Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.


3 Responses to Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

  1. Milo 20. Februar 2009 at 14:42 #

    Hmmm. Ob es bei einem solchen Plan auch zu einem Muskelaufbau kommt???
    3 einheiten / Woche wären wahrscheinlich geeigneter als 5. Die Muskeln kommen so ja gar nicht zur nötigen Ruhepause. Du brauchst den Trizeps ja z.B. auch beim Bdrücken!
    Also mMn kein guter Plan.

  2. Sonny 20. Februar 2009 at 21:38 #

    Der Plan klappt hervorragend. Ich trainiere selbst so. Wenn man den Plan gründlich und richtig liest kann man erkennen, dass das Trizepstraining mit dem Rückentraining kombiniert wird, denn das Rückentraining beansprucht den Trizeps nicht. Ausserdem kommt das Bankdrücken erst zwei Tage später zum Zug, dann hat sich der Trizeps schon wieder regeneriert.

    Bei diesem Training kommt es zu hervoragendem Muskelwachstum. Als Anfänger kann man ein 3-Tage Training absolvieren, aber nicht als fortgeschrittener.
    Profibodybuilder trainieren teilweise sogar zweimal am Tag.
    3-Tage die Woche kann man trainieren, wenn man seine Muskeln erhalten will oder über 50 ist.

    Und es ist doch ein guter Plan!

  3. Martin 15. März 2009 at 13:54 #

    Grundsätzlich finde ich den Plan nicht schlecht. Die Aufteilung ist durchaus gelungen. Jedoch ruht bei 5 Trainingstagen die Woche eine starke Belastung auf dem Körper. Die Trainingseinheiten sollten daher, meiner Erfahrung nach, nicht länger als max. 60 min sein. Ich persöhnlich bin bei einem so umfangreichen Splitt sogar mit einer effektiven Trainingszeit von 30-40 min. deutlich besser gefahren.

    Zudem sollte unbeding bei so einer Belastung die Nahrungszufuhr angehoben werden. Gerade Eiweiß ist dann zur Verbesserung der Regeneration sehr wichtig.
    Schließlich soll bei so einem Training ja der Anreiz zum Muskelaufbau gesetzt werden;)

    Gruß Martin

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