Trainingsplan 10 km laufen: Unter eine Stunde – wie?

Ihr wollt die 10 km unbedingt unter einer Stunde laufen? Dann haben wir für euch ein paar Tipps und Trainingsideen, wie ihr dieses durchaus realistische Ziel erreichen könnt.

Die meisten laufen im Training zu schnell. Dieses Phänomen ist immer wieder bei Läufern, egal ob Anfänger oder Erfahrener, immer wieder festzustellen. Doch statt im Lauftraining auf die Tube zu drücken empfiehlt es sich, erstmal eine solide Ausdauerbasis aufzubauen. Darauf lässt sich mit der Zeit und der Hilfe des Trainingsprinzips „Belastung und Erholung“ eine deutlich feststellbare Leistungssteigerung erzielen.

Bei Anfängern sind die Erfolgserlebnisse sogar deutlich größer als bei Läufern, die schon seit einiger Zeit über Lauferfahrung verfügen. Denn je trainierte ein Körper ist, desto schwerer wird es, Leistungsverbesserungen zu erreichen.

Jogging. Marathon. Foto: Flickr/sophiea

Jogging. Marathon. Foto: Flickr/sophiea

Trainingstipps für 10 km Strecke

Um einen Zehner unter einer Stunde zu laufen, sind drei Trainingseinheiten pro Woche schon ausreichend. Der Kilometerschnitt liegt demnach bei 6 Minuten oder schneller, was der Endzeit von einer Stunde oder weniger entspricht. Dabei sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass nicht an zwei Tagen hintereinander trainiert wird. Die Laufdauer ist abhängig vom Fitnessgrad. Wer problemlos 30 Minuten am Stück in einem Tempo, das ein normales Gespräch erlaubt, laufen kann und dabei nicht außer Atem kommt, kann sich an folgenden Trainingsplan für 10 km halten bzw. orientieren:

Trainingsplan für 10 km unter 60 Minuten

Drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei nicht an zwei aneinanderfolgenden Tagen trainiert werden sollen.

    • 1. Tag: 30 min Dauerlauf, gleichmäßiges Tempo (Grundlagentraining dient der Schaffung einer Ausdauerbasis)

  • 2. Tag: 20 min Dauerlauf, gleichmäßig ruhiges Tempo – 10 min leicht erhöhtes Tempo. Atmen ist bequem möglich, nicht aber ein Gespräch. Am Ende 10 min ganz langsam auslaufen.
  • 3. Tag: 20 min Dauerlauf, gleichmäßiges Tempo – 10 min wechselndes Lauftempo (mal schneller, mal langsamer) – 15 min Dauerlauf, gleichmäßig ruhigeres Tempo.

Dieses Trainingsprogramm soll über 6 bis 8 Wochen ausprobiert werden, wobei der Ausdauer-Anteil (Dauerlauf) in jeder zweiten Woche um zehn Prozent (nicht mehr) gesteigert wird. Der Anteil der Tempoläufe bleibt dagegen gleich, was zumindest die Dauer betrifft. Wer will, kann versuchen die Intensität in jeder zweiten Woche leicht zu steigern.

Kontrolle der Tempoläufe

Ihr solltet nie nach Luft schnappen und japsen, sondern immer noch zügig durchatmen können. Mit der Kombination von ruhigen Dauerläufen, die durchaus 80 bis 90 Prozent des Trainingsumfangs ausmachen, sowie einigen Tempo-Spitzen (maximal 10 Prozent auf diesem Leistungsniveau) wird das Prinzip „Belastung/Erholung“ angesprochen, das als Grundlage jeglicher Leistungssteigerung gilt. Unabhängig ob im Freizeitsport oder Hochleistungssport.

Tipps für Lauftest

Nach 5 bis 6 Wochen Training macht ihr einen Test. Auf einer Laufbahn lauft ihr die 5.000 Meter in einem Kilometerschnitt von 6 Minuten. Kontrolliert das Tempo wenigstens alle 1.000 Meter, besser alle 500 Meter. Wenn ihr nach dem Lauf noch das Gefühl habt, um einiges Weiterlaufen zu können, ist es nicht mehr weit, bis die 10 Kilometer in 60 Minuten oder schneller absolviert werden können. Eine Laufbahn ist für den Test deswegen von Vorteil, weil man hier das Tempo ständig kontrollieren kann und damit einen gleichmäßigen Laufrhythmus erreicht.

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3 Responses to Trainingsplan 10 km laufen: Unter eine Stunde – wie?

  1. Marion 20. Juni 2011 at 09:14 #

    Wenn ich mich an meinen ersten 10km Volkslauf zurückerinnere, habe ich diesen dank meiner Grundlagenausdauer aus vielen Jahren Radsport sogar auf Anhieb unter 1 Stunde geschafft. Für die weiteren Steigerungen bis auf 42 Minuten/10 km waren dann aber wirklich 5 Einheiten pro Woche mit Intervalltraining nötig. Allerdings hat mir das Training auf der Bahn nicht gut getan, sondern erstmal eine Überlastung der Wadenmuskulatur eingebracht. Wer also eine andere Möglichkeit für eine gerade, vermessene Strecke findet, sollte die nutzen (z.B. kilometrierter Damm an einem Fluß oder Fuß/Radweg an einer Straße).

  2. Lucas (Österreich) 26. Oktober 2011 at 20:00 #

    Hallo Liebe Freunde!
    Ich möchte meine Ausdauer im Laufen für die Aufnahmeprüfung für die Polizei trainieren!

    3000 km in 13,30 Minuten wäre das Ziel!

    Es ist nun so, ich bin wieder totaler Anfänger in Sachen Laufen bin in eine Sporthauptschule gegangen ist aber auch schon wieder 7 Jahre her!
    Ich hoffe es kann mir einer von euch einen Trainingsplan schreiben! Das wäre ideal für mich! habe ca. ein Jahr Zeit um mich vor zu bereiten!
    Danke euch.

  3. Fred 1. November 2011 at 15:37 #

    „3000 km in 13,30 Minuten wäre das Ziel!“

    Ich nehme mal an Das sollen 3000 m sein (keine km).

    Wenn Du ein Jahr Zeit hast ist Dies doch kein Problem. Fang einfach an die 3km zu laufen und mit der Zeit wirst Du von selbst schneller. Dabei kannst Du dich auch an den obengenannten Trainingsplan halten.

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