Trainingsplan: Die 5 besten Übungen für starke, breite Schultern

Das Krafttraining für die Schultern wird gerne mal ausgelassen. Das Training der Oberarme oder Brust macht den meisten einfach mehr Spaß. Doch regelmäßiges Schultertraining sollte in keinem Trainingsplan zu kurz kommen. Denn nicht umsonst stehen Schultern im Ruf, wahre Illusionskünstler zu sein, die den Körper wesentlich massiver erscheinen lassen. Der folgende Trainingsplan zeigt euch fünf ideale Übungen für starke Schultern.

Damit das Training der Schultermuskulatur effektiv ist, müssen beim Workout alle drei Anteile der Schultermuskeln gleichmäßig trainiert werden. Die drei Anteile der Schultermuskeln sorgen dafür, dass wir den Arm nach vorne, zur Seite und nach hinten bewegen können.

Der folgende Trainingsplan für die Schulter berücksichtigt alle drei Muskelanteile. Die Satzzahl richtet sich dabei nach deinem Leistungsniveau und Regenerationsfähigkeit.

  • Übung 1: Seithebemaschine

Hierfür geht es an die entsprechende Kraftmaschine. Die Ellbogen werden gegen das Polster gedrückt, die Rumpfmuskulatur angespannt.

Fitness. Schulter. Workout, Frau. Foto: Flickr/spunkinator

Fitness. Schulter. Workout, Frau. Foto: Flickr/spunkinator

Gegen den Widerstand der Maschine werden die Arme nach oben geführt, bis beide Oberarme auf einer Linie sind. Atme beim Anheben aus, beim Herablassen ein. Die Seithebemaschine trainiert den seitlichen Anteil der Schultermuskeln.

  • Übung 2: Schulterheben (Shrugs)

Beim Schulterheben kommen die Kurzhanteln ins Spiel. In der Ausgangsstellung sind die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, der Rücken bleibt gerade. Die Schultern werden nun ohne den Einsatz der Arme nach oben gehoben. Das Gewicht der Kurzhanteln ist dabei verhältnismäßig zu wählen. Beim Schulterheben wird der hintere und vordere Anteil der Schultermuskeln trainiert.

  • Übung 3: Kurzhantel-Außenrotation

Bei dieser Übung setzt man sich aufrecht auf die Trainingsbank. Die Oberarme sind in der Ausgangsposition parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Die Arme werden nun im Schultergelenk gedreht, bis die Hanteln nach oben zeigen. Die Ellbogen sind die ganze Zeit im 90° Winkel gebeugt. Bei der Kurzhantel-Außenrotation wird der hintere Anteil der Schultermuskeln trainiert.

  • Übung 4: T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff

Diese Kraftmaschine stellt ein gutes Training für gesamten Schulter-Nacken-Bereich, oberen Rücken sowie den Bizeps dar. Die Hände fassen die Stange im breiten Obergriff, die Arme sind bereits auf Spannung, also leicht gebeugt. Bei der Ausführung werden die Ellbogen so weit nach hinten oben gezogen, bis die Oberarme auf einer Linie sind. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

  • Übung 5: Schulterabduktion

Bei der letzten Übung geht’s an den Kabelzug. Die Hand mit dem Kabelzug befindet sich vor der Hüfte, die Handfläche zeigt zum Körper. Nun wird der Arm im weiten Bogen mit leicht gebeugtem Ellbogen bis auf Schulterhöhe geführt. Die Schulterabduktion am Kabelzug gleicht dem klassischen Seitheben mit der Kurzhantel. Hierbei werden vor allem die seitlichen, aber auch der vordere Anteil der Schultermuskeln trainiert.

Hier der Schulter-Trainingsplan in der Übersicht

  • Seithebemaschine; 8-15 Wiederholungen; 3 Sätze
  • Kurzhantel Schulterheben; 8-15 Wiederholungen; 3 Sätze
  • Kurzhantel-Außenrotation; 8-15 Wiederholungen; 3 Sätze
  • T-Bar Rudern aufgelegt; 8-15 Wiederholungen; 3 Sätze
  • Schulterabduktion; 8-15 Wiederholungen; 3 Sätze


5 Responses to Trainingsplan: Die 5 besten Übungen für starke, breite Schultern

  1. Muskel Guide 24. November 2010 at 14:47 #

    Hallo Robert,

    guter Artikel. Da hast du wirklich die besten 5 Übungen für die Schultern rausgesucht 🙂 Mein Favorit von diesen fünf Übungen sind imm noch die Shrugs 😉

  2. Muskelaufbau Tricks 28. November 2010 at 23:36 #

    Hi Robert,
    kann mich meinem Vorredner nur anschließen. Sind wirklich Top Schulterübungen. Ich spreche hier aus Erfahrung. Sind eigentlich genau die Übungen, die ich so, oder in abgewandelter Form ausführe.

  3. Muggl 29. November 2010 at 17:24 #

    Hallo,

    breite Schultern zu bekommen ist wohl das schwierigste, nach dem Sixpack beim Krafttraining. Zur Übung 1 muss ich sagen, dass mir diese am schwersten fällt, die aber am meisten bringt 😉

  4. markus 19. Januar 2011 at 18:27 #

    Ich finde die Übungen nicht gut, die beste übung ist Frontdrücken und sie ist nicht hier

  5. yousef 27. Juni 2011 at 23:10 #

    mal gucken ob es was bringt fang grad erst an danke!

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