollten dann 0,5 Gramm Natrium und 80 bis 150 Gramm Magnesium pro Liter enthalten.

3. Mittagshitze meiden

Wenn das Training schon bei großer Hitze stattfinden „muss“, dann die Einheit besser auf die frühen Morgenstunden oder auf den späteren Abend verschieben. Das gilt vor allem für alle Outdoortsportarten. Zum einen wird der Körper nicht unnötig belastet, zum anderen sind die Ozonwerte in der Morgen- und Abendstunden deutlich niedriger.

4. Richtige Kleidung

T-Shirts aus Baumwolle bitte im Schrank lassen. Lieber atmungsaktive Sportkleidung aus Mikrofaser wählen, die den Schweiß besser abtransportiert. Zudem solltet ihr hellere Kleidung tragen, da diese die Sonneneinstrahlung besser reflektieren.

5. Auf Körpersignale hören

Was bei kühleren Temperaturen gilt, gilt natürlich auch bei großer Hitze: Achtet auf euer Körpergefühl. Warnsignale, die man auf keinen Fall ignorieren sollte sind Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Gänsehaut oder Muskelkrämpfe.

In diesem Fall das Training sofort unterbrechen, viel trinken und einen kühleren Ort aufsuchen. Falls vorhanden, kann auch ein nasses Handtuch auf Kopf und/oder Nacken Wunder bewirken.


2 Responses to 5 Tipps fürs Lauftraining bei großer Hitze

  1. Hannes 1. Juni 2009 at 10:18 #

    Das sind sehr schöne Tipps!
    Allerdings würde ich keinesfalls während (!) des Laufens Fruchtschorle zu mir nehmen. Das blubbert doch nur. Da eignen sich dann eher Getränke ohne Kohlensäure, dafür bei längerer Belastung dann entsprechend isotonische Getränke.

  2. Dominik 12. Mai 2013 at 17:22 #

    @Hannes
    Fruchtschorlen kann man auch mit stillem Wasser machen…

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