Trainingsplan für Trizeps

Ein muskulöser Oberarm ist nur durch regelmäßiges Training erreichbar. Dabei gilt es natürlich auch den Trizeps und nicht nur den Bizeps zu fordern. Wir zeigen euch einen Trainingsplan mit vier effektiven Übungen.

Bei der Auswahl der Übungen wurde darauf geachtet, dass sowohl Kurz- und Langhanteln sowie Übungen am Kabelzug und mit dem eigenen Körpergewicht berücksichtigt werden.

Wie viel Sätze und Wiederholungen ihr pro Übung machen wollt, hängt natürlich vom Trainingsziel ab. Zum Muskelaufbau und Kraftentwicklung sind jeweils 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen sinnvoll. Dieser soll für folgenden Trainingsplan als Grundlage genommen werden.

Enges Bankdrücken:
Der Bewegungsablauf ist wie beim Bankdrücken. Mit dem Unterschied, dass die Langhantel mit sehr engem Griff gefasst wird. Achtet bei der Ausführung auf eine langsame, kontrollierte Bewegung und ihr werdet schnell merken, wie euer Trizeps brennt. Eine absolute Topübung.

Dips:
Hierbei wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Umgreift den Parallelholm und streckt die Arme fast durch. Bei der Durchführung wird der Körper abgesenkt, aber nur soweit, bis im Ellenbogengelenk ein Winkel von 90 ° vorherrscht. Je weiter ihr euch bei der Übung zurücklehnt, desto mehr wird der Trizeps beansprucht. Analog: je mehr ihr euch nach vorne lehnt, desto stärker wird die Brustmuskulatur gefordert.

Wer keinen Holm zum Trainieren hat, kann alternativ auch eine Bank nehmen. Diese wird hinter den Rücken aufgestellt und die Fersen sollten erhöht abgelegt werden. Dann die Arme beugen und strecken (aber nicht ganz durchstrecken).

Trizepsdrücken liegend – Frenchpress:
Eine der beliebtesten Übungen für den Trizeps ist die Frenchpress. Hierbei der Länge nach auf eine Flachbank legen, wobei der Kopf nicht über das Bankende hinausragen sollte. Nun wird die Langhantel oder besser SZ-Stange im Obergriff bis zur Streckung der Arme angehoben und über den Kopf bis zur Stirn abgesenkt. Anschließend die Stange wieder in die Ausgangsstellung drücken.

Je enger die Ellenbogen zueinander stehen, desto anstrengender und effektiver ist die Übung.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
Bei der letzten Übung kommt der Kabelzug ins Spiel. Hierfür könnt ihr eine Stange oder Seil nehmen. Die Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen und nun wird, ohne die Ellenbogen zu bewegen, die Stange herab gedrückt. Die Arme nicht ganz durchstrecken.

Alternativ kann diese Übung auch einarmig durchgeführt werden. Bei dieser Variante wird der Trizeps besser isoliert und die so genannte Hufeisenform des Trizeps wird gut entwickelt.

Hier noch mal der Trainingsplan in der Übersicht:

  • Enges Bangdrücken – 4 Sätze – 6 bis 10 Wiederholungen
  • Dips – 4 Sätze – 6 bis 10 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken liegend – 4 Sätze – 6 bis 10 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 Sätze – 6 bis 10 Wiederholungen

Im Trainingsplan kann der Trizeps beispielsweise mit Übungen für den Bizeps oder Rücken kombiniert werden. Ein Brusttraining sollte dagegen nicht unbedingt mit dem Trizeps gekoppelt werden, da der Trizeps bei allen drückenden Brustübungen als Hilfsmuskel fungiert. Es ist zwar nicht schädlich, doch man darf nicht vergessen, dass der Trizeps ein kleiner Muskel ist.


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