Trainingsplan für Schulter

Während viele Kraftsportler am liebsten die Arm- oder Brustmuskulatur trainieren, genießt das Schultertraining ein Schattendasein. Dabei reicht es vollkommen aus, wenn ihr die relativ kleinen Muskelpakete einmal in der Woche trainiert. Zudem nennen wir euch fünf effektive Übungen für ein Schultertraining. Wir zeigen euch fünf effektive Übungen für die Schultern.

In eurem Trainingsplan sollte das Schulter-Workout nicht öfter als einmal die Woche vorkommen. Denn die Schultermuskulatur wird auch bei vielen anderen Übungen mit beansprucht. Bei zahlreichen Brustübungen wird der vordere Anteil des dreieckigen Schultermuskels unterstützt, während der hintere Anteil bei vielen Übungen für die Rückenmuskulatur aktiviert wird.

Und da für die Optik ein gut ausgeprägter Deltamuskel sehr wichtig ist, präsentieren wir euch einen Trainingsplan mit fünf hervorragenden Übungen für die Schulter.

Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge

Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge

Schulterpresse:
Ob Langhantel oder Kurzhantel – immer gut für die Schultermuskulatur. Die Schulterpresse zielt in erster Linie auf den vorderen und mittleren Muskelanteil der Schulter. Zudem ist sie relativ gelenkschonend, wenn man das Gewicht nicht zu tief absenkt (nicht tiefer als 90° im Ellbogengelenk und die Arme beim Hochdrücken nicht ganz durchstrecken).

Rudern stehend:
Hierbei wird eine Langhantel vor dem Körper bis etwa zum Kinn nach oben geführt. Der Rücken ist gerade und die Ellbogen werden seitlich angehoben. Neben dem Deltamuskel wird auch der Bizeps gefordert. Treten Schmerzen in den Handgelenken auf, definitiv das Gewicht reduzieren oder ggf. aus dem Plan streichen. Ich hatte bislang keine Probleme, aber im Bekanntenkreis hat die Übung schon mal für schmerzende Handgelenke gesorgt.

Butterfly Reverse:
Super Übung für die seitlichen und hinteren Muskelanteile der Schulter. Effektiver wird die Übung, wenn die Daumen bei der Bewegungsausführung nach unten gerichtet sind. Wenn die Oberarme auf Höhe der Schultern zurückgeführt wurden, sollte die Umkehrbewegung einsetzen. Auf geraden Rücken achten!

Außenrotation:
Hierfür benötigt man zwei Kurzhantel mit wenig Gewicht. Leicht vorgebeugt auf eine Bank setzen und die Oberarme seitlich in einer 90°-Beuge führen. Unterarme sind parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt werden die Arme im Schultergelenk nach oben gedreht, ohne dabei die Winkel in den Ellbogengelenken zu verändern. In der Endposition zeigen die Unterarme schräg nach oben. Auf stabile Körperhaltung achten und ohne jegliche Schwingen.

Schulterheben:
Eine gute Übung zur Stärkung der Nackenmuskulatur. Die Langhantel im schulterweiten Obergriff vor dem Körper greifen. Bei der Bewegungsausführung werden nur die Schultern – so weit wie möglich – nach oben geführt. Die Arme werden nicht benutzt. Beim Schulterheben könnt ihr zwischen Lang- oder Kurzhantel wählen, wobei sich auch der Seilzug anbietet.

Pro Übung sollten drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen absolviert werden.

Vielleicht ist ja die ein oder andere Übung für euch dabei. Wir wünschen viel Spaß beim Training!


One Response to Trainingsplan für Schulter

  1. Tobias 21. November 2009 at 14:52 #

    Wichtiger Aritkel. Gut trainierte Schultern sind ebenfalls sehr männlich und auch leicht zu trainieren.

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